La mayoría de los corredores entienden que el entrenamiento de fuerza puede ser útil, pero muchos no están seguros exactamente por qué es importante, o cómo hacerlo de manera que les ayude a alcanzar sus objetivos de carrera. Con un tiempo limitado para entrenar, no siempre está claro cómo encaja el levantamiento de pesas en un plan basado en el kilometraje, los entrenamientos y la recuperación.

¿Qué aporta el entrenamiento de fuerza?

Es importante señalar que el entrenamiento de fuerza no consiste en desarrollar músculo por el simple hecho de hacerlo. Para los corredores, se trata de preparar el cuerpo para entrenar de forma más eficaz, mantenerse sano y correr más rápido el día de la carrera. El entrenamiento de resistencia favorece una carrera más rápida de varias maneras diferentes:

1. Aumenta la densidad ósea: el entrenamiento de resistencia estimula el crecimiento óseo mediante la carga mecánica, lo que aumenta la densidad mineral ósea. Esto reduce el riesgo de fracturas por estrés, especialmente durante los bloques de entrenamiento de alto volumen.
2. Fortalece los tendones y el tejido conectivo: los tendones responden a la carga progresiva aumentando el contenido de colágeno y la rigidez. Estas adaptaciones los hacen más resistentes a la tensión repetitiva, lo que reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo relacionadas con los tendones.
3. Mejora la fuerza muscular y la economía de la carrera: las fibras musculares más fuertes pueden producir más fuerza, lo que significa que se necesitan activar menos fibras musculares para satisfacer las demandas de cada zancada. Esto reduce el esfuerzo relativo y el consumo de oxígeno a velocidades de carrera submáximas.
4. Aumenta la resistencia a la fatiga: dado que se necesitan menos fibras musculares para cada zancada, más fibras permanecen frescas y disponibles para tomar el relevo cuando las activas comienzan a fatigarse. Esto te ayuda a mantener la postura, la mecánica y el ritmo en carreras largas y competiciones.
5. Mejora la coordinación neuromuscular: el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad del sistema nervioso para activar los músculos de forma rápida y eficiente. Esto conduce a patrones de movimiento más fluidos, articulaciones más estables y menos desperdicio de energía.
6. Corrige los desequilibrios y asimetrías musculares: el trabajo de fuerza (especialmente los ejercicios unilaterales) ayuda a identificar y corregir los desequilibrios entre ambos lados o en los patrones de movimiento. Esto promueve una carrera más eficiente y simétrica y reduce la tensión compensatoria.

Una de las preocupaciones más comunes que tienen los corredores sobre el entrenamiento de fuerza es ganar masa muscular no deseada y perder velocidad. La verdad es que si levantas pesas como un corredor, no ganarás volumen como un culturista.

El crecimiento muscular (hipertrofia) requiere condiciones específicas: un alto volumen de entrenamiento, sobrecarga progresiva y un excedente calórico. Para los corredores, una rutina corta y centrada es suficiente para desarrollar la fuerza que importa sin comprometer la velocidad, el peso o la recuperación.

Puede que el entrenamiento de fuerza no se parezca al running, pero las adaptaciones que genera favorecen directamente tu capacidad para entrenar de forma constante y rendir a un nivel superior.

Consejo del entrenador: El entrenamiento de resistencia no es entrenamiento cruzado. Es un apoyo para correr, pero no sustituye al acondicionamiento aeróbico, como el ciclismo o la natación. Considera el entrenamiento de fuerza como una parte única del proceso de entrenamiento.

Cómo estructurar tus entrenamientos de fuerza

Hay muchas formas correctas de entrenar la fuerza. El cuerpo se adapta al trabajo que le das, siempre y cuando se aplique de forma constante y progresiva. Aunque algunos enfoques pueden ser más eficaces que otros, no existe una única forma "óptima" de hacerlo.

El factor más importante es elegir una estructura y un conjunto de movimientos que te gusten y que puedas mantener. Un plan sencillo que puedas seguir es más eficaz que uno perfecto que acabarás abandonando.

A continuación se describen algunos principios que sirven de guía para programas eficaces para corredores.

Inténtalo tú mismo: Los entrenadores de COROS tienen un programa en nuestro artículo sobre entrenamiento de fuerza que siguen estos principios

Calentamientos

Cada sesión debe comenzar con un calentamiento. Los primeros minutos deben consistir en actividades generales para activar la circulación sanguínea y mover las articulaciones. Esto podría ser un breve recorrido en bicicleta, saltar a la comba o trotar ligeramente, combinado con algunos movimientos dinámicos. Si has salido a correr, ya habrías completado esta parte.

