La monitorización de la frecuencia cardiaca (FC) ha sido uno de los grandes pilares de las herramientas de entrenamiento para atletas y entrenadores. A lo largo del tiempo se han creado innumerables zonas de FC para ayudar a los atletas en su progreso y en el seguimiento de su rutina de entrenamiento. Para que un modelo sea fiable, requiere al menos un punto de anclaje (o valor de referencia) en tu frecuencia cardiaca que estés seguro de que es preciso para que el modelo se base en él.

En COROS, te ofrecemos 3 modelos distintos de zona de FC para ayudarte en función de tus necesidades como deportista. Cada modelo se construye con al menos uno de esos puntos de anclaje para garantizar la precisión. A continuación encontrarás un desglose de cada modelo, así como sus pros y sus contras.

Zonas de FC de umbral de lactato

Zonas de FC de Umbral de Lactato en el Training Hub.

Nuestro modelo de FC de Umbral de Lactato (UL) se basa en tu FC Umbral, la intensidad que separa los esfuerzos sostenibles de los insostenibles. Dado que este modelo se basa en esta métrica de rendimiento, es adecuado para deportistas que desean mejorar su rendimiento hacia objetivos específicos.

Análisis de EvoLab. Independientemente del modelo que elijas para entrenar, EvoLab siempre utilizará las zonas predeterminadas del modelo Umbral de lactato para analizar y actualizar tus métricas a lo largo del tiempo debido a su representación precisa de tu capacidad de carrera actual.

Zona 1 (Recuperación): <80% Umbral FC

• Este rango corresponde a una intensidad de ejercicio muy baja. Es adecuada para la recuperación activa.
• Esta intensidad puede mantenerse durante varios días.
• El senderismo o las carreras de recuperación entran en esta categoría.

Zona 2 (Resistencia aeróbica): 80-90% Umbral FC

• Este rango es lo suficientemente cómodo como para mantener conversaciones. Es adecuado para el entrenamiento cardiovascular fundamental, que se centra principalmente en la capacidad aeróbica.
• Esta intensidad puede mantenerse durante varias horas.
• Las carreras fáciles y las tiradas largas entran en esta categoría.

Zona 3 (Potencia aeróbica): 90-95% Umbral FC

• Este rango provoca un aumento repentino de la frecuencia respiratoria y resulta más difícil mantener conversaciones. Es adecuado para mejorar la forma de correr y técnicas como la respiración o la cadencia.
• Esta intensidad puede mantenerse durante 1-3 horas.
• Las carreras a ritmo (tempo) entran en esta categoría.

Zona 4 (Umbral): 95-102% Umbral FC

• Este rango cae justo en tu zona umbral. El esfuerzo es apenas sostenible y bastante incómodo. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para mantener esfuerzos más duros durante más tiempo.
• Esta intensidad puede mantenerse durante 45-60 minutos.
• Los intervalos de 15 minutos entran en esta categoría.

Zona 5 (Resistencia anaeróbica): 102-106% Umbral FC

• Este intervalo ya ha superado tu capacidad umbral y, por lo tanto, se vuelve bastante incómodo e insostenible. Aunque todavía no corresponde al esfuerzo máximo, se aplica al entrenamiento de alta intensidad para mejorar principalmente la capacidad de VO2máx.
• Esta intensidad puede mantenerse durante 3-7 minutos.
• Los intervalos de 5 minutos entran en esta categoría.

Zona 6 (Potencia anaeróbica): >106% Umbral FC

• Este rango corresponde al esfuerzo máximo, en el que tu cuerpo te hará parar antes incluso de que alcances la capacidad máxima de tu sistema. Es adecuado para mejorar la capacidad neuromuscular y los movimientos de alta velocidad.
• Esta intensidad puede mantenerse durante menos de 3 minutos.
• Los intervalos de 1 minuto entran en esta categoría.

¿Porqué 6 zonas? Cada modelo de FC se ha creado para adaptarse mejor al entrenamiento del deportista. Aunque estés acostumbrado al modelo estándar de 5 zonas, nuestro modelo de Umbral de Lactato sigue el mismo principio. Nuestras zonas 1 a 4 son similares al modelo estándar. Sin embargo, hemos decidido dividir su 5ª zona en 2 (Resistencia Anaeróbica y Potencia Anaeróbica) para estructurar mejor los intervalos de alta intensidad. De este modo, los deportistas pueden planificar con precisión sus sesiones en función de la capacidad que deseen mejorar.

Zonas de FC de Reserva

Zonas de FC de Reserva en el Training Hub.

