Entiende la carga de entrenamiento

EvoLab incluye muchas métricas para ayudarte a entrenar de forma más inteligente, pero en el centro de todo está la carga de entrenamiento. Ya sea en carrera, bici o en otro deporte, es fácil recurrir al kilometraje semanal o a las horas para realizar un seguimiento del progreso. Pero no todos los kilómetros o minutos tienen el mismo peso. La carga de entrenamiento va un paso más allá al combinar el volumen y la intensidad en una sola métrica, lo que te ofrece una imagen más clara del estrés al que está sometido realmente tu cuerpo.

¿Cómo afectan a tu cuerpo los diferentes entrenamientos? ¿Cómo puedes saber si estás haciendo mucho o poco? ¿Qué entrenamientos producirán los mejores resultados? La carga de entrenamiento es la métrica que te ayuda a responder a estas preguntas y a muchas más.

¿Qué es la carga de entrenamiento?

Los valores de carga de entrenamiento de todas las actividades se muestran en la pestaña Calendario del COROS training hub.

La carga de entrenamiento (TL) es un valor único que se muestra en cada actividad para cuantificarla e indicarte su intensidad desde un punto de vista fisiológico. Cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, más difícil habrá sido la actividad para tu sistema cardiovascular.

La carga de entrenamiento se mide utilizando el volumen (en minutos) y la intensidad (ya sea la frecuencia cardíaca o el ritmo, dependiendo del modo de actividad y la intensidad). En otras palabras, puedes aumentar este valor aumentando la duración de la actividad o la intensidad de la misma.

Independientemente de si eres corredor, ciclista o aficionado a otros deportes, la carga de entrenamiento es una forma universal de cuantificar tu entrenamiento y medir tu estrés a través de las actividades realizadas a lo largo del tiempo. Al basarse en el tiempo y la intensidad, te permite comparar el esfuerzo de los entrenamientos en diferentes deportes utilizando la misma métrica.

¿Por qué las actividades de entrenamiento de fuerza producen puntuaciones bajas en la carga de entrenamiento? Al utilizar el método TRIMP para calcular la carga de entrenamiento, garantizamos una alta precisión en todas las actividades de resistencia que ejercen estrés sobre el sistema cardiovascular. Sin embargo, este sistema no ha sido diseñado para estimar con precisión la carga de las actividades anaeróbicas o de potencia que ejercen estrés sobre el sistema neuromuscular.

Examples

Carrera 1 (poca duración y alta intensidad), Carrera 2 (poca duración, alta intensidad), Carrera 3 (alta duración, baja intensidad)

Como hemos mencionado, la carga de entrenamiento está influenciada por el volumen (duración) y la intensidad (principalmente la FC). Estos tres ejemplos muestran cómo podemos manipular fácilmente la carga de entrenamiento en nuestras sesiones.

• La carrera 1 tiene una duración de 50-60 minutos con una FC dentro de las zonas 1-2. Este entrenamiento produce una puntuación TL baja de 99.
• La carrera 2 tiene una duración similar, de 50-60 minutos, pero la FC se ha desplazado principalmente a las zonas 3-4. Este entrenamiento produce una puntuación de TL media de 199.
• La carrera 3 tiene una duración más larga, de más de 2 horas, pero con la FC de nuevo principalmente en la zona 2. Este entrenamiento produce una puntuación de TL alta de 295.

La respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio variará entre individuos, por lo que, aunque estén trabajando con la misma intensidad, algunos atletas recibirán naturalmente cargas de entrenamiento más altas para sus sesiones que otros. Como resultado, los rangos de «Bajo», «Medio» y «Alto» variarán de una persona a otra, y métricas como el Estado de Forma tendrán la misma variación individual.

Consejo del entrenador: Para ayudarte a obtener puntuaciones de carga de entrenamiento más precisas en tus entrenamientos, te recomendamos que uses un pulsómetro y calibres tus zonas de entrenamiento con el test de estado de carrera.

