Los relojes han adelantado la hora y, si te sientes aletargado, no eres el único. Perder una hora puede no parecer gran cosa, pero para los atletas que dependen de un sueño de calidad para entrenar y recuperarse, incluso las pequeñas interrupciones pueden pasar factura.

Hemos analizado los datos de los usuarios de COROS para ver cómo el horario de verano afecta al sueño, la VFC y la eficiencia en la carrera y, lo que es más importante, qué puedes hacer para mantenerte en el buen camino. Esto es lo que hemos descubierto, además de algunas formas sencillas de adaptarse.

Cómo puede afectarte el horario de verano

*El promedio de sueño  incluye todas las noches de sábado de 2025. Los tiempos de sueño DST se refieren a la noche del 8 de marzo hasta la mañana del 9 de marzo. Los datos se basan únicamente en usuarios estadounidenses.

Por término medio, los usuarios de COROS durmieron un poco más la mañana del 9 de marzo, probablemente intentando recuperar la hora perdida durante la noche. Aunque la mayoría de los usuarios no perdieron mucho tiempo de sueño -sólo 8 minutos menos de media-, es posible que algunos se hayan quedado más rezagados. Si estás notando los efectos, aquí tienes cómo recuperarte.

El Dr. Peter Tierney, investigador de la salud y el rendimiento que ha trabajado con muchos equipos deportivos profesionales y organizaciones de rendimiento, explica el impacto más amplio:

"Sabemos que el horario de verano puede reducir el tiempo de sueño entre 40 y 63 minutos (1,2). También sabemos que las horas de sueño de la semana siguiente (sobre todo en primavera) tienden a ser un poco más largas (1), así que asegúrese de que esta semana dispone de más horas de sueño. Se ha observado que el adelanto del horario de verano aumenta la incidencia de accidentes de tráfico, que se atribuyen a la somnolencia (3). Las lesiones en el lugar de trabajo también son más comunes después del horario de verano, no sólo en términos de incidencia, sino también de gravedad (2). Tiene un impacto tan fuerte, que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño propone que se suprima el horario de verano para mantener un horario estándar fijo durante todo el año (4)."

Comprender el sueño y la recuperación

Dado que el horario de verano puede alterar el sueño y la recuperación, el seguimiento del sueño es más valioso que nunca. Controlar la duración del sueño, la calidad y la VFC puede ayudarte a entender cómo afectan los cambios de horario a tu recuperación. Reconocer estos patrones te permite hacer pequeños pero significativos ajustes para mejorar tu sueño y despertarte sintiéndote más fresco. Esto es lo que debes tener en cuenta:

• Duración y etapas del sueño – Comprueba cuánto tiempo has dormido y cuánto tiempo has pasado despierto y en sueño profundo, ligero y REM.
• Despierto: Transición entre el sueño y la consciencia.
• Ligero: Prepara el cuerpo para el sueño profundo, ayuda a la recuperación.
• Profundo: Repara los músculos, refuerza la memoria, aumenta la inmunidad.
• REM: Mejora la función cerebral, el aprendizaje y el procesamiento emocional.
• Calidad del sueño – La calidad del sueño es tu "puntuación del sueño" global y se basa en el tiempo que pasa en cada fase del sueño en comparación con las recomendaciones generales. Existen cinco evaluaciones posibles de la calidad del sueño: Excelente, Buena, Regular, Baja y Mala.

Dónde encontrarlo – Abre la app COROS → Selecciona Sueño en la página de inicio.

• Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), es un indicador clave en la recuperación. Aunque las fluctuaciones diarias son normales, el análisis de las tendencias a lo largo del tiempo puede aportar información más útil. Una tendencia a la baja puede indicar sobreentrenamiento o estrés, mientras que una tendencia al alza sugiere que tu cuerpo está reaccionando bien al impacto del entrenamiento y está listo para asumir más.

Dónde encontrarlo - Abre la app COROS → Selecciona VFC nocturna en la página de inicio → Alterna entre Día, Semana y Mes.

