Como corredores de ruta, la mayoría de las veces necesitamos mucho tiempo y experiencia para saber con precisión a qué ritmo debemos aspirar en una determinada distancia de carrera. Aunque a menudo tenemos en mente un objetivo de tiempo específico, sigue siendo peligroso desglosarlo en ritmos a los que ceñirnos durante la carrera. Para la mayoría de nosotros, el día de la carrera se convierte rápidamente en un juego de adivinanzas.

Afortunadamente, los entrenadores de COROS (INGLÉS) han diseñado algunas herramientas para que puedas volver a ellas cada vez que entrenes para una carrera de.

Guía de referencia del ritmo de umbral

Las zonas de ritmo umbral son una gran herramienta para estructurar tu carrera y tener una mejor idea de lo rápido que puedes llegar el día de la carrera. Proporcionan seis rangos de ritmo distintos que se pueden utilizar y mejorar durante el entrenamiento dependiendo del objetivo que tengas. Aunque hemos detallado el propósito de cada una de esas zonas en nuestro reciente artículo sobre las zonas de ritmo, aquí tienes un breve resumen de cómo puedes esperar que reaccione tu cuerpo en cada zona:

¿Qué pasa con las zonas de FC? Aunque puede ser importante controlar la FC durante una carrera, no se puede confiar en ella para conseguir el tiempo objetivo en una carrera en carretera en comparación con el ritmo. Sin embargo, ambas métricas deberían utilizarse durante el entrenamiento para estructurar mejor los entrenamientos y ayudarte a mejorar habilidades específicas. Para más información, consulte nuestro artículo sobre las zonas de frecuencia cardíaca.

Desglose de una carrera

Estrategias de ritmo basadas en las zonas de ritmo umbral de COROS.

Aunque la guía anterior ofrece un amplio rango de ritmos para cada categoría de carrera, a continuación te ofrecemos un desglose más detallado que puede ayudarte a identificar tu posición en esta guía.

Ultra (>50km)

Las distancias ultra en el running son bastante confusas en cuanto al ritmo, ya que depende en gran medida de múltiples variables como la altitud, el terreno, la elevación y, obviamente, la distancia. Aunque hemos visto a algunos atletas de élite completar distancias ultra en el extremo rápido de su zona de resistencia aeróbica, la mayoría de los ultras se completarán dentro de su zona de recuperación.

Maratón

Mientras que los corredores de maratón de élite pueden mantenerse en su zona de potencia aeróbica en el extremo rápido, la mayoría de los corredores se encontrarán dentro de su zona de resistencia aeróbica durante 42 kilometros. Puedes mejorar esta habilidad centrándote en construir tu base aeróbica durante el entrenamiento con sesiones de baja intensidad.

¿Cómo estructurar el día de la carrera? Es importante empezar la carrera de una forma más conservadora e ir aumentando progresivamente el ritmo hasta alcanzar el objetivo. Si empiezas demasiado rápido, perderás energía que no podrás reponer mientras corres, lo que dificultará que alcances tu objetivo de carrera.

Medio maratón

Mientras que los corredores de medio maratón élite pueden mantener su zona umbral (más lenta, pero muy cercana a su ritmo umbral), la mayoría de los corredores se encontrarán dentro de su zona de potencia aeróbica durante 21 km. Puedes mejorar esta habilidad centrándote en construir tu base aeróbica durante el entrenamiento con sesiones de baja intensida..

¿Cómo estructurar el día de la carrera? Es importante comenzar la carrera de una forma más conservadora y aumentar progresivamente el ritmo hasta alcanzar el objetivo. Aunque algunos atletas pueden mantener un ritmo bastante cercano a su ritmo umbral, nunca debes superar este ritmo el día de la carrera, ya que perderás energía que no podrás reponer mientras corres.

10 km

Esta distancia es muy representativa de la intensidad umbral. En función de tu tiempo final, es posible que te encuentres en torno a tu zona de umbral (por debajo o por encima), pero tu objetivo debe ser correr bastante cerca de tu ritmo de umbral como un buen reflejo de lo que eres capaz de lograr durante 10 km. Para una primera carrera de 10 km, te sugerimos que corras alrededor de su ritmo umbral durante el entrenamiento para familiarizarte con esta intensidad.

5 km

Esta distancia supera tu umbral de intensidad y se sumerge en la resistencia anaeróbica para la mayoría de los corredores. Si tu objetivo de tiempo es inferior a 30 minutos, puedes correr a un ritmo más rápido que tu ritmo umbral actual. Para tiempos objetivo superiores a 30 minutos, sugerimos correr alrededor del ritmo umbral durante el entrenamiento para familiarizarse con esta intensidad antes de comprometerse con una carrera de 5 km.

1 milla

Esta distancia corta, pero interminable, es la representación perfecta de la intensidad de tu VO2máx. Aunque todavía no refleja un ritmo máximo, sería ligeramente más lento para la mayoría de los corredores, justo en el cruce entre las zonas de resistencia anaeróbica y potencia anaeróbica. Para los nuevos corredores de la milla, sugerimos empezar de forma conservadora justo al principio de la resistencia anaeróbica y, a continuación, aumentar lentamente hacia el extremo más rápido de esta zona.

¿Funcionas con 'gasolina' o con 'diesel'?

¿Por qué no podemos ir a tope de principio a fin durante una carrera? Sería mucho más sencillo de estructurar, ¿verdad? Pues te pasaría lo mismo que si llevaras tu coche de 0 a 150 km/h en pocos segundos: quemarías mucho combustible para nada. Cuando llegas todo fresco por la mañana a la carrera, llegas con dos depósitos llenos: gasolina (Aeróbica) y diesel (Anaeróbica). Mientras que tu depósito de gasolina es enorme y puede llevarte muy lejos, tu depósito diesel es bastante pequeño, pero potente. Si empiezas la carrera a tope, vaciarás tu depósito diesel en un abrir y cerrar de ojos, y te quedarás con este depósito de baja potencia que sólo puede llevarte hasta cierto punto.

En esta analogía, tu ritmo umbral representa la delgada línea que separa ambos depósitos de combustible. Correr más rápido que el umbral significa que estás utilizando diesel, mientras que correr más lento significa que estás utilizando gasolina. Mientras corres, es importante saber cuánto durarán tus dos depósitos y cómo reaccionas cuando uno de ellos se vacía. Esto requiere experimentación durante el entrenamiento y una estrategia de ritmo adecuada durante la carrera.

Des Linden en los clasificatorios olímpicos de EE.UU. 2024.

¿Cómo pueden ayudar los entrenadores de COROS?

Los entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Envíales un correo electrónico en (INGLÉS) a coach@coros.com hoy mismo y empieza a hablar sobre cómo prepararte mejor para tu próxima carrera .