Calentar antes de hacer ejercicio

El calentamiento es el punto de partida fundamental de cualquier entrenamiento. Sin un calentamiento adecuado, se inicia la actividad con un rango de movimiento limitado y un sistema cardiovascular inactivo. Esto conduce a un rendimiento inferior al esperado y aumenta el riesgo de lesiones. A continuación, te explicamos cómo prepararse adecuadamente para cualquier entrenamiento y rendir al máximo de su potencial.

¿Para qué sirve un calentamiento?

El objetivo del calentamiento es aumentar gradualmente la actividad física para que el cuerpo pueda activar los sistemas que favorecen el rendimiento. El cuerpo no está preparado para pasar instantáneamente del reposo al esfuerzo máximo. El cuerpo es eficiente y solo aumenta lo que necesita, cuando lo necesita. Un calentamiento adecuado le da tiempo al cuerpo para:

• Aumentar la frecuencia cardíaca
• Aumentar la presión arterial
• Aumentar el tamaño de los vasos sanguíneos
• Aumentar la frecuencia respiratoria

En conjunto, estos cambios ayudan a suministrar más oxígeno a los músculos que están trabajando. Al mismo tiempo, los músculos se contraen y producen calor, de ahí el nombre de «calentamiento». A medida que la temperatura muscular aumenta ligeramente (pero no excesivamente),la flexibilidad mejora. Los músculos más calientes se estiran y contraen de manera más eficiente, lo que reduce el riesgo de lesiones y te ayuda a moverte con mayor fluidez durante la sesión.

Ejercicios dinámicos de calentamiento

Antes de hacer ejercicio, el estiramiento dinámico es tu mejor opción.

Se trata de ejercicios basados en movimientos que hacen que tus articulaciones realicen una serie completa de movimientos mientras activan los músculos que utilizarás durante la sesión. Piensa en zancadas caminando, aperturas de cadera, balanceos de piernas o rodillas altas.

Son movimientos de baja intensidad que aumentarán el flujo sanguíneo, mejorarán la movilidad y prepararán tu sistema nervioso para los movimientos de mayor intensidad que vendrán después.

Los entrenadores de COROS han diseñado un ejemplo de calentamiento dinámico que puedes descargar de nuestra biblioteca oficial de entrenamientos.

El estiramiento estático (mantener un estiramiento durante 10-60 segundos) hace lo contrario. Relaja el músculo y puede reducir temporalmente la fuerza y la potencia. Por eso es mejor realizar el estiramiento estático después de la sesión.

Sé específico

Un principio clave para el calentamiento es la especificidad. A medida que te acercas a la sesión principal, tu calentamiento debe comenzar a reflejar los movimientos y la intensidad de tu entrenamiento real. Si bien la mayoría de los calentamientos pueden comenzar de la misma manera (por ejemplo, con ejercicios dinámicos o trote ligero), deben diversificarse según si vas a realizar levantamiento de pesas, una sesión de pista o una carrera larga.

Para aplicar esto, comienza con movimientos generales para aumentar la temperatura corporal y la circulación. A continuación, incorpora elementos que se adapten a la sesión que vas a realizar. Por ejemplo:

• Los corredores que se preparan para intervalos pueden aumentar el ritmo al final del trote de calentamiento o incluir algunas zancadas cortas al ritmo objetivo.
• Si vas al gimnasio, tus series finales de calentamiento deben reflejar el patrón de movimiento y la carga de tu primera serie de trabajo.
• Antes de una carrera larga, ir aumentando gradualmente el ritmo de entrenamiento durante los primeros kilómetros puede servir como continuación del propio calentamiento.

Utiliza tu reloj COROS para controlar el ritmo y la frecuencia cardíaca durante esta fase y asegurarte de que vas aumentando gradualmente sin excederte al principio.

¿Qué pasa con los enfriamientos?

Una vez finalizada la sesión principal, es hora de invertir el proceso. Detenerte de repente puede provocar que la sangre se acumule en las piernas, lo que puede provocar mareos o aturdimiento. Sin un enfriamiento gradual, los productos de desecho del ejercicio permanecen más tiempo en los músculos y tu cuerpo pierde la oportunidad de activar los sistemas que inician la recuperación. Tu frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante más tiempo y tus músculos permanecen tensos en lugar de volver a un estado de reposo.

Para enfriarte adecuadamente, continúa moviéndote a una intensidad decreciente durante 5 a 10 minutos. Esto variará en función de la intensidad de la sesión.

• Después de una sesión en pista, puedes empezar con un ritmo en la zona 2 y luego reducirlo progresivamente durante varios minutos.
• Después de una carrera larga o fácil a ritmo constante, unos minutos de caminata pueden ser la mejor transición.
• Si acabas de terminar un levantamiento, tu enfriamiento puede consistir en movilidad ligera o estiramientos estáticos específicos.

Sea cual sea la actividad, el objetivo es el mismo: guiar al cuerpo hacia el descanso, favorecer la circulación y comenzar el proceso de recuperación.

Una vez que tu frecuencia cardíaca haya bajado, consulta tus métricas COROS, como el tiempo de recuperación o la carga de entrenamiento, para ver cuáles serán tus próximos pasos al entrar en la fase de recuperación del entrenamiento.