"El tiempo de sueño total de COROS (mins) es una forma válida y fiable de realizar un seguimiento de la duración del sueño. La imagen de abajo (COROS en rojo) muestra 28 días de datos de sueño en comparación con otros 2 conocidos dispositivos wearables que realizan un seguimiento del sueño." - Dr. Peter Tierney

Cómo ajustar el entrenamiento tras una pérdida de sueño

Dormir menos puede significar una recuperación más lenta y una mayor fatiga. Si tus datos de sueño muestran un descenso de la VFC o de la calidad del sueño, puedes considerar los siguientes ajustes en tu entrenamiento para evitar el agotamiento:

1. Tómatelo con calma – Tardarás unos días en adaptarte. No fuerces los entrenamientos de alta intensidad demasiado pronto y añade más tiempo de calentamiento si te sientes lento.
2. Baja la intensidad si es necesario – Cambia los esfuerzos duros por sesiones más fáciles hasta que mejores la recuperación.
3. Observa las tendencias de la VFC – Un descenso significa que tu cuerpo está bajo estrés; ajústate en consecuencia.
4. Da un paso atrás – "Una reducción aguda del sueño puede tener efectos negativos, pero intenta enfocar esta breve reducción dentro del contexto de tu media mensual". - dice Tierney.

"Adopta un enfoque holístico para ajustar tu entrenamiento. Si notas que tus horas de sueño se reducen, y esto va acompañado de una sensación de fatiga y de cambios fisiológicos (frecuencia cardiaca en reposo y variabilidad de la frecuencia cardiaca), quizá debas plantearte reducir la intensidad o el volumen del entrenamiento. Sin embargo, si tu tiempo de sueño se reduce, pero te sientes en forma y tus indicadores fisiológicos son normales, entonces puedes abordar el entrenamiento con confianza, sabiendo que rendirás y te adaptarás bien". - Dr. Peter Tierney

Cómo recuperar el sueño perdido

Tu reloj COROS te proporciona algo más que la duración del sueño: te muestra lo bien que estás durmiendo y si tu tendencia va en la dirección correcta. A continuación te explicamos cómo poner en práctica estos datos:

✅ Utiliza las tendencias de la VFC, no sólo un día - La VFC puede fluctuar diariamente, pero la tendencia a largo plazo es más importante. Si tu VFC ha disminuido desde el cambio de hora, puede que tengas que ajustar tus horarios de sueño y tus métodos de recuperación.

✅ Prioriza la calidad del sueño – Si tu sueño profundo y tu sueño REM se han visto afectados, mejora tu rutina nocturna: reduce el tiempo frente a la pantalla, evita la cafeína al final del día y mantén una hora de acostarte constante.

✅ Dale tiempo a tu cuerpo – Tu reloj interno puede tardar unos días en adaptarse por completo. Vigila tus tendencias de sueño y no te estreses por una noche dura.

✅ Considera una siesta - Si el tiempo total de sueño se ve reducido por el horario de verano, las siestas cortas pueden tener efectos positivos sobre la energía y el estado de alerta, y ayudar a reducir la deuda de sueño acumulada. Asegúrate de que duran entre 30 y 90 minutos y de que no son demasiado tarde (por ejemplo, después de las 15:00) para que no afecten al sueño de la noche siguiente. (Puedes iniciar una siesta programada en tu reloj COROS).

Referencias

1. de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, Shapland CY, Tilling K, Davies NM. Efectos del cambio de horario de verano en la duración del sueño medida con acelerómetro en el Biobanco del Reino Unido. J Sleep Res. 2024 Oct 21:e14335. doi: 10.1111/jsr.14335. Epub ahead of print. PMID: 39433070.
2. Barnes CM, Wagner DT. El cambio al horario de verano reduce el sueño y aumenta las lesiones laborales. J Appl Psychol. 2009 Sep;94(5):1305-17. doi: 10.1037/a0015320. PMID: 19702372.
3. Varughese J, Allen RP. Accidentes mortales tras cambios en el horario de verano: la experiencia americana. Sleep Med. 2001 Jan;2(1):31-36. doi: 10.1016/s1389-9457(00)00032-0. PMID: 11152980.
4. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, Berneking M, Dombrowsky J, Flynn-Evans EE, Santiago V, Sullivan SS, Upender R, Yuen K, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, Carden KA, Kirsch DB, Kristo DA, Malhotra RK, Martin JL, Olson EJ, Ramar K, Rosen CL, Rowley JA, Shelgikar AV, Gurubhagavatula I. Horario de verano: declaración de la Academia Americana de Medicina del Sueño. J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15;16(10):1781-1784. doi: 10.5664/jcsm.8780. PMID: 32844740; PMCID: PMC7954020.