EvoLab dispone de una amplia gama de métricas diseñadas para ayudarte a controlar y guiar tu entrenamiento, pero todas ellas se reducen a una única métrica: la carga de entrenamiento. ¿Cómo cuantificas tus entrenamientos? ¿Cómo progresas en tu entrenamiento a lo largo del tiempo? ¿Cómo evitar el sobreentrenamiento y las lesiones? La carga de entrenamiento es la métrica principal que puede responder a estas preguntas y a muchas más.

Sigue leyendo mientras desglosamos esta métrica que impulsa la mayoría de los datos accesibles a través de EvoLab.

¿Qué es la carga de entrenamiento?

Valores de la carga de entrenamiento de todas las actividades mostradas en la pestaña Calendario del Training Hub.

La Carga de Entrenamiento (TL) se refiere a un valor singular que aparece en cada actividad para cuantificar esas actividades y valorar lo duras que fueron desde un punto de vista fisiológico. Cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, más dura será la actividad para su sistema.

La Carga de Entrenamiento se mide utilizando el volumen (en minutos) y la intensidad (FC o Ritmo, dependiendo del modo de actividad). En otras palabras, puede aumentar este valor aumentando la duración o la intensidad de la actividad.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza no produce altas puntuaciones de Carga de Entrenamiento? Al utilizar el método TRIMP para calcular la carga de entrenamiento, garantizamos una gran precisión en todas las actividades de resistencia. Sin embargo, este sistema no ha sido diseñado para estimar con precisión la Carga de Entrenamiento en actividades anaeróbicas o de potencia, como la fuerza, en las que se da prioridad a la fatiga neuromuscular. Para ayudarte a obtener puntuaciones de carga de entrenamiento (TL) más precisas para tus entrenamientos de fuerza, te recomendamos llevar un pulsómetro.

Caso práctico

Carrera 1 (baja duración e intensidad); Carrera 2 (baja duración y alta intensidad); Carrera 3 (alta duración y baja intensidad)

Como hemos mencionado, la Carga de Entrenamiento está influenciada por el volumen (duración) y la intensidad (FC principalmente). Estos tres ejemplos anteriores muestran cómo podemos manipular fácilmente la carga de entrenamiento en nuestras sesiones.

• La carrera 1 tiene una duración de 50-60min con una FC dentro de las zonas 1-2. Este entrenamiento produce una puntuación de carga (TL) baja de 99.
• La carrera 2 tiene una duración similar de 50-60 minutos, pero la FC se ha desplazado a las zonas 3-4 principalmente. Este entrenamiento produce una puntuación carga media de 199.
• La carrera 3 tiene una duración superior a 2 horas, pero con la FC de nuevo en la zona 2 en su mayor parte. Este entrenamiento produce una puntuación de carga alta de 295.

¿La Carga de Entrenamiento se calcula igual para todas las actividades? No. Aunque la variable "duración" permanece invariable, la variable "intensidad" cambiará en función de la actividad. Mientras que la mayoría de las actividades utilizarán la FC como intensidad, el ritmo se utilizará durante los entrenamientos de carrera en carretera de alta intensidad, ya que la FC a menudo se convierte en una métrica poco fiable.

La carga de entrenamiento en el centro de EvoLab

El estado de forma base y el impacto de la carga son dos métricas de EvoLab que están directamente influenciadas por la carga de entrenamiento.

Como ya se ha mencionado, la carga de entrenamiento es un valor de sesión, lo que significa que obtienes una puntuación cada vez que completas una sesión. Este valor se utiliza en EvoLab para actualizar el resto de tus métricas, como el estado de forma base y el impacto de la carga , que están directamente influenciados por la carga de entrenamiento.

Estado de forma

• Media continua de 42 días de su carga de entrenamiento
• Útil para conocer la forma física a largo plazo

Impacto de carga

• Media continua de 7 días de su carga de entrenamiento
• Útil para conocer el estrés a corto plazo

La carga de entrenamiento es la base de tu entrenamiento y progresión. Si puedes aprender a manipular y programar la carga de entrenamiento, todas tus otras métricas mejorarán de una manera más eficiente.

