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Desafiarte a ti mismo y mantener el control pueden parecer cosas opuestas, pero combinar ambas puede ser una poderosa herramienta para cualquier corredor. El entrenamiento a tempo implica ir más allá de un ritmo fácil sin cruzar la línea del agotamiento. Tanto si eres un atleta experimentado como un principiante que busca mejorar, comprender e incorporar carreras de tempo a tu rutina puede desbloquear nuevos niveles de forma física.
¿Para qué sirven los entrenamientos a tempo?
El entrenamiento a tempo ayuda a tu cuerpo a eliminar mejor el lactato, una sustancia que tus músculos producen cuando corres. A velocidades más bajas, tu cuerpo elimina fácilmente el lactato e incluso puede utilizarlo como combustible. A velocidades más altas, el lactato se acumula más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo, aumentando la fatiga. Tu umbral de lactato es el punto en el que esto ocurre.
El entrenamiento a ritmo tempo producirá algo de lactato, pero no a niveles que provoquen una fatiga rápida. En este estado, tu cuerpo aprende a eliminar el lactato de tus músculos y a utilizarlo como fuente de combustible. Al estar por debajo del umbral, puedes pasar bastante más tiempo en estas condiciones, lo que permite una señal más fuerte que indica a tu cuerpo que se adapte.
Este estilo de entrenamiento es el más utilizado para carreras como los 3K, 5K y 10K. Eliminar y utilizar el lactato es fundamental en el entrenamiento para estas carreras, ya que los corredores estarán en su umbral o por encima de él durante toda la carrera. Con la sobreabundancia de lactato, es probable que aparezca la fatiga durante la carrera. Sin embargo, la capacidad de eliminar la mayor cantidad posible y utilizarla como combustible te dará una ventaja.
Para los atletas de Medio Maratón y Maratón, las carreras de tempo también se utilizan en el entrenamiento. El ritmo de carrera para estos atletas está por debajo del umbral, por lo que no hay una sobreabundancia de lactato como en los 5K. Sin embargo, las condiciones de estas carreras son muy similares a las de una carrera a tempo, con suficiente lactato alrededor para ser utilizado como combustible. Simular el entorno de una carrera hace que ésta sea una herramienta poderosa.
¿Qué intensidad tienen las carreras tempo?
Las carreras tempo deben realizarse a una intensidad que sea exigente pero manejable, a menudo descrita como «cómodamente dura». La clave es mantenerse en la zona adecuada, por debajo del umbral de lactato, para garantizar la recuperación antes del siguiente entrenamiento.
Esta intensidad te permite entrenar eficazmente sin sobreesfuerzos. Para calibrar el esfuerzo adecuado, controla tu frecuencia cardiaca y tu ritmo. Normalmente, los corredores entrenan a tempo en la zona de potencia aeróbica, también conocida como zona 3. Los entrenamientos a tempo deben resultar más fáciles en la zona de potencia aeróbica.
Los entrenamientos de tempo deben ser más fáciles al principio y más exigentes a medida que se mantiene el ritmo durante más tiempo. Para evitar empezar demasiado rápido, prueba a empezar en el extremo inferior de la Zona 3, antes de trabajar hacia el extremo superior.
Consejo de los entrenadores COROS: Aunque lo más fácil es mantener un ritmo uniforme en un camino llano, las métricas basadas en el esfuerzo, como la frecuencia cardíaca y el ritmo esfuerzo permiten realizar carreras de velocidad en terrenos más difíciles.
Las carreras tempo se describen a menudo como "cómodamente duras"
Ejemplos de entrenamientos de carrera en tempo
Los tempos tradicionales consisten en una sola carrera a tu intensidad de tempo. Suelen durar entre 20 y 40 minutos, dependiendo de tu nivel. A medida que los atletas mejoran su forma física, pueden mantener su ritmo de tempo durante más tiempo. A pesar de su simplicidad, se trata de un potente entrenamiento para cualquier corredor.
Los tempos rotos dividen la sesión de tempo en múltiples esfuerzos más cortos con breves descansos. El período de recuperación te permite completar más volumen a ritmo de tempo. Los descansos también sirven como red de seguridad en caso de que se cruce el umbral. Esto da al cuerpo la oportunidad de eliminar el lactato hasta niveles sostenibles antes de volver a empezar.
Enfócalo como una carrera normal a tempo, aunque pueda parecer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. La intensidad debe ser la misma, no mayor, que la de un tempo tradicional. Cuando se está cerca del umbral de lactato, aumentar la intensidad aunque sea un poco puede cambiar drásticamente la respuesta del cuerpo.
Los entrenadores de COROS han diseñado unos cuantos entrenamientos de tempo roto para que los prueben corredores de todos los niveles. Añádelos a tu biblioteca de entrenamientos y prueba uno en tu próximo entrenamiento.
- Los corredores completarán un tempo dividido en 3 segmentos (2K, 2K y 1K). Intenta mantener el mismo ritmo en los tres.
- 3 minutos de descanso entre cada segmento
- Este nivel contiene sólo dos segmentos (2x3K) pero tiene más volumen total de carrera y un descanso más corto.
- 2 minutos de descanso caminando
- El tempo avanzado tiene 8 kilómetros de carrera separados en tres secciones (3K, 3K, 2K). Es el que tiene más volumen con el descanso más corto.
- 90 segundos de descanso a pie
El entrenamiento de tempo cambia las reglas del juego para los corredores que desean mejorar su rendimiento. Al añadir estos entrenamientos a tu rutina, puedes mejorar tu capacidad para soportar las exigencias de la carrera de alta intensidad. Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, estos entrenamientos te ayudarán a superar tus límites y alcanzar tus objetivos.
¿Cómo pueden ayudarte los entrenadores de COROS?
Los Entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Envíales un correo electrónico a coach@coros.com hoy mismo y empieza a hablar sobre cómo entrenar para alcanzar tus objetivos.
