Guía de entrenamiento en condiciones de calor intenso

El calor es uno de los factores que más limitan el rendimiento en los deportes de resistencia. A medida que aumenta la temperatura del aire, la capacidad del cuerpo para disipar el calor se vuelve tan importante como la capacidad aeróbica. Esto no es solo un problema para las ultramaratones en el desierto. Incluso un ligero aumento de la temperatura por encima de la habitual en tu entrenamiento puede afectar al ritmo, la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo.

Comprender el impacto del calor en el rendimiento

El ejercicio genera una gran cantidad de calor porque las reacciones químicas en tus músculos liberan energía en forma de movimiento y calor. Cuando hace frío, tu cuerpo puede eliminar la mayor parte de ese calor a través de la evaporación del sudor y el movimiento del aire sobre la piel. Cuando las temperaturas superan los 20 °C (68 °F), este enfriamiento se vuelve menos eficaz. Alrededor de los 25 °C (77 °F), notarás cambios apreciables en tu rendimiento: la frecuencia cardíaca aumentará entre 5 y 10 ppm al mismo ritmo, el lactato se acumulará más rápidamente y la percepción del esfuerzo aumentará.

Cuando el calor se combina con una alta humedad, el efecto se amplifica. Con más humedad en el aire, el sudor no se evapora tan rápido, lo que limita la capacidad del cuerpo para enfriarse. El índice de calor (una medida que combina la temperatura y la humedad) es un mejor indicador de la tensión que la temperatura por sí sola. Por ejemplo:

• 30 °C (86 °F) con una humedad del 50 % tiene un índice de calor de 31 °C (88 °F) y ralentiza el ritmo de maratón entre un 2 y un 3 %.
• 30 °C (86 °F) con una humedad del 80 % tiene un índice térmico de 38 °C (100 °F) y puede ralentizar el ritmo de una maratón en un 5 % o más.

Temperatura del bulbo húmedo del globo (WBGT) Es más preciso para predecir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, ya que también tiene en cuenta la radiación solar y el viento, pero requiere un dispositivo especializado o datos locales. Si tienes acceso a esta estadística, es el método más fiable. Si no es así, el índice de calor sigue siendo suficiente.

Un estudio sobre los resultados del maratón de Boston (English) llegó a la conclusión de que la temperatura ideal para correr es entre 7 °C y 15 °C (44 °F y 59 °F), y que los corredores de élite prefieren la parte más fría de ese rango. Las temperaturas de hasta 18 °C (64 °F) solo suponen una penalización muy pequeña por el calor. A partir de ahí, cada aumento de 5 °C (9 °F) en la temperatura por encima de los 18 °C supone una pérdida de rendimiento de entre el 1 % y el 3 %, dependiendo de la humedad, el viento y la tolerancia individual. Por encima de los 32 °C (90 °F), la curva se empina y el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor aumenta rápidamente.

Cómo reducir en un %: Cuando reduzcas tu ritmo en un porcentaje, convierte el tiempo en segundos y multiplícalo por el porcentaje. Por ejemplo, un ritmo de 5:00/km es 300 s/km. Para una reducción del 5 %, 300 × 0,05 = 15, por lo que aumentarás tu ritmo en 15 segundos por kilometro.

Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento en condiciones de calor

La aclimatación al calor ayuda al cuerpo a adaptarse a temperaturas más altas, reduciendo el riesgo de problemas relacionados con el calor. La exposición repetida al calor desencadena varias adaptaciones que mejoran la tolerancia:

• Aumento del volumen sanguíneo: en un plazo de 5 a 7 días, el cuerpo aumenta el volumen plasmático en sangre entre un 4 % y un 12 %, lo que ayuda a mantener el gasto cardíaco a pesar del aumento de la demanda de flujo sanguíneo en la piel.
• Aumento de la sudoración y del ritmo de sudoración: se empieza a enfriar antes y de forma más eficaz.
• Temperatura central más baja: los atletas adaptados al calor comienzan el ejercicio con una temperatura central en reposo ligeramente más baja y mantienen picos más bajos.
• Reducción de la variación de la frecuencia cardíaca: la frecuencia cardíaca sigue aumentando durante una sesión larga, pero de forma menos pronunciada que antes.

La mayoría de las adaptaciones se producen en un plazo de 7 a 14 días de exposición constante, mientras que para mantenerlas es necesario realizar al menos una sesión de calor cada 5-7 días. Sin embargo, hay variaciones entre individuos, por lo que cada persona se adaptará a un ritmo diferente.

