Entrenamiento con frecuencia cardíaca utilizando COROS

El entrenamiento con frecuencia cardíaca es una de las formas más eficaces de comprender y controlar tu esfuerzo. Tanto si acabas de empezar con el entrenamiento estructurado como si buscas superar un estancamiento en el rendimiento, los datos de frecuencia cardíaca te ofrecen una ventana en tiempo real sobre el esfuerzo que está realizando tu cuerpo.

COROS hace que el entrenamiento con frecuencia cardíaca sea accesible y eficaz para todos. A continuación, te explicamos cómo sacarle el máximo partido, tanto si eres nuevo en el entrenamiento con frecuencia cardíaca como si eres un corredor experimentado que controla su intensidad.

Para debutantes: ¿Por qué entrenar con frecuencia cardíaca?

Si eres nuevo en el entrenamiento estructurado, las zonas de frecuencia cardíaca pueden resultar abrumadoras. Pero esta es la simple verdad: tu corazón cuenta la historia de tu esfuerzo. Los relojes COROS crean automáticamente zonas de frecuencia cardíaca personalizadas en función de tu estado de forma. Estas van desde Recuperación (Zona 1) hasta Potencia anaeróbica (Zona 6).

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es correr demasiado y con demasiada frecuencia. Parece productivo, pero a menudo conduce a la fatiga, al estancamiento o a las lesiones. Incluso los corredores de élite dedican la mayor parte de su volumen semanal a la recuperación o a la resistencia aeróbica (zonas 1-2). No se trata de correr duro todo el tiempo, sino de correr con un propósito.

Dicho esto, correr demasiado fácil todo el tiempo también puede limitar tu progreso. La clave es el equilibrio. Las carreras fáciles construyen tu base aeróbica, mientras que una o dos sesiones de mayor intensidad por semana impulsan la mejora. Estos entrenamientos más duros varían en función de tus objetivos de carrera:

• Entrenamiento de maratón a menudo se centra en esfuerzos sostenidos en Potencia aeróbica (Zona 3).
• Planes de 10K y media maratón mezclan en el trabajo en Potencia aeróbica y umbral (Zonas 3-4).
• Entrenamientos de 5 km y 1.500/milla incluye intervalos rápidos que alcanzan umbral y resistencia anaeróbica (Zonas 4-5).

Al comprender lo que se pretende con cada carrera, entrenarás de forma más inteligente y te mantendrás más saludable.

¿Eres nuevo en las carreras suaves? Echa un vistazo a nuestra guía sobre carreras suaves en zona 2 entender por qué la mayor parte de tu entrenamiento debería resultar... bueno, sencillo.

Preparándote para el éxito

Para obtener las lecturas más precisas, vincula tu reloj COROS con el pulsómetro COROS, una correa para el brazo diseñada para ofrecer comodidad y precisión, incluso durante las sesiones de intervalos.

¿Prefieres usar solo el reloj? Asegúrate de llevarlo bien ajustado, a unos cinco centímetros por encima del hueso de la muñeca. Esto ayuda a reducir el ruido de la señal, especialmente durante los cambios rápidos de ritmo.

Obtén más información sobre cómo define COROS las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ajustarlas si es necesario.

Para corredores experimentados: la frecuencia cardíaca se une a la estrategia

¿Ya estás familiarizado con las zonas de frecuencia cardíaca? COROS te ayuda a entrenar de forma más inteligente al conectar la frecuencia cardíaca con métricas de rendimiento clave:

• Puntuación de eficiencia: ¿Estás aumentando la velocidad con el mismo ritmo cardíaco? COROS realiza un seguimiento de esto para mostrar cómo evoluciona tu estado físico.
• Carga de entrenamiento y tendencia de intensidad: Saber cuándo esforzarse y cuándo recuperarse. Un equilibrio saludable entre el estrés a corto y largo plazo te ayuda a evitar el sobreentrenamiento y a mejorar el rendimiento.
• Umbral de FC: A partir de tus datos de forma física únicos, EvoLab define tu umbral de lactato, el punto en el que el esfuerzo empieza a ser insostenible. Se sabe que el entrenamiento justo por debajo y por encima de este punto mejora la forma física, por lo que conocer tu umbral es crucial. No se espera que tu FC umbral cambie mucho o nada, pero el ritmo al que puedes correr a esta FC puede acelerarse con el tiempo, lo que muestra una mejora de la forma física para correr.

Optimiza la recuperación con la FCR y la VFC

Los datos continúan incluso después de que finaliza la carrera. COROS ofrece la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca durante la noche (VFC) diarias para ayudarte a monitorizar tu recuperación.

• Un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo puede indicar fatiga o enfermedad.
• Una VFC inferior a la normal puede indicar que tu cuerpo está bajo estrés.

Ambas métricas se actualizan automáticamente en tu resumen de EvoLab cuando te pones el reloj para dormir. Con el tiempo, estas tendencias te ayudan a comprender cómo tu estilo de vida y entrenamiento afectan a la recuperación. Las tendencias de FCR y VFC pueden ayudarte a decidir cuándo esforzarte y cuándo relajarte. El hecho de que tu plan diga «intervalos» no significa que tu cuerpo esté listo. Estas métricas te ayudan a entrenar de forma inteligente, no a ciegas.

Entrenamientos estructurados y análisis de carrera

COROS te permite crear entrenamientos estructurados por zona de frecuencia cardíaca, lo que resulta ideal para planificar intervalos, ritmos o carreras de recuperación. Una vez completado, calculamos la precisión del esfuerzo, una puntuación que muestra lo bien que has seguido el plan de entrenamiento tanto en duración como en intensidad.

Después de cada carrera, utiliza la distribución de la zona de frecuencia cardíaca y la información de la carga de entrenamiento para evaluar:

• ¿He dado en el blanco en cuanto al objetivo de hoy?
• ¿Estoy equilibrando el entrenamiento fácil, moderado y duro a lo largo de la semana?
• ¿Está mi carga de entrenamiento acumulada en consonancia con mi estado físico?

Al revisar tus datos después de cada carrera, puedes ajustar tus próximas sesiones, evitar el sobreentrenamiento y asegurarte de que tu entrenamiento se alinea con tus objetivos.

Reflexión final: entrena en base a lo que te dice tu cuerpo

El entrenamiento con frecuencia cardíaca no consiste en alcanzar un número, sino en escuchar a tu cuerpo para gestionar la intensidad, evitar el agotamiento y mantener la constancia. Con COROS, la frecuencia cardíaca se convierte en algo más que una estadística. Es una guía para un entrenamiento más inteligente, una recuperación más rápida y mejores resultados.