¿Qué es una carga de entrenamiento productiva?

Todos los entrenadores y atletas se enfrentan a la misma pregunta en algún momento: ¿este entrenamiento está funcionando realmente? Un entrenamiento productivo consiste en hacer la cantidad adecuada en el momento adecuado para el atleta, lo que puede ser una tarea delicada y abrumadora. Con herramientas como COROS EvoLab, los entrenadores pueden ir más allá de las conjeturas y obtener una imagen más clara de cómo está respondiendo un atleta al estrés. Los datos son solo una parte de la historia; el arte del entrenamiento reside en interpretar esos datos en su contexto, leer entre líneas y comprender lo que el atleta realmente necesita para avanzar. Una carga de entrenamiento productiva se define mejor como el equilibrio entre el ciclo de estrés, recuperación y adaptación.

Definición de carga productiva: el estrés que impulsa la adaptación

La acertadamente llamada métrica de la carga de entrenamiento  (abreviada TL o CE) da un número para cada entrenamiento que muestra cuán estresante fue para el cuerpo del atleta. La TL se puede acumular con cualquier técnica de ejercicio, por lo que es importante utilizarla para determinar la cantidad de entrenamiento que se debe realizar, no lo que se hace durante el entrenamiento. Esto último lo determinan las exigencias de la carrera.

El entrenamiento productivo proporciona la carga justa para impulsar la adaptación sin comprometer la recuperación. Debe empujar al atleta hacia sus objetivos sin inclinar la balanza hacia la fatiga o las lesiones. No busques una dosis mínima o máxima. En su lugar, céntrate en encontrar la dosis más eficaz para cada persona.

La carga es relativa: el entrenamiento debe reflejar la capacidad del atleta

Lo que parece una semana productiva sobre el papel puede no serlo para todos los atletas. Un atleta puede rendir al máximo con 65 kilómetros a la semana y batir sus mejores marcas, mientras que otro puede tener dificultades con la misma carga de trabajo. La genética, el historial de entrenamiento y el estilo de vida determinan cómo se procesa el estrés. Aquí es donde la visión del entrenador es más importante. Es importante recordar que los números por sí solos no definen el éxito, sino los resultados y las respuestas.

Para ayudar a cuantificar estas diferencias, COROS calcula la carga de entrenamiento basándose en las zonas de entrenamiento personalizadas de cada atleta. Si dos atletas realizan un entrenamiento juntos, es probable que EvoLab genere cargas de entrenamiento diferentes para cada uno.

Además, incluso si los atletas se someten a la misma carga de entrenamiento, sus respuestas seguirán variando. Los atletas con un mayor estado de forma base están mejor preparados para soportar sesiones con cargas de entrenamiento más elevadas. Por ejemplo, un atleta mayor y otro más joven podrían tener zonas de entrenamiento similares, pero el atleta mayor podría tener un estado de forma más elevado y necesitar cargas más elevadas para adaptarse.

El truco final de EvoLab es la tendencia de intensidad, que compara tu estado de forma a largo plazo con una carga más a corto plazo durante los últimos días. Una tendencia de intensidad entre el 100 y el 150 % se considera "optimizada" para la productividad.

Puntos clave:
- El mismo entrenamiento puede generar cargas de entrenamiento muy diferentes entre individuos
- La misma carga de entrenamiento puede generar resultados muy diferentes entre individuos
- La tendencia de intensidad entre el 100 y el 150 % es ideal para una progresión manejable

Sobrecarga progresiva: cuando el 10 % no es una regla, sino un marco de referencia

Mantener la carga óptima es casi tan delicado como llegar a ella en primer lugar. La antigua "regla del 10 %" (aumentar la carga un 10 % cada semana) sigue siendo válida, pero debe ser flexible. Especialmente durante la fase inicial de construcción de la base o después de un periodo de descanso, pueden ser adecuados aumentos del 15 al 20 % si los datos de recuperación del deportista lo respaldan. Los entrenadores deben tener en cuenta el contexto: el grado de descanso del deportista, su carga actual y cómo ha respondido a aumentos anteriores. La clave es asegurarse de que el estrés es adecuado, no solo aumentar por aumentar.

Puntos principales:
- Los aumentos de carga del 15 al 20 % pueden ser productivos para los atletas que parten de un nivel bajo.
- La progresión semanal debe ir acompañada de puntuaciones de recuperación altas y una VFC estable.
- Los entrenadores deben estar atentos a señales de alerta sutiles: trastornos del sueño, cambios de humor o dolor muscular tardío.

Métricas de recuperación: el barómetro del estrés productivo

Incluso el plan mejor diseñado solo es tan eficaz como la capacidad del atleta para recuperarse de él. Si un atleta quiere aumentar su carga, también necesita tiempo para aumentar su recuperación. Eso significa que también debe aumentar la alimentación y el sueño.

El tiempo de recuperación, la VFC y la calidad del sueño ofrecen información diaria sobre cómo está asimilando el entrenamiento el atleta. Si estas métricas comienzan a mostrar una tendencia descendente constante, es hora de reevaluar. Esto no es necesariamente una señal para dejar de entrenar, sino más bien para ajustar la intensidad o el volumen hasta que se restablezca el equilibrio. Un entrenamiento eficaz debe suponer un reto para los atletas, pero no dejarlos agotados para la siguiente sesión.

Enseñar a los atletas a controlar estas métricas, además de estar atentos a sus hábitos de recuperación, contribuirá en gran medida a lograr un crecimiento sostenible.

Puntos principales:
-Las cargas más elevadas requieren hábitos de recuperación más intensos
-Una recuperación baja persistente indica la necesidad de ajustar el entrenamiento o los hábitos de recuperación
-Tanto los atletas como los entrenadores pueden supervisar las métricas para obtener información sobre el estado interno del atleta

Conclusión: La adaptación por encima de intensidad

Una carga de entrenamiento productiva es aquella de la que el atleta puede recuperarse y sobre la que puede seguir construyendo. El objetivo no es entrenar al máximo, sino entrenar de una manera que fomente la constancia y el crecimiento. El entrenamiento productivo no consiste tanto en superar los límites como en mantenerse justo por debajo de ellos, para que los atletas puedan entrenar bien al día siguiente. Esto forma atletas que confían en sus capacidades y obtienen resultados constantes.