¿Cómo controlar la carga de entrenamiento?

Gráfico de carga de entrenamiento semanal.

Al final de la semana, EvoLab suma todas sus puntuaciones de carga (TL) de la semana para proporcionar una puntuación de carga de entrenamiento semanal. Esta tendencia se puede ver rápidamente a través de la app COROS, o se puede supervisar más de cerca en  COROS Training Hub.

El área sombreada en el fondo del gráfico se refiere a un intervalo de carga de entrenamiento sugerido. EvoLab sigue aprendiendo sobre lo hábitos de entrenamiento y sugerirá un intervalo de carga de entrenamiento semanal para la semana siguiente.

¿Por qué no una media continua de 7 días? Los dos objetivos principales de un gráfico de carga de entrenamiento semanal son controlar la carga y crear una progresión a lo largo del tiempo. Al utilizar una media continua, resulta difícil identificar rápidamente las tendencias en la carga de entrenamiento y no es realista progresar en el tiempo dada su naturaleza siempre cambiante. Además, la mayoría de los atletas entrenan semanalmente, lo que les permite obtener actualizaciones claras de su carga de entrenamiento semanal anterior, así como rangos sugeridos de una semana a otra..

Independientemente de si eres corredor, ciclista u otro aficionado al deporte, la carga de entrenamiento es una forma universal de cuantificar el entrenamiento y medir el estrés a través de las actividades a lo largo del tiempo.

Gráfico de distribución de zonas de FC umbral mostrado en Training Hub.

Dado que la carga de entrenamiento utiliza tanto el tiempo como la FC (la mayoría de las veces), puede controlar ambas métricas a través de la distribución de zonas de frecuencia cardíaca umbral. Al seleccionar carga de entrenamiento, EvoLab ofrece el % de carga de entrenamiento completado en cada zona de FC en un período de tiempo determinado.

Este gráfico es una herramienta útil para controlar la intensidad a lo largo del tiempo y asegurarse de que se está entrenando a la intensidad correcta. Por ejemplo, sería de esperar que un corredor que se está entrenando para una carrera de 5 km viera un mayor % de carga de entrenamiento en la zona 4 (umbral) en comparación con su temporada baja, en la que debería ver un mayor % de carga de entrenamiento en las zonas 1-2 para la recuperación, como en la imagen anterior.

¿Cómo estructurar el calendario con la carga de entrenamiento?

Predicción de la carga de entrenamiento con el entrenamiento futuro que se muestra en la pestaña calendario del Training Hub.

Si la carga de entrenamiento cuantifica la dureza de la sesión, también puede predecirse. Programando tus entrenamientos con antelación en el Training Hub, podrás obtener una predicción de la carga de entrenamiento para cada sesión individual, así como una predicción de la carga de entrenamiento semanal combinando todas las sesiones planificadas para esa semana.

Para la mayoría de los planes de entrenamiento, puedes notar una progresión en la carga de entrenamiento semanal durante 3-4 semanas, seguida de una semana de recuperación, y luego de nuevo a la carga. Esta es la forma probada de asegurarse de que está entrenando eficientemente para alcanzar sus objetivos.

¿Conoces la regla del 10%? La regla del 10% se refiere a la progresión a la que debe aspirar semanalmente. Si la carga de entrenamiento semanal anterior fue de 1.000, entonces debería apuntar a unos 1.100 para la semana siguiente para una progresión óptima. Llegar a un nivel superior puede provocar sobreentrenamiento/lesiones, mientras que llegar a un nivel demasiado bajo puede provocar un entrenamiento ineficaz.

¿Cómo pueden ayudar los entrenadores de COROS?

Los Entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. ¡Envíales un correo electrónico en inglés a coach@coros.com hoy mismo y comienza a hablar sobre la mejor manera de estructurar la carga de entrenamiento para su próximo objetivo!