Cómo usar el test de estado de carrera COROS

Cuando uses un reloj COROS, notarás rápidamente que cuanto más entrenas, más valiosos y completos son los datos. COROS EvoLab funciona en segundo plano y actualiza tus métricas de fitness mientras entrenas. Con cada carrera, recopila más datos y perfecciona sus conocimientos. Desafortunadamente, el entrenamiento no siempre es lineal y, a veces, tus métricas se desvían de tu estado físico real. El test del nivel de estado de carrera COROS  ayuda a restablecer esa alineación. En una sola sesión estructurada, actualiza tus métricas de EvoLab para que se ajusten a tu rendimiento actual, de modo que tu entrenamiento siga siendo preciso, específico y productivo.

Tanto si acabas de empezar a utilizar un reloj COROS, como si estás volviendo después de un descanso o simplemente sientes que tus zonas umbral no se ajustan a tus entrenamientos, esta prueba te ofrece la claridad que necesitas para entrenar de forma más inteligente.

¿Qué es el test de nivel de estado de carrera?

El test de estado es un entrenamiento estructurado diseñado para evaluar tus habilidades para correr y actualizar métricas clave de EvoLab, como el estado de forma de carrera, las zonas de intensidad y los predictores de carrera. Cuando estés listo para realizar el test, selecciona «Test fitness» en el menú de actividades (el mismo menú en el que normalmente seleccionarías «Carrera» o «Fuerza»).

La prueba evalúa tu nivel de estado de carrera analizando la relación entre la frecuencia cardíaca y el ritmo en diferentes intensidades. Ayuda a evitar el entrenamiento insuficiente o excesivo al alinear los datos de entrenamiento con tu nivel de forma física actual. En primer lugar, se te pedirá que introduzcas un tiempo reciente en una carrera de 10 km. Si no tienes una marca reciente que puedas utilizar, introduce una estimación conservadora de tu capacidad. La prueba dura aproximadamente 40 minutos y tiene varias etapas:

Es importante tener en cuenta que se trata de un test continuo, lo que significa que no hay descansos entre medias. Al final, deberías sentirte como si acabaras de correr una carrera. Si no puedes terminar la prueba durante las etapas de 3 minutos, no obtendrás un resultado de frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, seguirás obteniendo resultados para el ritmo umbral y la frecuencia cardíaca umbral siempre que se complete la sección de 25 minutos.

Cómo interpretar tus resultados

Inmediatamente después del test, se te proporcionará un nuevo ritmo umbral, una nueva frecuencia cardíaca umbral y una nueva frecuencia cardíaca máxima. Una vez sincronizado con la App, EvoLab aplicará automáticamente estos resultados a otras métricas relevantes.

Verás las actualizaciones en:

• Puntuación de nivel de carrera
• Predictor de carrera
• Zonas de ritmo umbral
• Threshold Heart Rate Zones

Con las zonas de ritmo y frecuencia cardíaca actualizadas, cualquier entrenamiento próximo en tu calendario se ajustará automáticamente para adaptarse a tu nuevo estado físico.

Nota: Al actualizar tus zonas, COROS no cambia los datos de actividades anteriores. Los datos de tus actividades siempre mostrarán cuáles eran tus zonas ese día. De esta forma, podrás ver los datos de cada sesión en el contexto adecuad.

Consejos del entrenador

Para maximizar la precisión y el valor del test de nivel de carrera COROS, la preparación es fundamental. Sigue estos consejos para asegurarte de sacar el máximo partido a esta potente herramienta.

• Elige el terreno adecuado: corre en terreno llano o en una pista para evitar inconsistencias en el ritmo y la frecuencia cardíaca. La hierba o la tierra pueden ralentizarte y sesgar los resultados, así que quédate en una superficie lisa.
• Descansa: trata la prueba como si fuera el día de una carrera. Evita los entrenamientos intensos el día anterior para asegurarte de que estás bien descansado y listo para rendir al máximo. Lo mismo ocurre con los días posteriores, para asegurarte de que te recuperas adecuadamente.
• Acepta el reto: el test te lleva al límite para obtener mediciones precisas. Puede resultar duro, pero completar la prueba merece la pena por la información que obtendrás.
• Ponte el reloj correctamente: asegúrate de que tu reloj COROS se ajusta bien para obtener lecturas precisas de la frecuencia cardíaca. Con el pulsómetro de brazo ¡funciona aún mejor!
• Sigue tu progreso a lo largo del tiempo: repite el test cada 12-16 semanas para controlar tus mejoras y actualizar tus zonas de entrenamiento.
• Ten lecturas de FC en reposo: asegúrate de dormir con el reloj para obtener algunas mediciones de la frecuencia cardíaca en reposo antes de la prueba. Esto garantizará unos cálculos más precisos.
• Evita errores comunes: No te detengas durante las fases de la prueba ni entre ellas, ya que esto puede invalidar los resultados. Si el esfuerzo es demasiado difícil de mantener y necesitas detenerte, la prueba finalizará automáticamente.

Caso práctico de un corredor profesional

Como corredor de élite (y mi propio entrenador) con recursos limitados, confío en el test de fitness para realizar un seguimiento de mi progreso en el entrenamiento. Lo he completado dos veces: una cuando estaba fuera de forma y otra justo antes de comenzar la temporada de pista.

Ronda 1: 29 de enero de 2025

Después de una lesión, creé un plan de entrenamiento y esta prueba me ayudó a medir mi progreso. La primera prueba fue agotadora: 25 minutos a un ritmo de 5:45 la milla, justo por encima de mi zona de confort, seguidos de 3 minutos a un ritmo de 5:20 por milla y concluyendo con 3 minutos a un ritmo de 4:30-4:50 por milla para alcanzar mi frecuencia cardíaca máxima. Después, estaba exhausto, con las manos sobre las rodillas. Antes de la lesión, COROS fijó mi ritmo umbral en 5:06. Esta prueba lo ajustó a 5:22, un reflejo humilde pero preciso de mi estado físico. En el panorama actual del entrenamiento, es fundamental un volumen inteligente y conservador, y estoy agradecido a COROS por poner a prueba mi ego con esta prueba.

Ronda 2: 7 de mayo de 2025

Cuatro meses después, volví a hacer la prueba, esta vez en mucho mejor forma y en una pista (más fácil, ¡pero con muchas vueltas!). Introduje un tiempo de 10 km de 30-32 minutos, en línea con mi primera prueba. Los primeros 25 minutos, diseñados para determinar la frecuencia cardíaca y el ritmo umbral, me parecieron manejables a un ritmo de 5:30. Los siguientes 3 minutos los completé sin problemas a un ritmo de 5:20, pero los 3 minutos siguientes, a un ritmo de 4:45, fueron duros. A diferencia de la primera prueba, en la que mi reloj se detuvo al alcanzar una frecuencia cardíaca lo suficientemente alta, esta vez mi frecuencia cardíaca no era lo suficientemente elevada, lo que me llevó a una etapa adicional opcional. Agotado, me detuve según lo previsto. La prueba actualizó mi ritmo umbral a 5:14, lo que me pareció perfecto y reflejaba mi mejor estado físico.

El test que marca la diferencia

Tanto si estás persiguiendo un récord personal como si acabas de empezar a correr, el test de nivel de carrera de COROS es tu hoja de ruta para un entrenamiento más inteligente. Como profesional, he visto cómo ha transformado mi enfoque dos veces: primero como un análisis de la realidad y luego como un impulso de confianza. Haz la prueba, descubre tus zonas y utiliza esos datos para mejorar tu entrenamiento.