Una forma de vigilar este proceso es con tu puntuación de eficiencia. Cuando realices tu entrenamiento por primera vez con calor, es probable que notes una disminución de la eficiencia, ya que tu frecuencia cardíaca será más alta de lo esperado para tu ritmo habitual. A medida que te adaptes, la eficiencia debería volver a tu rango normal e incluso superarlo, lo que demuestra que tu sistema cardiovascular se ha ajustado a la carga térmica adicional.

Las temperaturas ideales para la adaptación al calor

Para la mayoría de los atletas, el entrenamiento a bajas intensidades en un rango de 27-32 °C (80-90 °F) ofrece un fuerte estímulo de adaptación sin riesgos de seguridad excesivos. Por encima de los 35 °C (95 °F), la adaptación sigue produciéndose, pero a un alto precio. Las tasas de deshidratación se disparan y la calidad del entrenamiento puede caer en picado. En esos casos, las exposiciones más cortas y controladas funcionan mejor que las sesiones largas.

El COROS POD 2 (cuando se lleva en el pie) y el COROS DURA registran la temperatura ambiente durante tus actividades.

El calor y el ciclo menstrual: Los niveles más altos de progesterona durante la fase lútea pueden contribuir a que las corredoras experimenten temperaturas corporales y frecuencias cardíacas más altas de lo normal, especialmente cuando realizan entrenamiento en condiciones de calor. Esto puede aumentar el riesgo de deshidratación.

Estructurando el entrenamiento con calor

Al principio del periodo de adaptación, utiliza tus carreras aeróbicas fáciles (Zona 2) como tus sesiones de entrenamiento en calor. Dos o tres por semana son suficientes para impulsar la adaptación sin sobrecargar la recuperación. Una vez adaptado, puedes realizar ocasionalmente carreras de intensidad moderada (Zona 3) en calor para mantener los avances, pero reserva los intervalos de alta intensidad para condiciones más frescas, de modo que puedas alcanzar tu objetivo o ritmo.

Durante estas carreras, controla de cerca tu frecuencia cardíaca y tu esfuerzo. Si tu FC está entre 5 y 10 ppm por encima de tu rango normal para el mismo ritmo, estás experimentando el esfuerzo cardiovascular del calor y debes ajustarte en consecuencia.

Puedes facilitar esto personalizando tus páginas de actividad COROS para mostrar la temperatura ambiente en tiempo real a través del POD 2. Saber si estás corriendo a 28 °C (82 °F) o a 33 °C (91 °F) puede ayudarte a interpretar por qué tu frecuencia cardíaca está elevada y evitar que te esfuerces de más demasiado pronto.

La refrigeración durante el entrenamiento:

• Hidrátate con líquidos frescos a lo largo del día antes de salir.
• Lleva ropa ligera y transpirable que favorezca la circulación del aire.
• Corre por circuitos que pasen por fuentes de agua para poder refrescarte.
• Utiliza rutas con sombra para evitar la luz solar directa.

Competir en condiciones de calor

Competir en condiciones de calor requiere estrategias de ritmo y refrigeración, incluso con una adaptación completa. Una carrera a 30 °C (86 °F) puede requerir un ritmo entre un 3 % y un 5 % más lento que tu objetivo a 15 °C (59 °F). A veces, el clima no permite un período de aclimatación. Si el día de la carrera es significativamente más caluroso que el clima de entrenamiento, es probable que tengas que ajustar aún más tus expectativas. Utiliza las zonas de frecuencia cardíaca para guiarte, manteniéndote dentro del rango de zona de carrera previsto, incluso si tu ritmo es más lento de lo esperado.

La refrigeración previa a la carrera puede proporcionarte unos valiosos minutos antes de que tu temperatura corporal comience a aumentar:

• Bebe líquidos y consume electrolitos en los días previos a la carrera.
• Permanece a la sombra o en interior tanto tiempo como sea posible.
• Ponte compresas de hielo en la cabeza, el cuello o las palmas de las manos antes de la salida.

La refrigeración durante la carrera deberá centrarse en maximizar la evaporación:

• Vierte agua sobre tu cabeza, brazos y piernas en los puestos de avituallamiento.
• Utiliza hielo en una gorra o sostenlo en tus manos (enfriar las palmas puede reducir la tensión por calor).
• Elige ropa de colores claros para reflejar la luz solar en lugar de absorberla.
• Rehidrátate y repón electrolitos como parte de tu plan de nutrición en carreras largas.

Después de la carrera, vigila de cerca tus recovery metrics. Una VFC inferior a la habitual, un tiempo de recuperación prolongado o una caída en la puntuación de eficiencia son señales de que la carga de calor ha sido significativa y de que es posible que necesites unos días más tranquilos antes de retomar el trabajo más duro.