A partir de ahí, la atención se centra en prepararse para los movimientos específicos de la sesión. Una sesión típica incluye 2-3 series muy ligeras (con el peso corporal o solo con la barra al principio) de tu ejercicio principal (como sentadillas o peso muerto) para que puedas reforzar el patrón de movimiento sin fatigarte. Cada serie puede aumentar gradualmente la carga, pero ninguna debe ser agotadora.

Durante estas series de calentamiento, también puedes añadir algunos movimientos preparatorios de baja intensidad para otros grupos musculares que intervienen en la sesión. Las retenciones isométricas funcionan bien aquí, como la plancha de Copenhague o la retención de zancada, al igual que los lanzamientos ligeros con balón medicinal para los corredores que se basan en la potencia. Estos movimientos llenan el espacio entre las series de calentamiento de forma productiva y preparan mejor tu cuerpo para el entrenamiento.

Sesión principal: series y repeticiones

La mayoría de las sesiones de fuerza se basan en un levantamiento principal, normalmente un movimiento multiarticular de la parte inferior del cuerpo, como una sentadilla o un peso muerto. Para los atletas centrados en la potencia, un movimiento como el hang clean también puede ser adecuado en este caso. A esto se le añadirán varios levantamientos accesorios que se centran en otros grupos musculares clave. Estos ayudan a reforzar el equilibrio, la coordinación y la fuerza de todo el cuerpo, para que no se pase nada por alto.

Recomendamos mantener el levantamiento principal en un rango de 4 a 6 repeticiones por serie. La carga debe ser lo suficientemente pesada como para suponer un reto, pero permitiendo realizar movimientos limpios y con buen control. Este es el rango de repeticiones en el que se obtienen la mayoría de los beneficios clave para los corredores. La resistencia muscular, en lo que se refiere al running, ya se entrena en gran medida con el entrenamiento de carrera propiamente dicho. No es necesario volver a trabajarla en el gimnasio con muchas repeticiones.

Haz entre 3 y 4 series, descansando entre 90 segundos y 2 minutos entre series, dependiendo de la carga y tu experiencia.

Consejo del entrenador: Ten en cuenta que el press de banca no se menciona como objetivo principal. Aunque es un excelente movimiento multiarticular, se centra en músculos secundarios para correr. Por ese motivo, no nos gusta convertirlo en el levantamiento principal del entrenamiento. Si te gusta este movimiento, una variante como el press de banca con mancuernas encaja muy bien como levantamiento complementario.

Los levantamientos accesorios siguen los mismos principios generales, pero utilizan un rango de repeticiones ligeramente superior, de entre 5 y 8 repeticiones por serie. Una forma de ahorrar tiempo durante los movimientos accesorios es elegir movimientos que se centren en diferentes áreas, de modo que un grupo muscular pueda recuperarse mientras trabajas otro. Esto limita la necesidad de largos periodos de descanso y mantiene el ritmo de la sesión.

Aunque la parte inferior del cuerpo es fundamental, no descuides los demás grupos musculares. Correr es un movimiento que involucra todo el cuerpo. Una espalda, un pecho, un tronco y unos brazos fuertes y estables contribuyen a la eficiencia y al control. Intenta correr con los brazos pegados al cuerpo y notarás inmediatamente lo mucho que trabaja la parte superior del cuerpo. Intenta trabajar todos los grupos musculares principales a lo largo de cada semana de entrenamiento.

Cómo utilizar tu reloj COROS para el entrenamiento de fuerza

Los relojes COROS tienen un modo de entrenamiento de fuerza integrado diseñado específicamente para ayudarte en tus sesiones de gimnasio. Puedes crear entrenamientos de fuerza estructurados en la app COROS o en el Training Hub y, a continuación, enviarlos directamente a tu reloj. Durante la sesión, el reloj te guiará de una serie a la siguiente, te permitirá registrar el peso y las repeticiones después de cada serie y controlará tu frecuencia cardíaca en todo momento. Después, obtendrás un resumen detallado que incluye los grupos musculares trabajados, las zonas de frecuencia cardíaca y la duración total.

¿Por qué las actividades de entrenamiento de fuerza producen puntuaciones bajas en la carga de entrenamiento? La carga de entrenamiento es muy precisa para todas las actividades de resistencia que ejercen presión sobre el sistema cardiovascular. Sin embargo, este sistema no ha sido diseñado para estimar con precisión la carga de las actividades de fuerza o potencia que ejercen presión sobre el sistema neuromuscular.

COROS incluye una biblioteca de ejercicios, cada uno con un avatar en pantalla y una breve descripción del movimiento. Si tu movimiento preferido no se encuentra en la biblioteca predeterminada, puedes crear tu propia entrada personalizada con una breve descripción (aunque los movimientos personalizados no incluirán el avatar).