Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan energía. La obtienen principalmente mediante la descomposición de los carbohidratos a través de un proceso llamado glucólisis. Si hay suficiente oxígeno disponible, este proceso es limpio y eficiente. Pero a medida que aumentan la intensidad y la demanda de energía, tu cuerpo comienza a depender más de la producción de energía que no requiere oxígeno. Este proceso es más rápido, pero tiene una desventaja: produce lactato como subproducto.

El lactato en sí mismo no es perjudicial, ya que el cuerpo puede reutilizarlo como combustible. Sin embargo, cuando se supera una determinada intensidad, el cuerpo comienza a producir lactato más rápido de lo que puede eliminarlo, y ahí es cuando surgen los problemas. Cuando el lactato se acumula, los niveles de acidez en los músculos aumentan, lo que provoca fatiga y reduce el rendimiento.

Ese punto de inflexión se denomina umbral de lactato. No es el punto de agotamiento, pero es donde el trabajo se vuelve más intenso. Entrenar en este umbral o justo por debajo de él mejora la capacidad de mantener ritmos más rápidos durante más tiempo sin fatigarse.

Usando COROS para encontrar tu umbral

COROS utiliza un modelo de seis zonas tanto para el ritmo como para la frecuencia cardíaca. La zona 4 es tu zona umbral, situada entre la zona 3 (potencia aeróbica) y la zona 5 (resistencia anaeróbica). Es un área crítica en la distribución de tu entrenamiento. COROS proporciona tanto un ritmo umbral como una frecuencia cardíaca umbral, lo que te permite entrenar con cualquiera de los dos tipos de intensidad.

Tanto si sigues un plan de entrenamiento de COROS como si utilizas el generador de entrenamientos, las sesiones de umbral están claramente identificadas y suelen adoptar la forma de intervalos sostenidos o intervalos de crucero (por ejemplo, 4 x 6 minutos en el umbral con una breve recuperación).

Tu frecuencia cardíaca umbral y tu ritmo umbral se establecen mediante un test de estado de carrera o se calculan en función de tus datos de entrenamiento a lo largo del tiempo. Estos valores determinan la precisión de tus zonas de entrenamiento, por lo que las pruebas y las actualizaciones son esenciales a medida que mejora tu forma física.

Más información sobre los umbrales y las zonas de frecuencia cardíaca en nuestra guía de zonas de frecuencia cardíaca

¿Por qué entrenar en umbral?

El entrenamiento en el umbral de lactato ayuda de dos maneras fundamentales:

1. Aumentas tu ritmo sostenible: El entrenamiento de umbral aumenta el límite de tu resistencia aeróbica y mejora la eficiencia del ritmo de carrera, especialmente en pruebas de 10 km a media maratón.
2. Retrasas la fatiga: Cuanto mejor sea tu cuerpo eliminando el lactato, más tiempo podrás mantener un ritmo rápido sin reducir la velocidad. No solo te ayuda a correr más rápido, sino que también puedes mantener ese ritmo durante más tiempo.

El trabajo de umbral desarrolla lo que más necesitan los atletas de resistencia: la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Esto es útil para cualquier prueba de resistencia, desde la milla hasta la maratón y más allá.

Jakob Ingebrigtsen, medallista olímpico y campeón mundial, es un ejemplo muy conocido de esto en acción. Casi todas sus sesiones intensas se realizan en la zona de umbral durante el entrenamiento básico (incluidos sus famosos días de «doble umbral»). Esta alta frecuencia le permite desarrollar un ritmo de umbral excepcional y resistir la fatiga lo mejor posible.

El entrenamiento de umbral no es llamativo, pero es eficaz. Y tampoco es solo para deportistas de élite. También es práctico para los atletas aficionados, ya que mejora el rendimiento sin requerir un esfuerzo máximo en cada sesión. Esto significa que puedes recuperarte más rápido que con intervalos más duros y maximizar la cantidad de trabajo de calidad que realizas.