El modelo de FC de Reserva (FCR) tiene dos puntos de anclaje, la FC máx. y la FC en reposo. Al unir tus valores más altos y más bajos de frecuencia cardiaca registrados, este modelo proporciona zonas precisas adaptadas a ti a lo largo del tiempo. A medida que envejeces, ambos valores de frecuencia cardiaca cambian (la FC en reposo tiende a aumentar, mientras que la FC máxima tiende a disminuir).

Por lo tanto, este modelo es ideal para los deportistas que desean centrarse en su salud a lo largo del tiempo o que desean controlar su frecuencia cardiaca debido a afecciones médicas. Los profesionales de la salud suelen utilizar este modelo para prescribir ejercicio.

Zonas de Frecuencia Cardíaca Máxima

Zonas de Frecuencia Cardíaca Máxima en el Training Hub.

El modelo de Frecuencia Cardíaca Máxima tiene un punto de anclaje, la FC máxima. Este modelo es muy utilizado en la comunidad de entrenamiento por entrenadores y atletas que se están iniciando en el deporte. Como ya se ha mencionado, un modelo de FC requiere puntos de anclaje precisos. A veces, no es posible debido a la falta de datos o de pruebas.

Aquí es donde este modelo resulta útil. Es relativamente sencillo estimar la FC máxima propia y utilizar este modelo para organizar las sesiones. Sin embargo, una vez que puedas adquirir puntos de anclaje más precisos (como la FC en reposo o la FC umbral), te sugerimos que pases a otro modelo de FC.

¿Cómo estimar la FC máxima? Existen formas diferentes de estimar este valor por ti mismo. Por ejemplo, puede que estés familiarizado con esta fórmula [220 - edad]. Sin embargo, debido a su desviación típica de +/- 12 pulsaciones, te sugerimos que utilices en su lugar esta fórmula, ya que suele ser más precisa: [207 - (0,7 x edad)].

¿Con qué modelo debo entrenar?

Tabla resumen con los 3 modelos de zonas de frecuencia cardiaca COROS.

Esta guía de arriba es una magnífica representación de los tres modelos de zonas de frecuencia cardíaca de COROS en el caso práctico de un atleta. Cada modelo presenta sus propios pros y contras, como se destaca a continuación.

Modelo de umbral de lactato

• Basado en tu FC Umbral, este modelo proporciona zonas precisas cerca y por encima del umbral para permitir que tus entrenamientos de alta intensidad se organicen y controlen con mayor precisión. Esta estrategia, sin embargo, conduce a una menor precisión en las intensidades más fáciles.

Modelo de frecuencia cardiaca de reserva

• Debido a su uso clínico, este modelo ofrece zonas precisas justo por debajo y por encima del umbral para controlar fácilmente las mejoras en las capacidades aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, proporciona menos información sobre el entrenamiento específico de maratón y umbral.

Modelo de frecuencia cardiaca máxima

• Como se ha visto anteriormente, este modelo proporciona un desglose general de tu frecuencia cardiaca basado en su valor máximo. Cada zona está separada de forma relativamente equitativa, lo que provoca algunas discrepancias con los otros modelos.

¿Qué pasa con mis zonas de ritmo umbral? Tus zonas de ritmo siguen el mismo modelo que las zonas de FC del Umbral de Lactato, con un punto de anclaje, tu Ritmo Umbral. Ambos modelos deberían estar relativamente sincronizados durante el entrenamiento, aunque es posible notar pequeñas desviaciones, ya que ambas capacidades pueden mejorarse por separado.

Entrenamiento con las Zonas de Frecuencia Cardíaca COROS

Entrenar con las Zonas de Frecuencia Cardíaca COROS nunca ha sido tan fácil, ya que te proporcionamos un acceso totalmente personalizado a ellas. Puedes seleccionar el modelo que desees utilizar o personalizar las zonas a tu gusto. Cuando consultes los datos de tu actividad, podrás ver las zonas exactas que has elegido con ligeras distinciones, como se ve en las fotos siguientes.

Zonas por defecto del umbral de lactato vs. Zonas personalizadas

¿Por qué mis estadísticas no coinciden con mi entrenamiento? Tus métricas de EvoLab siempre se basarán en tus zonas de FC de Umbral de Lactato para rellenar los datos, ya que queremos estandarizar el proceso tanto como sea posible. Los cálculos procedentes de métricas como Carga de entrenamiento, Condición física base y Condición física en carrera utilizan todos este modelo por defecto, independientemente del que hayas elegido para tu entrenamiento. Esta es la razón por la que puedes ver pequeñas diferencias entre las estadísticas de EvoLab y tus sesiones de entrenamiento.

¡Si quieres saber qué modelo se adapta mejor a tus necesidades como deportista, no dudes en ponerte en contacto con COROS Coaches a través de coach@coros.com y estaremos encantados de hablar contigo!