Por qué los datos sobre el sueño son esenciales para un entrenamiento más inteligente

El atleta de resistencia típico sueña con una semana perfecta de entrenamiento, con mucho volumen, un poco de intensidad y sin lesiones, ¿verdad? ¡Esto es lo que siempre tenemos en mente! Por otro lado, nos entusiasman todos los artilugios geniales que hay para la recuperación (botas de compresión, pistolas de masaje, baños de sal de Epsom, rodillos de espuma sofisticados y mucha más). Todas estas cosas son estupendas para los atletas, pero si descuidas el aspecto del sueño, todo esto puede irse al traste. Una de las formas más eficaces de controlar la recuperación es realizar un seguimiento de tus ciclos de sueño, incluyendo el sueño profundo, el sueño ligero y el sueño REM. Tu COROS es increíble para registrar kilómetros; también te ayuda a optimizar el descanso y, en última instancia, el rendimiento.

Aquí tienes las razones por qué el seguimiento de las métricas de sueño supone un cambio revolucionario para los corredores de fondo:

1. El sueño profundo repara tu motor.

El sueño profundo es donde ocurre la magia para los corredores. Esta fase es crucial para la recuperación muscular, la reparación de los tejidos y la restauración física general. Después de una carrera de ritmo intenso o una larga distancia, el sueño profundo es cuando tu cuerpo se reconstruye y se fortalece para afrontar el próximo reto. Llevar tu COROS para monitorizar tu sueño puede mostrarte si estás pasando suficiente tiempo en esta fase vital.

2. El sueño REM aumenta la resistencia mental.

Las carreras de resistencia son tanto una batalla mental como física. El sueño REM es esencial para funciones cognitivas como la memoria, la concentración y la resistencia mental, todas ellas cruciales para las estrategias de ritmo en las carreras y para superar semanas de alto kilometraje. El seguimiento del sueño REM te ayuda a evaluar cómo se está recargando tu mente para las exigencias de las «tiradas largas».

3. Detecta patrones que podrían afectar al rendimiento.

Como corredores, analizamos los tiempos parciales de los entrenamientos, la frecuencia cardíaca y el VO2 máximo, pero ¿con qué frecuencia analizamos nuestro sueño? La calidad del sueño COROS revela tendencias como la falta de sueño profundo o interrupciones que pueden deberse al estrés, el sobreentrenamiento o los malos hábitos de recuperación. Detectar estos patrones a tiempo puede prevenir el agotamiento y mejorar la eficacia de tu entrenamiento.

En la app móvil, la calidad del sueño está disponible junto con tus estadísticas de sueño sin procesar. Esto permite a los atletas interpretar los datos y ver si hay alguna deficiencia en estas horas críticas de recuperación.

4. Una mejor recuperación significa una mayor consistencia.

La constancia es clave en las carreras de resistencia, y una recuperación adecuada es lo que te permite seguir acumulando kilómetros día tras día. El seguimiento del sueño con COROS te ofrece una visión clara de cómo se está recuperando tu cuerpo, lo que te ayuda a tomar decisiones más inteligentes sobre la intensidad del entrenamiento, cuándo tomarte un día de descanso o cómo reducir el ritmo antes de una carrera. Personalmente, el seguimiento del sueño de COROS me ha demostrado que, aunque mi sueño general es constante, a menudo me falta sueño profundo..

COROS facilita el seguimiento de la regularidad de tu sueño con resúmenes semanales, mensuales y anuales.

La posibilidad de ver los porcentajes del ciclo del sueño ha supuesto un gran cambio para mí. Si mi sueño profundo o mi sueño REM caen por debajo del 20 % del total nocturno, sé que es hora de ajustar mis entrenamientos o trasladar una sesión más dura a otro día. Disponer de esta información me permite ser proactivo en cuanto a la recuperación, evitar el sobreentrenamiento y mantener la constancia en mi entrenamiento a largo plazo.

La importancia del seguimiento nocturno de la VFC con tu reloj COROS

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una métrica fundamental para los atletas de resistencia, ya que proporciona información sobre cómo se está recuperando tu cuerpo del estrés del entrenamiento y cómo se está adaptando a los ejercicios. El seguimiento nocturno de la VFC, disponible en tu reloj COROS, te permite controlar la recuperación mientras el cuerpo está en completo reposo. Al capturar los datos de la VFC durante el sueño, COROS ofrece un reflejo preciso de tu sistema nervioso autónomo, lo que proporciona información valiosa sobre tu preparación para la próxima sesión de entrenamiento. Una VFC más alta suele indicar una buena recuperación, mientras que una VFC más baja puede indicar que tu cuerpo está bajo estrés, ya sea por un entrenamiento intenso, falta de sueño u otros factores externos.

Para los corredores que buscan maximizar su rendimiento, el seguimiento nocturno de la VFC es una herramienta esencial. Al comprobar las tendencias de tu VFC cada mañana, puedes tomar decisiones informadas sobre tu entrenamiento, ya sea para afrontar un entrenamiento duro, salir a correr para recuperarte o tomarte un día de descanso adicional. Después de llevar el reloj puesto mientras duermes durante 5 días, COROS te proporciona un rango personalizado para ayudarte a identificar lo que es normal para ti y cuándo tu VFC es baja.

Cuando mi VFC es significativamente más baja de lo habitual, es una señal de que mi cuerpo está bajo estrés y necesita más recuperación. En esos días, suelo intentar echar una siesta corta que también es registrada por el reloj.

Una siesta corta puede hacer maravillas para la recuperación y ayudar a que tu VFC vuelva a la normalidad. ¡Así que adelante, duerme la siesta sin remordimientos!

Los relojes COROS también integran los datos de la VFC con otras métricas, como la calidad del sueño y la carga de entrenamiento, lo que ofrece una visión completa de tu recuperación general. Aprovechar la información de la VFC ayuda a los atletas de resistencia a encontrar el equilibrio entre el rendimiento máximo y el sobreentrenamiento, lo que la convierte en una herramienta esencial para aquellos que quieren entrenar de forma más inteligente y competir con más fuerza.

Además de todas las ventajas que ofrecen los datos, COROS también cuenta con una increíble alarma que vibra en tu muñeca. ¡Es suficiente para despertarte sin molestar a los demás! (Perfecto para esas carreras matinales).

Consejos para maximizar el seguimiento del sueño:

• Establece una rutina: crea un horario de sueño constante para optimizar los ciclos naturales de recuperación de tu cuerpo.
• Busca tendencias a largo plazo: el seguimiento del sueño es más eficaz cuando utilizas los datos a lo largo de semanas o meses para ajustar tu rutina y tu entrenamiento.
• Céntrate en la calidad más que en la cantidad: no se trata solo de cuánto tiempo duermes, sino también de cuánto tiempo pasas en los ciclos profundos y REM.
• Quizás te preguntes: «¿Cuándo voy a cargar mi reloj? Normalmente lo hago por la noche». No te preocupes: gracias a la increíble duración de la batería de COROS, puedes pasar más de 30 horas con una sola carga. Personalmente, he descubierto que el mejor momento para cargarlo es por la mañana. Compruebo cómo ha ido mi sueño, enchufo mi reloj y me preparo un café. Cuando estoy listo para salir a mi sesión de entrenamiento, mi reloj está completamente cargado y listo para otras 30 horas de seguimiento.

Para los corredores de fondo que persiguen marcas personales y superan sus límites, comprender y mejorar el sueño es tan importante como completar una carrera larga. Tu reloj registra tu esfuerzo durante la carrera, deja que también registre tu recuperación. ¡Descansa bien, recupérate de forma inteligente y acumula kilómetros!