La VFC ha ganado popularidad en la comunidad del entrenamiento en los últimos años gracias a la avanzada tecnología wearable. Se trata de un biomarcador utilizado para controlar tus niveles de estrés y tu preparación para el entrenamiento a través de tu reloj COROS.

Sigue leyendo para conocer los pros y los contras de la monitorización de la VFC, así como la mejor forma de utilizar tu reloj COROS para monitorizar la VFC y entrenar en consecuencia.

Conociendo la VFC

La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca, o VFC, es una medida de la variación en el tiempo entre cada uno de los latidos de su corazón. Esta variación está directamente influenciada por su sistema nervioso autónomo, el mismo sistema que controla su ritmo cardíaco, respiración, digestión y otras tareas que su cuerpo realiza sin que usted se dé cuenta. Cada una de esas tareas automáticas está influida por las situaciones externas e internas a las que te enfrentas a diario. Por ejemplo, su frecuencia respiratoria aumentará de forma natural cuando comience a realizar una actividad física, mientras que su actividad digestiva disminuirá. Estos cambios están regulados por los dos componentes del sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso simpático ("lucha o huye") y el parasimpático ("descansa y digiere")..

Nuestro cerebro procesa constantemente información y luego da instrucciones al resto del cuerpo para que estimule o relaje determinadas funciones. Una mala noche de sueño, una comida deliciosa o incluso una noticia emocionante son informaciones que influyen en nuestro sistema nervioso. Por otra parte, si tu cerebro percibe demasiada información negativa, tu respuesta de lucha o huida puede activarse más a menudo e incluso pasar a anularse.

Se ha demostrado que la variabilidad de los latidos de tu corazón, o VFC, muestra con precisión qué sistema puedes estar utilizando más y estima en qué estado puedes encontrarte. Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, la VFC te permite estimar si tu sistema nervioso es lo suficientemente estable como para afrontar una sesión de alta intensidad, o tal vez requiera un descanso adicional.

Variación del latido cardiaco según el ECG del reloj COROS.

COROS x VFC

Ahora, tu reloj COROS (PACE 3/APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2) mide la VFC durante el sueño. Tras unos días de medición, aparecerá un "rango normal" dentro de tu gráfico de VFC para interpretar mejor los resultados. Al igual que otras métricas de tu App COROS, ahora puedes controlar tu VFC sólo con llevar puesto el reloj durante la noche, sin ningún esfuerzo adicional.

Además, también es posible completar una prueba de VFC manualmente utilizando la función Test VFC en su caja de herramientas para relojes COROS.

Índice VFC en las herramientas de tu reloj (sólo con COROS APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2)

Te recomendamos que realices un registro manual de la VFC al despertarte, mientras aún estás tumbado en la cama. Caminar durante unos minutos, beber un vaso de agua o ir al baño pueden alterar tus valores de VFC.

VFC manual vs. automática

El principal problema que siempre seguirá existiendo con la VFC es lo fácilmente que puede verse afectada. Tus fases del sueño, por ejemplo, afectan a la VFC a lo largo de la noche. COROS, al proporcionar una VFC media de la noche, garantiza la normalización de los datos y reduce la variabilidad a lo largo del tiempo. Por otra parte, al medir manualmente la VFC cada mañana, garantizamos la coherencia en la recogida de datos y, por tanto, reducimos las posibilidades de que otros factores afecten a los resultados. En cualquier caso, se ha demostrado que ambos métodos son muy coherentes entre sí.

A continuación encontrará las variables que pueden afectar a la VFC y que debe tener en cuenta durante la interpretación de los resultados.

• Momento de los factores de estrés: If you workout late in the evening or drink alcohol, HRV will be immediately affected and will take time to get back to normal. Therefore, your sleep HRV may be affected while a morning HRV may not be.
• Arritmias: Las arritmias son latidos irregulares. Por lo tanto, dado que un solo latido fuera de lugar puede alterar la VFC, su VFC durante el sueño puede verse afectada por esos artefactos.
• Saturación parasimpática: Esta situación se refiere a que tu actividad parasimpática es anormalmente alta tras un bloque de entrenamiento elevado por parte de los deportistas de élite. La VFC durante el sueño se verá afectada por esta situación, mientras que una VFC matutina añadirá un poco más de estrés y enterrará esta situación.

¿Cómo interpretar la VFC?

La VFC es una métrica que ahora vemos a menudo en la comunidad de entrenamiento, pero ¿cómo dar sentido a esos valores? Es importante entender que la VFC no es una métrica que se pueda comparar con la de otros atletas. Tu rango normal puede no estar dentro de los mismos valores que el de tu amigo, y esto está bien. La razón de esta diferencia individual se debe a que la VFC se ve afectada por muchos factores únicos de cada individuo, especialmente el sexo y la edad, como se puede ver en el siguiente gráfico.

Puesto que no podemos comparar valores, el intervalo normal te permite comprender rápidamente cuándo puedes estar por debajo o por encima de lo que tu propio sistema está acostumbrado. A continuación, encontrarás dos atletas con varios gráficos de VFC y cómo podemos interpretar sus resultados.

Ejemplo de VFC

El gráfico de la izquierda muestra dos puntuaciones bajas seguidas. Aunque es imposible concluir nada sólo a partir de este gráfico, podemos estimar que este atleta puede haber estado sometido a estrés acumulado en ese momento. Sería recomendable algún descanso adicional o sesiones más fáciles. Por ejemplo, este atleta en concreto estaba luchando contra una enfermedad aguda, lo que provocó una disminución de la VFC.

El gráfico de la derecha muestra algunos cambios drásticos en la VFC a lo largo de la semana, pero no se aprecia ninguna tendencia concreta. Esta situación puede explicarse por algunos factores externos que están ocurriendo en la vida de este deportista, como viajes o  plazos estresantes, por ejemplo. Se puede recomendar hacer hincapié en el sueño para garantizar que su sistema nervioso vuelva a su patrón habitual.

A continuación encontrarás una tabla resumen que incluye cada puntuación de VFC que puedes obtener con tu reloj COROS, así como la forma en que puedes interpretar los resultados para tu entrenamiento.

Aunque existen múltiples formas de medir la VFC, COROS utiliza el método más común denominado mRSSD. En esta situación, una buena regla general es: cuanto más altos sean los valores, mejor estará su sistema nervioso (en la mayoría de los casos). Tenga en cuenta que se requiere una evaluación adicional para obtener una imagen completa.

¿Quieres saber más?

En COROS, valoramos la importancia de compartir información científica y digerible para ayudarle en su viaje de entrenamiento. Si siente curiosidad por este tema, no dude en leer más sobre él en el siguiente artículo, o póngase en contacto con nosotros a través de coach@coros.com para hablar de ello con uno de nuestros entrenadores titulados.

• Efecto de la biorretroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardiaca en el rendimiento deportivo, una revisión sistemática (Inglés)

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Los valores de VFC obtenidos con un reloj COROS son sólo de referencia y no pueden diagnosticar ninguna enfermedad.