Aunque correr sea tu objetivo principal, el entrenamiento cruzado es una forma inteligente de mejorar tu rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y aportar variedad a tu entrenamiento. Tanto si estás en pretemporada como si buscas complementar un bloque de entrenamiento intenso, añadir ejercicios que no sean de carrera puede ayudarte a convertirte en un atleta más fuerte y resistente.

¿Por qué los corredores practican entrenamiento cruzado?

Correr es un deporte repetitivo y de alto impacto. Con el tiempo, esto puede provocar desequilibrios musculares, fatiga mental o lesiones por sobrecarga. El entrenamiento cruzado involucra diferentes grupos musculares y patrones de movimiento, al tiempo que mantiene activo el motor aeróbico.

Esto puede ayudarte a:

• Reducir el riesgo de lesiones: Las actividades sin impacto, como el ciclismo, la natación o el remo, reducen la tensión en las articulaciones y los tejidos blandos, al tiempo que mantienen la carga de entrenamiento.
• Prevenir el agotamiento: Mentalmente, cambiar de marcha puede mantener alta la motivación, especialmente durante los meses más fríos o después de una temporada de carreras exigente.
• Mejora tu estado físico general: el entrenamiento cruzado puede mejorar la fuerza, la movilidad y la capacidad aeróbica, lo que beneficia el rendimiento en el running.

Plan de entrenamiento cruzado de pretemporada

Los entrenadores de COROS han creado un plan de entrenamiento cruzado pretemporada de 8 semanas diseñado para ayudar a los corredores a mantener su forma física con variedad y flexibilidad. El objetivo no es el kilometraje semanal, sino mantenerse activo durante determinados periodos de tiempo.

Descarga el plan de entrenamiento cruzado de 8 semanas

Cada semana incluye:

• Carreras basadas en la frecuencia cardíaca para mantener una intensidad baja y favorecer la recuperación.  
• Este plan incluye actividades de ciclismo, pero cualquier actividad de entrenamiento cruzado puede sustituirse en su lugar.  
• Ejercicios de fuerza, movilidad y core para mantener tu forma física equilibrada.  
• Un día completo de descanso a la semana para favorecer la recuperación y la adaptación.
   
   Al igual que todos los planes COROS, el calendario es flexible y puedes cambiar los entrenamientos dentro de la semana para adaptarlos a tus necesidades.

Entrenamiento cruzado durante la temporada

Cuando se realiza el entrenamiento para una carrera en carretera, pista o campo a través, correr es obviamente lo más importante. Sin embargo, muchos atletas siguen prefiriendo incluir actividades de entrenamiento cruzado por diversas razones. Por lo general, esto implica sustituir una carrera suave en la zona 1 o 2 por una actividad de entrenamiento cruzado de igual duración e intensidad. Por ejemplo, en lugar de una carrera de 30 minutos en la zona 2, alguien puede hacer 30 minutos en la elíptica en la zona 2. No es tan habitual sustituir las sesiones de umbral, intervalos o ritmo de carrera, ya que los atletas se centran en adaptaciones específicas para correr durante esos entrenamientos.

Entrenamiento cruzado durante una lesión

Muchos corredores recurren a diversas técnicas de entrenamiento cruzado cuando se lesionan, como una forma de mantenerse activos y en forma. Esto varía considerablemente según cada caso, ya que las diferentes lesiones limitan el cuerpo de diferentes maneras. Así, mientras que el entrenamiento a plena intensidad en bicicleta puede ser adecuado para algunos, para otros puede ser perjudicial para la recuperación. Asegúrate de consultar con tu médico para saber qué actividades (si las hay) debes realizar mientras te recuperas de una lesión.

Cómo realizar un seguimiento del entrenamiento cruzado con COROS

Actividad personalizada

Si realizas de actividades que no están en tu reloj, puedes crear fácilmente un modo de entrenamiento o actividad personalizado para estas actividades y así poder realizar un seguimiento de tu rendimiento.

Función Extender de COROS

Cuando realizas el entrenamiento en interiores, puedes usar la función COROS Extender para ver datos en tiempo real (como la frecuencia cardíaca o el ritmo) directamente en tu teléfono. Para empezar, elige una actividad en tu reloj, abre la App COROS y toca el icono del reloj en la esquina superior izquierda.

Leer más: Para obtener más consejos sobre cómo mejorar tu entrenamiento en interiores, échale un vistazo a este artículo.!

Carga de entrenamiento

El entrenamiento te permite comparar el esfuerzo realizado en diferentes tipos de ejercicio, ya sea correr, pedalear, nadar o hacer entrenamiento de fuerza. Al cuantificar el estrés que cada sesión supone para tu cuerpo, se crea una métrica unificada que permite medir el entrenamiento cruzado. Esto te permite controlar tu carga de trabajo general y ver cómo se adapta tu forma física a largo plazo, incluso durante la pretemporada. El seguimiento de todas tus actividades (no solo las carreras) garantiza que tus datos estén completos, para que puedas tomar decisiones más inteligentes sobre cómo realizar el entrenamiento y la recuperación.

Enseñanza COROS: Si realizas entrenamiento cruzado durante la pretemporada, es normal que el estado de forma disminuya ligeramente. Esto refleja una reducción deliberada de la carga de entrenamiento para garantizar que te recuperes antes del siguiente bloque de entrenamiento. Cuando realices entrenamiento cruzado, intenta alcanzar un valor de carga de entrenamiento similar al de una carrera de recuperación fácil, no al de un entrenamiento intenso durante la temporada.

Elige actividades que te gusten

La clave del entrenamiento cruzado es disfrutarlo. Si correr es tu deporte favorito, elige tu segundo favorito. Cuando el entrenamiento es divertido, eres más constante (e incluso en pretemporada, la constancia es fundamental). Al mantener el movimiento durante la temporada baja, volverás a tu próximo ciclo de entrenamiento más fuerte, más sano y más motivado.