Sumérgete en el entrenamiento de Jakob Ingebrigtsen

Jakob Ingebrigtsen no es ajeno a la excelencia. Trabajando con sus hermanos Henrik y Filip, Jakob sigue superando los límites del entrenamiento y sacando el máximo partido a su cuerpo cuando más importa. Como resultado de su enfoque, Jakob ganó el oro en los 1500 metros en Tokio (2020), y posee varios récords mundiales que van desde los 1500 metros en pista cubierta hasta las 2 millas al aire libre.  Con el impulso de sus éxitos pasados, Jakob tiene ahora la vista puesta en París.

Lo que impulsa a Jakob hacia París y el éxito continuado es una innegable mentalidad competitiva que se ha ido forjando desde su juventud. Al crecer viendo los éxitos de sus hermanos, Jakob sabía que no sólo quería superar sus habilidades, sino convertirse en el corredor más rápido de todos los tiempos. Gracias a la colaboración con sus hermanos y a su pasión por ser grande, Jakob se siente ahora impulsado por una voz interior que sigue explorando lo rápido que puede llegar a ser el cuerpo humano.

En su afán por reescribir los libros de récords, Jakob está estudiando todos los aspectos de su estrategia para sacar el máximo partido a su rendimiento. Trabajando con COROS, Jakob aportará datos de rendimiento a su entrenamiento para asegurarse de que saca el máximo partido a su carrera.

Los datos en busca del rendimiento

Al iniciar su colaboración con COROS, Jakob pretende explorar todas las facetas de su rendimiento a medida que avanza hacia acontecimientos clave a lo largo de 2024 y más allá. Antes de trabajar con COROS durante los últimos meses, Jakob se había mostrado reacio a indagar en los datos, ya que "a veces puede ser una molestia. Soy muy consciente de en qué gasto mi energía, así que si siento que gasto demasiada energía en algo ,sin obtener mucho a cambio, dejaré de hacerlo". Sin embargo, tras pasarse a COROS, Jakob afirmó: "Los productos COROS me facilitan la recopilación de datos, y la app me permite acceder fácilmente a ellos para analizarlos".

La diferencia entre conseguir un récord mundial o no, se encuentra a menudo en los detalles más pequeños. "Definitivamente estoy empezando a llegar a un punto en mi carrera en el que necesito trabajar en todas las pequeñas cosas... Estoy a un nivel tan alto que los pequeños cambios a mejor pueden significar grandes mejoras. Con los datos que estoy recopilando, creo que puedo obtener algunas ganancias marginales, que es exactamente lo que necesito para el futuro."

Para conseguir estas ganancias marginales, la frecuencia cardiaca será fundamental, ya que los Ingebrigtsen son conocidos históricamente por sus sesiones de resistencia y umbral. Recopilando estos datos, Jakob sabrá exactamente dónde está su esfuerzo para asegurarse de que su entrenamiento está donde él quiere. "Con el nuevo pulsómetro, es una mejora bastante grande.  Los últimos años no he llevado una correa pectoral debido a la irritación y a que resultaba molesta. Pero la correa del bíceps es fácil y me olvido de que la llevo puesta. Es toda una ventaja".

A continuación hablamos con Jakob de lo que muestran sus datos de cara a 2024, y de cómo controla sus mejoras mediante sesiones semanales.

Dispositivos de entrenamiento de Jakob:

Reloj: COROS PACE 3

Frecuencia cardíaca: Pulsómetro COROS

Herramienta de análisis: Centro de entrenamiento COROS

Construyendo la temporada

Cada entrenamiento que realiza Jakob genera carga de entrenamiento ( el nivel de estrés de un entrenamiento). El estado de forma base es una media móvil de 42 días de la carga de entrenamiento diaria

Tras una lesión en el tendón de Aquiles el año pasado, Jakob está aumentando su volumen mientras se fija sus objetivos para 2024. A medida que vuelve a los entrenamientos, podemos ver su estado de forma aumentando rápidamente, ya que ha pasado de una puntuación de 137 a 184 en las últimas 3 semanas. Monitorizando la carga de entrenamiento y el estado de forma de base es una gran herramienta para que Jakob y todos los deportistas vean cómo cambia su forma física a lo largo de un año.

Sentando las bases

El primer objetivo de Jakob de cara a la temporada de carreras de 2024 es establecer una base. Señaló la importancia de aumentar el volumen antes de añadir intensidad. "Con esta carga tan alta, demasiada intensidad no es una buena mezcla. Se trata de conseguir la fuerza suficiente para afrontar la fase de pretemporada y las primeras carreras. Aumentar la intensidad demasiado pronto tiene un alto riesgo".

Jakob también señaló que, para él y sus hermanos, su objetivo es tener una base sólida de resistencia y umbral a lo largo de todo el año, lo que facilita la transición a las carreras de principios de temporada.

Preparándose para los eventos de principios de temporada

Según Jakob, "a todo el mundo le gusta empezar bien". Dicho de otro modo, ningún atleta quiere presentarse el día de la carrera sintiendo que no está en forma. Sin embargo, gestionar las carreras de principio de temporada dentro de una temporada más larga puede ser complicado. Para Jakob, su base de resistencia y umbral le permite centrarse en un bloque de entrenamiento de 3-4 semanas, asegurándose de que está preparado para las primeras pruebas. Además del entrenamiento, Jakob también utiliza las carreras para mejorar su preparación física específica. "Utilizamos diferentes carreras como preparación para los campeonatos. En última instancia, tengo un gran pico a mediados de julio y agosto, así que mis carreras de finales de mayo y junio son una forma de aumentar mi forma física de cara a la temporada."

