Entrenar de forma constante es la forma más eficaz de mejorar. Pero la constancia solo funciona si te mantienes sano. Si estás lesionado o agotado, no puedes entrenar de forma constante. Hay muchos principios, estrategias y comportamientos que podemos poner en práctica para reducir significativamente el riesgo de lesiones. La buena noticia es que tu dispositivo COROS te proporciona datos claros y útiles que pueden ayudarte a evitar estos inconvenientes.

Aquí tienes cinco métricas clave que debes controlar en tu dispositivo COROS para ayudarte a reducir el riesgo de lesiones y agotamiento y, a su vez, mejorar tu rendimiento.

1. Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)

Tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es el número de latidos por minuto mientras estás en reposo. Puede ser un excelente indicador de tu estado físico general y tu recuperación, y también es sensible a las enfermedades.

En las estadísticas del sueño, verás los datos de la frecuencia cardíaca como un rango (por ejemplo, 52-75) y tu promedio nocturno (por ejemplo, 65). Estos son los valores utilizados en el cálculo de la FC en reposo.

Tu FC en reposo será individual y debería mantenerse estable dentro de tu propio rango. Si observas cambios muy grandes (especialmente aumentos) en tu FC en reposo en comparación con tu promedio de 30 días, podría ser una señal de que tu cuerpo está luchando contra una enfermedad o lesión. En ese caso, te recomiendo encarecidamente que reduzcas o incluso elimines el estímulo de entrenamiento de ese día.

Por ejemplo, mi promedio de 30 días es de 47 lpm. Si observara un valor de FC en reposo superior a 52, lo que supondría un aumento de aproximadamente el 10 %, sin duda me haría detenerme y reflexionar por la mañana.

2. Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

Tu VFC se mide en milisegundos (ms) y es el tiempo que transcurre entre latidos cardíacos sucesivos. COROS mide esto como la VFC media durante la noche.

La VFC es muy individual, por lo que es mejor no compararla con la de otras personas. Por ejemplo, en un gran conjunto de datos con atletas que tienen una FC en reposo <41 lpm, he visto un rango de VFC que va desde 37 ms hasta 139 ms.

VFC en la pestaña progreso de la app COROS

Por lo general, lo normal para ti (verde) es bueno. Una mayor estabilidad de la VFC (menos variación de un día a otro) suele reflejar una buena tolerancia a la carga de entrenamiento y un mayor nivel de forma física. Es posible que observes tendencias a largo plazo y aumentos en tu VFC con buenos hábitos, como un sueño suficiente y constante, un menor estrés general y una mejor forma física y composición corporal.

Al igual que con la FC en reposo, si observas que tu VFC se encuentra muy por fuera de tu rango normal (especialmente si es baja), puede ser una señal de que estás excesivamente fatigado, enfermo o que estás entrenando en exceso o recuperándote insuficientemente.

También es útil observar las tendencias a largo plazo con la VFC. En la aplicación, selecciona la vista «Mes» y te resultará más fácil ver tus cambios a lo largo del tiempo. Si observas muchos valores por debajo de tu rango normal o una tendencia a la baja, puede ser útil reflexionar sobre tus estrategias de entrenamiento y recuperación.

La VFC muestra una tendencia a la baja en la app. Vale la pena prestar atención a las tendencias que se encuentran por debajo de tu rango normal.

3. Tiempo total de sueño

El sueño es tu herramienta de recuperación más poderosa. COROS registra cuánto tiempo duermes cada noche cuando llevas puesto el reloj. La mayoría de los atletas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Una o dos noches de sueño deficiente no te descarrilarán, pero la falta de sueño crónica puede reducir la calidad del entrenamiento, aumentar el esfuerzo percibido y elevar el riesgo de lesiones.

Registra tus promedios semanales de sueño y ajusta tu carga de entrenamiento si el tiempo de recuperación es demasiado bajo.

Si tu horario lo permite, considera añadir una siesta durante el día para aumentar tu tiempo total de sueño. Intenta que dure entre 30 y 90 minutos, y evita dormir la siesta en las 8 horas previas a tu hora habitual de acostarte. Por ejemplo, si te acuestas a las 11 de la noche, termina tu siesta antes de las 3 de la tarde.

4. Estado de entrenamiento

Esta métrica es la cantidad de entrenamiento que realizas en un período intenso (impacto de carga) en comparación con la cantidad de entrenamiento a la que estás acostumbrado (estado de forma base). Es una forma excelente de comparar tu entrenamiento actual con tu entrenamiento habitual. Cuando el impacto de carga aumenta demasiado rápido en comparación con tu estado de forma, aumenta el riesgo de lesiones y agotamiento.

El impacto de la carga en comparación con el estado de forma es similar a un concepto que se estudia a menudo en los deportes de equipo o de campo. Un aumento brusco del entrenamiento sin una base adecuada aumenta la probabilidad de sufrir lesiones. Estas métricas de ratio tienen limitaciones y deben interpretarse con matices, pero es útil seguir sus principios: ¡no hagas demasiado si no estás acostumbrado! En lo que respecta al running, no hagas una semana muy intensa de carga de entrenamiento si tu estado físico no está preparado para soportarlo.

5. Test de técnica de carrera

Cada reloj COROS incorpora el test de técnica de carrera. Este test de 5 minutos, cuando se realiza con un POD 2, te proporciona información sobre tu habilidad, fuerza y equilibrio. Cada factor está relacionado con la reducción del riesgo de lesiones, y puedes encontrar un desglose detallado de cada uno de ellos aquí.

Tomemos como ejemplo el equilibrio, que examina la simetría entre la pierna izquierda y la derecha. Las desviaciones en la simetría pueden ayudarte a identificar una sobrecarga antes de que se produzca una lesión. Un atleta con el que trabajé anteriormente, que se rompió el tendón de la corva, mostraba una tendencia al aumento del desequilibrio en la fuerza de los isquiotibiales. Este desequilibrio se agravó durante un periodo de tres meses y provocó la lesión. Podrías considerar la posibilidad de utilizar la prueba de forma de carrera como control mensual, para tratar de identificar tendencias (como desequilibrios) y abordarlas antes de que se conviertan en problemas mayores. Una vez identificadas las tendencias, puedes utilizar nuestra guía para ver qué medidas puedes tomar para reducir tus riesgos.

Analizándolo todo junto

Cada una de estas métricas es valiosa por sí sola, pero la mejor manera de gestionar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones es analizarlas en conjunto, junto con cómo te sientes cada día. Ten en cuenta estas estrategias para obtener información útil:

Cada día:

• Utiliza los datos de tu dispositivo COROS (tiempo total de sueño, frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca) para realizar ajustes en el volumen y/o la intensidad de tu entrenamiento. Si se encuentran dentro de los límites normales para ti, continúa según lo previsto. Si se encuentran muy por fuera de lo normal, considera reducir el volumen y/o la intensidad del entrenamiento.
• Comprueba cómo te sientes y utiliza esta información junto a los datos de tu dispositivo.

Cada semana:

• Revisa tu tiempo total de sueño y tu estado de entrenamiento semanal. Si necesitas hacer ajustes para la semana siguiente (ya sea añadir o quitar carga o intensidad), considera la posibilidad de ajustar tu plan según sea necesario.

Cada mes:

• Revisa tu tiempo total medio de sueño mensual y evalúa si estás durmiendo lo suficiente.
• Considera la posibilidad de añadir un test de técnica para comprobar tu forma, fuerza y equilibrio. Analiza estos resultados en el contexto de todo tu entrenamiento e intenta identificar cualquier tendencia que pueda aparecer tras varias pruebas consecutivas.