En los últimos años, el «entrenamiento de umbral» ha dominado las conversaciones sobre running, y con razón. Aunque el concepto se remonta a la década de 1980, la ciencia actual y una cascada de récords personales de talla mundial lo confirman como el camino más inteligente hacia una velocidad sostenible.

Los entrenamientos de umbral se encuentran en el punto óptimo del entrenamiento de resistencia: lo suficientemente duros como para elevar tu techo aeróbico, pero lo suficientemente controlados como para acumular volumen sin quemar tu sistema nervioso. A continuación, desglosamos los principios de diseño, los protocolos de descanso, los ejemplos del mundo real (incluidos los famosos días de doble umbral de Jakob Ingebrigtsen) y los errores comunes que debes evitar en tu primera sesión.

¿Cómo se diseñan los entrenamientos de umbral?

Los entrenamientos de umbral se centran en Intensidad de la zona 4. El objetivo principal es acumular tiempo a este ritmo. Los intervalos de descanso cortos ayudan a dividir el entrenamiento en series manejables, al tiempo que mantienen el esfuerzo general bajo control.

Para los atletas de nivel superior con una gran base aeróbica, el objetivo es realizar 30 minutos de trabajo total a ritmo umbral. Si tus atletas son jóvenes o aún están en desarrollo, haz que realicen entre 20 y 25 minutos a un ritmo ligeramente más lento.

Ejemplos de entrenamientos por umbral (por nivel)

Haga clic en cualquiera de los entrenamientos que aparecen a continuación para descargarlos en tu calendario de entrenamiento!

Entrenamiento para principiantes

• 7 × 3 min @ Zona 4 (1 min trote)

Entrenamiento de umbral medio

• 5 × 1 mile @ Zona 4 (2:30 trote)

Entrenamiento umbral de larga duración

• 4 × 2 km @ Zona 4 (3 min trote)

Entrenamiento de umbral para élite (A)*

• 4 × 6 min @ Zona 4 (2 min trote)

Entrenamiento de umbral élite (B)*

• 18 × 400 m @ Zona 4 (1 min parado)

*Realizado por Jakob Ingebrigtsen en sus días de doble umbral

Errores comunes

Como entrenador universitario que supervisa semanalmente los entrenamientos de umbral, el principal error que vemos siempre es que los atletas corren demasiado rápido. El umbral debe ser a un ritmo rápido, pero lo suficientemente manejable como para poder correr entre 25 y 30 minutos de estas repeticiones y seguir sintiéndose bien después. Si ves a un atleta jadeando en cualquier momento del entrenamiento, es que va demasiado rápido y debe reducir la velocidad o acortar la sesión.

Cuando un atleta es nuevo en el entrenamiento de umbral, es posible que no entienda qué tiene de bueno ir más lento con descansos más cortos. A los atletas les encanta «darlo todo» y terminar la sesión con las manos en las rodillas. Ese no es el objetivo de esta zona.

El test de técnica de carrera de COROS te ayuda a encontrar tu ritmo único, y puedes confirmarlo en cada entrenamiento utilizando la «test de hablar»:

• Si no puedes hablar en absoluto, estás yendo demasiado rápido.
• Si puedes decir varias frases claras, estás yendo demasiado lento.
• Si puedes decir 3-4 palabras a la vez, probablemente estés en la zona adecuada.

El método más fiable para determinar tu umbral real es la prueba de lactato en laboratorio, pero para la mayoría de los corredores esto es algo inalcanzable. COROS te ofrece la mejor solución alternativa: mientras entrenas y compites con él puesto, el algoritmo refina automáticamente tu umbral utilizando datos de rendimiento reales. Empieza con un ritmo estimado de 5:30, corre 5 km unas semanas más tarde y EvoLab te ajustará silenciosamente a un ritmo más preciso de 5:20. Tus zonas simplemente evolucionan con tu forma física, sin necesidad de costosas pruebas de campo.

El siguiente error es entrenar al ritmo de otra persona. Las sesiones en grupo suelen hacer que algunos atletas vayan demasiado despacio y otros demasiado rápido. Este tipo de entrenamiento es muy individualizado, por lo que entrenar en grupos grandes lleva inevitablemente a que alguien vaya a un ritmo inadecuado.

¿Qué pasa con los atletas con tiempos de carrera similares? Aunque dos atletas puedan tener el mismo récord personal, sus habilidades pueden ser diferentes. Uno puede tener un sistema anaeróbico fuerte con más fibras de contracción rápida, mientras que el otro puede estar más orientado a las largas distancias con fibras de contracción lenta. Eso significa que el corredor de contracción rápida podría tener dificultades a un ritmo que el corredor de contracción lenta puede mantener durante más tiempo.

Aquí tienes algunos consejos para mantener estas sesiones de entrenamiento en el umbral y evitar sobrecargar a tu atleta:

Viento (no luches contra él): Cuando el viento sopla con fuerza (y en el oeste de Kansas, donde entreno, cualquier velocidad inferior a 25 kph apenas se considera una brisa), intentar mantener un ritmo específico es una trampa. Una ráfaga de 45 kph puede convertir una simple sesión de umbral en una paliza accidental del VO₂ máx., especialmente en la pista, donde los atletas intentan obstinadamente alcanzar los tiempos parciales mientras luchan contra el viento.

Estamos orgullosos de nuestra reputación de trabajadores y resistentes aquí en las llanuras, pero el entrenamiento inteligente sigue ganando. En los días ventosos, suavizamos los ritmos objetivo, ajustamos el recorrido para que los atletas puedan acelerar con el viento a favor y recuperarse con el viento en contra, o simplemente eliminamos los objetivos de ritmo y corremos según el esfuerzo.

Superficie: Corre en terreno llano y evita las colinas que requieren un esfuerzo adicional. Además, ten en cuenta la capacidad de respuesta de la superficie. La hierba y la tierra son excelentes, pero pueden hacer que corras unos segundos más lento por kilómetro que en el asfalto.

Cinta de correr: Muchos grandes corredores realizan ejercicios de umbral en la cinta de correr. Es una herramienta estupenda para mantenerse en la zona deseada y controlar el clima.

Cómo determinar el descanso entre repeticiones

El descanso breve es la clave de un entrenamiento Umbral, pero lo que se considera «breve» dependerá de la duración de la repetición.

Ejemplos de élites:

• Jack Daniels: 25-33 % del tiempo de repetición (8 min de repetición → 2-2,5 min de trote)
• Equipo Ingebrigtsen: 45-60 segundos
• Renato Canova: 3 min de trote después de bloques de 15 min

Test de campo: después de una repetición, la frecuencia cardíaca debe descender por debajo del 70 % del máximo antes de comenzar la siguiente. Si no es así, añade 30 segundos.

Reflexiones finales: Acumula los días

El entrenamiento de umbral no parece llamativo en Strava, sino que se centra en acumular esfuerzos controlados, día tras día, hasta alcanzar una forma física extrema. John L. Parker dijo esta verdad hace décadas en Once a Runner:

«No te conviertes en corredor ganando un entrenamiento matutino. La única forma verdadera es canalizar la ferocidad de tu ambición a lo largo de muchos días, semanas, meses y (si finalmente logras aceptarlo) años. El  test del kilometro; kilometros de tests».

Lo siguiente es tu turno:

1. Encuentra tu ritmo de umbral (prueba de técnica de carrera)

2. Elige uno de los entrenamientos anteriores

3. Hazlo semanalmente durante 6 semanas

4. Observa cómo disminuye tu ritmo fácil y bajan tus tiempos en las carreras