Enfoque de la temporada alta

Todo lo que hace Jakob es para prepararse para las pruebas más importantes. "El objetivo durante la mayor parte del año es llegar a ser lo suficientemente fuerte para poder afrontar el entrenamiento específico de la carrera cuando sea importante". Para prepararse para estos eventos, Jakob realiza sesiones de entrenamiento semanales que someten a su cuerpo a una fatiga intencionada. "Se trata de fatigarnos lo suficiente y seguir siendo capaces de realizar nuestros entrenamientos a las velocidades que queremos. Es entonces cuando obtienes el máximo efecto de tu entrenamiento. Cuando puedes realizar las sesiones clave de forma constante semana tras semana, empiezas a ver los verdaderos resultados."  

Consejos para todo tipo de corredores

Jakob compartió algunas recomendaciones basadas en su experiencia en entrenamientos y carreras que pueden ayudar a cualquier corredor que quiera mejorar. "Es fácil decir constancia, pero la verdadera respuesta es que el cuerpo quiere una carga uniforme, semana tras semana. Durante un largo periodo de tiempo, el cuerpo puede mantener la mejora poco a poco.  Con los gráficos de la plataforma COROS, no deberías tener grandes picos y valles, sino idealmente un ligero aumento a lo largo del tiempo que muestre consistencia.  A medida que tu gráfico tienda hacia arriba, deberías ser capaz de correr más lejos, con ritmos cada vez mayores".

Sesión semanal de 25 x 400m de Jakob

Datos de entrenamiento de Jakob vistos en el Centro de Entrenamiento COROS

Entrenamiento:  Calentamiento seguido de zancadas. 25x400m a ritmo de 5k-10k con 30 segundos de recuperación seguidos de vuelta a la calma.

TEsta es una de las sesiones de entrenamiento a las que acude Jakob para aumentar su constancia y alcanzar el máximo rendimiento. "Hago este entrenamiento todas las semanas. Es una de las sesiones que más hemos hecho. Nuestro programa es de lunes a domingo, de octubre a abril.  Es el mismo desde hace 15 años, con algunos pequeños ajustes".  

Aunque Jakob empezó haciendo 16x400m cuando era más joven, con los años este entrenamiento ha progresado a 20x400m, y ahora hasta 25x400m. "Las últimas 4-5 repeticiones son bastante duras teniendo en cuenta los músculos y la fatiga, pero tu cuerpo y tu corazón/pulmones aún pueden manejarlo.  Es entonces cuando sabes que has hecho bien la sesión".

Objetivo del entrenamiento

Para Jakob, este entrenamiento es una forma estupenda de entrenar a ritmo de carrera, desde la distancia de 5 km a la de 10 km. Aunque puede que no sea el entrenamiento clave de cada semana, Jakob lo califica de "inteligente", ya que estresa el cuerpo sin introducir demasiada fatiga. "Debido al breve descanso, no descansas lo suficiente para recuperarte totalmente, sino lo justo para mantener la velocidad y el esfuerzo.... Tienes que hacer coincidir la intensidad con el ritmo para obtener el resultado correcto. Al principio es un ritmo específico de +10k, pero puedes bajar a 5k".

Concentración durante el entrenamiento

Al realizar este entrenamiento, Jakob señala que es fundamental no sobrepasar el objetivo del entrenamiento. "El objetivo es alcanzar el ritmo deseado lo antes posible, y luego correr lo más uniforme posible durante la sesión.  Después de 15 años haciendo esto, conozco el ritmo que necesito alcanzar y el objetivo es pasar el mayor tiempo posible a este ritmo específico.  No quieras aumentar el ritmo durante toda la sesión. Después de 4-6 repeticiones quieres encontrar ese ritmo y mantenerlo durante las repeticiones restantes".

Resultado del entrenamiento: Jakob acumuló algo más de 30 minutos entre un ritmo de 2:33-2:39 por kilómetro, alcanzando su objetivo previsto desde el principio.

Consejos para todo tipo de corredores

Aunque Jakob realiza ahora este entrenamiento con 25 repeticiones, él empezó mucho más abajo y ofrece un enfoque similar para cualquiera que desee completar este entrenamiento. "Yo diría que se trata de un entrenamiento que todo el mundo puede realizar con buenos resultados, pero yo optaría inicialmente por repeticiones más bajas, con un breve descanso. Con este entrenamiento, puedes correr a tu ritmo de carrera un poco más fácilmente debido a la recuperación. Muchos pueden utilizarlo como sesión más dura durante una semana, ya que es un reto, pero tenemos sesiones más duras en las que presionamos un poco más. Pero si quitamos la sesión más dura, ésta está estructurada para ser muy difícil si aumentas el ritmo.  Debido a cómo está estructurado este entrenamiento, la cantidad que obtienes de este conjunto es significativa frente a la cantidad de esfuerzo que pones".

Jakob opina que este entrenamiento es fantástico para cualquier corredor, ya que puede resultar difícil correr distancias de carrera completas durante el entrenamiento. Al dividirlo en repeticiones más cortas con descansos limitados, puedes alcanzar una cantidad significativa de tiempo a ritmo de carrera sin crear fatiga adicional.

De cara al futuro

Mientras Jakob sigue aprovechando los datos para su éxito, sabe que no hay límites a lo que es posible. "Hay tantas funciones en la App. Tener la capacidad de profundizar y recopilar datos... No hay límite para lo que puedes encontrar, y eso es genial".

COROS está deseando trabajar con Jakob para que siga superando los límites de lo posible. "Como intento mejorar continuamente, hay cosas de las que me puedo beneficiar al disponer de datos sobre todo lo que hago. Junto con COROS, y comprendiendo cómo utilizar mejor las métricas, podemos mejorar el uso y el análisis de los datos para el rendimiento."