Cómo controlar la carga de entrenamiento

Al final de la semana (de lunes a domingo), EvoLab suma todas tus puntuaciones de carga (TL) de la semana para proporcionar una puntuación de carga de entrenamiento semanal. Esta tendencia se puede ver rápidamente a través de la App COROS, o se puede supervisar más de cerca en tu COROS Training Hub.

¿Utilizas la regla del 10 %? La regla del 10 % se refiere a la progresión que debes intentar alcanzar cada semana. Si tu carga de entrenamiento semanal anterior era de 1000, entonces deberías aspirar a alcanzar unos 1100 durante la semana siguiente para lograr una progresión óptima. Aunque muchos atletas siguen la regla del 10 % basándose en el kilometraje, la carga de entrenamiento ofrece un enfoque más preciso. No todos los kilómetros son iguales, pero todas las unidades de carga de entrenamiento reflejan tanto el tiempo como la intensidad, lo que las convierte en una guía mejor para una progresión segura y eficaz.

Gráfico de carga de entrenamiento semanal tal y como se ve en la App COROS.

El área sombreada del gráfico se refiere a un rango de carga de entrenamiento recomendado. EvoLab sigue aprendiendo sobre tus hábitos de entrenamiento y te sugerirá un rango de carga de entrenamiento semanal para la semana siguiente.

En la mayoría de planes de entrenamiento, es posible que observes una progresión en la carga de entrenamiento semanal durante 3-4 semanas, seguida de una semana de recuperación, y luego vuelve a empezar. Este es el método probado para asegurarte de que estás entrenando de manera eficiente para alcanzar tus objetivos.

¿Por qué no un total acumulado de 7 días? Aunque pueda parecer intuitivo, un total acumulado puede crear fluctuaciones diarias que dificultan el seguimiento del progreso y el ajuste del entrenamiento. En cambio, el gráfico de carga de entrenamiento semanal de COROS se restablece el mismo día cada semana, lo que permite una visión más clara de las tendencias semanales. Además, disponer de una instantánea semanal estable permite obtener recomendaciones más prácticas y una mejor planificación. Si buscas una métrica acumulada para comprender el estrés actual del entrenamiento, el impacto de carga te sirve para ese propósito, ya que calcula tu carga media durante los últimos 7 días.

La carga de entrenamiento proporciona métricas avanzadas

Como ya se ha mencionado, la carga de entrenamiento es un valor por sesión, lo que significa que obtienes una puntuación cada vez que completas una sesión. Este valor se transfiere a EvoLab para actualizar el resto de tus métricas, como el estado de forma y el impacto de la carga, que se calculan utilizando la carga de entrenamiento durante distintos periodos de tiempo.

Estado de forma

• Promedio móvil de 42 días de tu carga de entrenamiento.
• Útil para conocer tu estado físico a largo plazo.

Impacto de carga

• Promedio móvil de 7 días de tu carga de entrenamiento.
• Útil para conocer tu estrés a corto plazo.

Al comparar la relación entre estos dos valores, se obtiene el estado del entrenamiento, que es otra herramienta invaluable para analizar tu entrenamiento.

Construye tu futuro con la carga de entrenamiento

Dado que la carga de entrenamiento cuantifica la intensidad de la sesión, también se puede predecir. Al programar tus entrenamientos con antelación en Training Hub, podrás ver una predicción de la carga de entrenamiento para cada sesión individual. Cuando planifiques con semanas de antelación, también verás predicciones de la carga de entrenamiento semanal, el estado de forma y la tendencia de intensidad. Es como una calculadora de «¿qué pasaría si...?» para tu forma física.

Por ejemplo, puedes comparar cómo un entrenamiento por intervalos frente a una carrera larga podría afectar a tu carga semanal y a tu estado de forma antes incluso de salir por la puerta. Esto te permite estructurar tu entrenamiento con precisión, ajustando las sesiones para mantener un progreso constante y evitar el riesgo de lesiones. La carga de entrenamiento es la visión completa: realiza un seguimiento de tu pasado y tu presente, y planifica lo que debes hacer para obtener los mejores resultados.