Qué ocurre cuando corres en Zona 2: El valor de las carreras fáciles

Incorporar carreras fáciles a tu régimen de entrenamiento es esencial para equilibrar la intensidad y promover la recuperación. Si te centras en la frecuencia cardíaca de la Zona 2, puedes maximizar los beneficios de estas carreras, asegurando que tu cuerpo se recupere al tiempo que aumenta su resistencia.

Comprender el modelo de frecuencia cardiaca de seis zonas

COROS utiliza un modelo de frecuencia cardiaca de seis zonas para ayudar a los atletas a adaptar la intensidad de su entrenamiento. Las carreras fáciles están diseñadas para realizarse en las dos primeras zonas, conocidas como Recuperación y Resistencia Aeróbica. Por ello, este artículo se centrará principalmente en esas dos zonas.

Enseñanza COROS: Las zonas de frecuencia cardiaca pueden ser complicadas si eres nuevo en el tema. Para saber más sobre cómo utiliza COROS las zonas de frecuencia cardiaca, consulta nuestro artículo titulado Zonas de Frecuencia Cardíaca COROS: La guía definitiva.

¿Cómo ayuda al entrenamiento correr en la Zona 2?

La resistencia aeróbica, también conocida comúnmente como Zona 2, es ideal para carreras fáciles. Esta zona suele situarse entre el 80-90% de tu frecuencia cardiaca umbral. Correr en esta zona ayuda a:

• Promueve la recuperación: Las carreras fáciles ayudan a la recuperación muscular aumentando el flujo sanguíneo sin añadir un esfuerzo significativo. El flujo sanguíneo lleva nutrientes a las zonas del cuerpo que necesitan recuperarse y elimina los productos de desecho de los músculos que trabajan.
• Desarrolla tu capacidad aeróbica: Correr constantemente en Zona 2 mejora la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno, aumentando la resistencia general. Aunque las zonas más altas también proporcionan este beneficio, los atletas pueden pasar más tiempo en Zona 2 sin llegar a la fatiga ni necesitar una recuperación extra. De este modo, la carrera de resistencia aeróbica es la más rentable.
• Aumenta el metabolismo de las grasas: El entrenamiento en esta zona (junto con la Zona 1) anima a tu cuerpo a utilizar la grasa como fuente primaria de combustible. La grasa puede producir más energía que otras fuentes de combustible, pero el proceso lleva algo más de tiempo. Esta compensación puede no ser valiosa para los velocistas que necesitan energía rápidamente, pero es beneficiosa para los corredores de fondo que necesitan energía durante periodos de tiempo más largos.

Integrar las carreras fáciles en tu semana de entrenamiento

Un plan de entrenamiento completo incluye una mezcla de carreras fáciles, carreras largas, varias sesiones de entrenamiento duro y días de descanso. He aquí cómo integrar eficazmente las carreras fáciles:

1. Frecuencia: Casi todos los corredores tendrán 2 o más carreras fáciles a la semana. El número exacto varía en función de tu nivel de habilidad y del volumen semanal total. Los principiantes deben correr fácil en casi todas las sesiones para evitar lesiones y desarrollar resistencia. Esto podría ser de 2 a 4 veces por semana, dependiendo de la frecuencia con la que corras. Los corredores intermedios también tendrán de 2 a 4 carreras fáciles a la semana, pero también pueden completar 1 ó 2 sesiones más duras como entrenamientos de tempo o intervalos.Los corredores avanzados podrían realizar hasta seis carreras fáciles a la semana, dependiendo de en qué punto del ciclo de entrenamiento se encuentren. Algunos atletas avanzados realizan ocasionalmente dos carreras fáciles en un día, denominadas «dobles».
2. Duración: Las carreras fáciles suelen durar entre 30 y 60 minutos. La duración puede variar en función de tus objetivos generales de kilometraje y tu nivel de forma física. Aunque muchos atletas suelen hacer sus carreras largas al mismo ritmo, las carreras largas tienen un conjunto diferente de beneficios y suelen clasificarse por separado.
3. Intensidad: Las carreras fáciles deben ser relajadas y agradables, permitiendo que tu cuerpo se recupere mientras te mantienes activo. Mantén un ritmo constante que te permita mantener una conversación cómodamente. Esto suele coincidir con tu frecuencia cardiaca de Resistencia Aeróbica / Zona 2, pero puede dar lugar a frecuencias cardiacas ligeramente superiores en casos como cuestas, climatología adversa o enfermedad.

Errores comunes en las carreras fáciles

Muchos corredores cometen errores con sus carreras fáciles que pueden obstaculizar su progreso en el entrenamiento. El error más común es correr demasiado fuerte en los días fáciles. Con demasiada frecuencia, los corredores no son conscientes de que está bien correr con calma. No tienes por qué sentirte cansado después de cada carrera. De hecho, no deberías sentirte muy cansado después de una carrera fácil.

Un ejemplo de carrera fácil bien realizada

Arriba tienes un ejemplo de carrera fácil bien lograda. El atleta pasó la mayor parte del tiempo en la zona de resistencia aeróbica (Zona 2), y pasó el tiempo restante en la zona de recuperación (Zona 1). No pasó tiempo en las zonas de mayor intensidad.

Un ejemplo de carrera fácil mal gestionada

En el siguiente ejemplo, el atleta no desarrolló muy bien su carrera fácil. La mayor parte de su carrera transcurrió en la zona de potencia aeróbica (zona 3), con algo de tiempo en el umbral (zona 4) y la resistencia anaeróbica (zona 5). En definitiva, el 86% de la carrera transcurrió fuera de la zona recomendada.

Cuando los atletas corren así por encima de la intensidad objetivo, pueden surgir varios problemas:

• Fatiga y malos entrenamientos: Cuando los atletas corren en zonas de mayor intensidad (especialmente Umbral y superiores), necesitan tiempo extra para recuperarse. Si corres demasiado fuerte en los entrenamientos fáciles, es probable que llegues a los días de entrenamiento duro poco recuperado e incapaz de rendir al máximo en los entrenamientos. Por eso los corredores deben mantener los días fáciles fáciles y los días difíciles difíciles.
• Lesiones y agotamiento: Cuando los atletas no se recuperan lo suficiente, su rendimiento puede disminuir gradualmente. Si esto se prolonga demasiado, tu cuerpo necesitará dejar de correr. Esto se manifestará física (lesión) o mentalmente (agotamiento), pero en ambos casos supondrá una interrupción prolongada de la práctica del running.
• Falta de progreso: Cuando los corredores descuidan las Zonas 1 y 2, son incapaces de aprovechar los beneficios de la carrera fácil: recuperación, resistencia aeróbica y quema de grasas (como se ha mencionado antes). Todos ellos son fundamentales para progresar como atleta de resistencia, así que recuerdalo.

Consejo de entrenador: Aunque las zonas de recuperación y resistencia aeróbica sientan las bases, un plan de entrenamiento bien equilibrado también incluye tiempo en las zonas de mayor intensidad. Consulta este artículo para saber más sobre la siguiente zona: Potencia Aeróbica.

Conclusión

Las carreras fáciles son un componente vital de cualquier plan de entrenamiento, ya que proporcionan el equilibrio necesario entre intensidad y recuperación. Si te mantienes en las zonas de recuperación y resistencia aeróbica, puedes asegurarte de que estas carreras sean realmente fáciles y beneficiosas. Recuerda integrarlas cuidadosamente en tu programa semanal y evitar los errores comunes para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

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