Mientras que muchos corredores se centran en la intensidad y la distancia de sus carreras, a menudo se pasa por alto la recuperación. Sin embargo, prestar atención a las métricas de recuperación te proporciona información valiosa sobre cómo responde tu cuerpo a las exigencias del entrenamiento. Comprender estas métricas y cómo interactúan entre sí no sólo te ayudará a mejorar tu rendimiento, sino también a reducir el riesgo de lesiones.

A continuación encontrarás más información sobre cómo incorporar las diferentes métricas de recuperación COROS para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Carga semanal de entrenamiento

La carga de entrenamiento (TL) se refiere a un valor que aparece en cada actividad para indicarte su dificultad. Cuanto más alto sea la TL, más difícil fue la actividad para tu sistema. La carga semanal de entrenamiento  resume todas tus puntuaciones de TL de la semana y proporciona una tendencia que puede verse rápidamente en tu app COROS, o controlarse más de cerca en tu COROS Training Hub.

La carga de entrenamiento se calcula en función de las siguientes variables:

• Duración (minutos)
• Intensidad (FC)

El área sombreada en el fondo del gráfico se refiere a un rango de TL sugerido. EvoLab sigue aprendiendo sobre tus hábitos de entrenamiento y te sugerirá un rango de TL semanal para la semana siguiente.

• Parte superior del rango: Aumentar la forma física de forma segura
• Parte inferior del intervalo: Mantener la forma física
• Por encima del rango: Sobreesfuerzo o sobreentrenamiento
• Por debajo del rango: Pérdida de forma física

¿Por qué es importante esta métrica? La carga de entrenamiento sólo tiene en cuenta el volumen y la intensidad de tus entrenamientos, sin considerar ninguna otra métrica de forma física. Por tanto, es ideal monitorizarla para obtener una imagen clara de la distribución de tu carga de trabajo a lo largo del tiempo.

Carga semanal de entrenamiento vista desde el COROS Training Hub.

Tendencia de la intensidad

La tendencia de la intensidad forma parte de tu estado de entrenamiento y tiene en cuenta tu entrenamiento reciente y general para mostrar cómo está respondiendo y recuperándose (o potencialmente no recuperándose) tu cuerpo. Se basa en:

• Carga de entrenamiento (carga por sesión)
• Estado de forma base (carga a largo plazo)
• Impacto de la carga (carga a corto plazo)

La tendencia de la intensidad puede clasificarse en uno de seis estados para ayudarte a evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

• Excesivo: El entrenamiento reciente puede ser exagerado o excesivo
• Optimizado: El estado de forma base aumenta gradualmente
• Mantenimiento: Carga de entrenamiento reciente moderada, manteniendo el estado de forma base
• Continuación: El entrenamiento reciente aumenta gradualmente tu adaptación a una mayor carga de entrenamiento
• Recuperación: Preparado para esfuerzos de alto rendimiento
• Disminución: El estado de forma base disminuye rápidamente

¿Por qué es importante esta métrica? La tendencia de la intensidad refleja tu fatiga en función de tu nivel de forma física actual durante la última semana. Esta métrica es ideal para centrarse en rangos específicos de fatiga para que tu entrenamiento sea lo más eficiente posible.

Visión general del estado de entrenamiento de EvoLab.

Recuperación

El cronómetro de recuperación proporciona información después de cada sesión de entrenamiento sobre el tiempo necesario para una recuperación completa y sugiere cuándo estás preparado para un entrenamiento fácil o duro. Se basa en:

• Estado de Forma Base
• Carga de entrenamiento
• Energía restante desde tu último entrenamiento

Normalmente, no necesitas estar totalmente recuperado antes de empezar la siguiente sesión de entrenamiento. Es importante recordar que el tiempo de recuperación ideal variará de una persona a otra. Escucha a tu cuerpo y asegúrate de incluir al menos un día de descanso completo cada semana.

