La mayoría de los corredores entienden que el entrenamiento de fuerza puede ser útil, pero averiguar qué hacer y cómo hacerlo es más fácil decirlo que hacerlo. Con tiempo y energía limitados, es fácil dejar de lado el levantamiento de pesas. Sin embargo, queremos que aproveches al máximo tu entrenamiento, por lo que esta página eliminará algunas de esas barreras y hará que tus entrenamientos de fuerza sean rápidos y fáciles.

Descarga tus entrenamientos

Los entrenadores de COROS han diseñado dos entrenamientos de fuerza para que los atletas los descarguen. Son sencillos, eficaces y están diseñados específicamente para corredores.

• Sesión de fuerza A: sentadillas y levantamientos con material
• Sesión de fuerza B: peso muerto y trabajo con bandas elásticas

Puedes cargarlos directamente en tu reloj COROS utilizando Training Hub o App COROS. Tu reloj te guiará a lo largo del entrenamiento, realizará un seguimiento de tus series y mostrará una demostración con un avatar de cada movimiento.

Con qué frecuencia y cuándo realizar entrenamiento de fuerza

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, empieza con una sesión a la semana. La mayoría de los corredores se beneficiarán de pasar a dos sesiones, que suele ser el punto óptimo para la constancia y el impacto. Puede que no parezca mucho, pero para la mayoría de los corredores, dos sesiones rápidas por semana es todo lo que necesitas.

Si te gusta levantar pesas, no hay nada malo en añadir una tercera sesión. Sin embargo, si añades más, es probable que desvíes tu atención del running.

En la mayoría de los casos, las sesiones de fuerza pueden encajar en casi cualquier día de la semana. Algunos corredores prefieren mantener los días duros haciendo pesas el mismo día que entrenan. Otros utilizan la fuerza en días fáciles o de entrenamiento cruzado para repartir la carga. La única excepción es el día de carrera larga, que suele ser el más fatigante y el menos compatible con el trabajo de fuerza.

El mejor programa es aquel que puedes repetir de forma constante semana tras semana, así que da prioridad a los horarios que mejor te vayan. Hacer un par de sesiones «aceptables» cada semana durante un año es mejor que hacer un «entrenamiento perfecto» durante tres semanas y luego abandonar.

Cómo hacer los ejercicios

Cada sesión se divide en tres partes: calentamiento, levantamiento principal y minicircuitos. Esta estructura hace que todo sea sencillo, eficiente en cuanto al tiempo y acorde con tus objetivos de carrera. El calentamiento te pone en marcha y te prepara, el levantamiento principal es el estímulo de fuerza central y los minicircuitos añaden variedad y refuerzan los principales grupos musculares.

Calentamiento

• Comienza con 2-3 minutos de cardio ligero (bicicleta estática, trote, saltar a la comba) y algunos estiramientos dinámicos. Si acabas de correr, esta parte ya está hecha.
• El entrenamiento comienza con 2-3 series de calentamiento del levantamiento principal, que se indica en tu plan.
• Comienza con un peso ligero (solo el peso corporal o una barra vacía).
• Aumenta gradualmente la carga a lo largo de las series, pero ninguna debe resultar difícil.
• Entre las series de calentamiento, realiza los movimientos de preparación opcionales que se indican en el plan (por ejemplo, plancha, zancada estática).
• Estos movimientos ayudan a activar los músculos de apoyo sin añadir fatiga.

Trabajo principal

• Este es tu objetivo principal. Realiza un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto o alguna variante).
• 3-4 series de 4-6 repeticiones con un peso exigente.
• Debes terminar cada serie con 1-2 repeticiones buenas aún en reserva.
• Descansa entre 90 segundos y 2 minutos entre series.

Mini Circuitos

Después del trabajo principal, pasarás a la sección de «mini circuitos». Se trata de series cortas de 2-3 ejercicios cada una. (Por ejemplo: Peso muerto rumano con una sola pierna, press de hombros, plancha).

• Realiza los ejercicios en forma de circuito: pasa de uno a otro con un descanso mínimo.
• Los ejercicios se centran en diferentes grupos musculares, por lo que cada uno puede recuperarse mientras se mueve.
• Completa 2-3 rondas de cada circuito antes de pasar al siguiente.
• Tu plan incluye un total de 6 movimientos accesorios.

La sesión A se basa en el trabajo de fuerza tradicional. La sesión B combina bandas, trabajo de movilidad y balones medicinales para añadir variedad. Ambas están diseñadas para complementar tu entrenamiento de running y adaptarse fácilmente a tu horario semanal.