• 0%-19%: Agotado
• 20%-69%: Cansado
• 70%-89%: Normal
• 90%-100%: Fresco

¿Por qué es importante esta métrica? La métrica de la recuperación es muy similar a tu tendencia de intensidad, pero se muestra como un tiempo para ayudarte a orientar tu entrenamiento a nivel práctico.

Visión general de la recuperación del Centro de Entrenamiento COROS.

VFC nocturna

La VFC, en comparación con otras métricas de recuperación COROS, se centra en la fatiga de tu sistema nervioso. De forma similar a la carga de entrenamiento, la VFC no tiene en cuenta ninguna métrica de forma física, sino que es simplemente una medición directa de la variabilidad de tu frecuencia cardiaca durante el sueño.

Monitorizar la VFC durante la noche permite a los corredores evaluar su fatiga neuromuscular (la eficacia del cerebro para enviar señales a los músculos que trabajan) a lo largo del tiempo. Aunque desglosamos detalladamente los resultados de la VFC en nuestro blog, aquí tienes las cuatro situaciones de tu VFC nocturna:

• Elevada: La VFC está elevada por encima de tu rango normal. Esto suele indicar que estás más relajado, pero presta atención a otros factores fisiológicos.
• Equilibrada: La VFC está dentro de tu rango normal. Tu cuerpo está en buenas condiciones, procede según lo previsto.
• Reducida: La VFC es ligeramente inferior a lo normal. Esto suele indicar que tu cuerpo está sometido a estrés, considera la posibilidad de descansar más.
• Baja: La VFC es significativamente inferior al rango normal. Tu cuerpo está muy estresado y se recomienda un descanso adicional.

¿Por qué es importante esta métrica? Aunque la VFC no tiene en cuenta ninguna métrica de forma física, está influida por diversos factores estresantes de la vida (enfermedad, falta de sueño, ansiedad, etc.). Monitorizar la VFC puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu programa de entrenamiento del día para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

Visión general de la VFC nocturna de EvoLab.

Frecuencia cardiaca en reposo

La FC en reposo es muy similar a la VFC, ya que se calcula del mismo modo. Sin embargo, puede proporcionarte una historia ligeramente distinta. Mientras que la VFC está estrechamente relacionada con tu fatiga neuromuscular, la FC en reposo está estrechamente relacionada con tu fatiga fisiológica. En otras palabras, la FC en reposo te dice si tu motor se está sobrecalentando o no.

Aunque no proporcionamos ninguna categoría relativa a la FC en reposo, puedes controlar esta métrica a lo largo del tiempo buscando tendencias ascendentes o descendentes que podrían indicar múltiples escenarios diferentes que se enumeran a continuación:

• Disminuyendo: Es una buena señal de que tu motor aeróbico está mejorando. Sin embargo, se trata de un proceso a largo plazo y no debes esperar que tu FC en reposo disminuya rápidamente.
• Aumentando: Un aumento repentino de la FC en reposo puede significar varias cosas, pero a menudo son negativas. El sobreentrenamiento, la enfermedad o los viajes son situaciones que pueden aumentar temporalmente tu FC en reposo.

¿Por qué es importante esta métrica? De forma similar a la VFC, la FC en reposo puede darte pequeñas pistas sobre lo que tu cuerpo está sufriendo en un día determinado. Aunque no aconsejaríamos tomar medidas sólo basándonos en esta métrica, es relevante monitorizarla en combinación con otras métricas de recuperación para identificar potencialmente cualquier signo de "sobrecalentamiento" de tu cuerpo.

Gráfico de FC en reposo visto desde el Centro de Entrenamiento COROS.

Un vistazo a las métricas de recuperación de COROS

Para ayudar a comprender mejor todas estas métricas y cómo interactúan entre sí, hemos tomado la información anterior y la hemos simplificado en un gráfico.

Aunque cada métrica cuenta una historia ligeramente diferente sobre tu recuperación, es importante que vigiles más de una para tener una idea más clara de lo que está pasando.

¿Cómo pueden ayudar los entrenadores COROS?

Los entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Envía un correo electrónico a coach@coros.com hoy mismo y empieza a hablar de cómo controlar mejor tus métricas de recuperación.