Si tu entrenamiento te parece monótono, o tal vez estás buscando esa ventaja extra al final de las carreras: los ejercicios pliométricos pueden ser la herramienta que te falta. Estos movimientos explosivos entrenan tu cuerpo para almacenar y liberar energía rápidamente, ayudándote a moverte con más velocidad, fuerza y eficiencia.

Tanto si estás desarrollando la potencia de tu zancada para correr una milla, mejorando el control en los descensos largos por senderos o simplemente añadiendo variedad a tu rutina de fuerza, los ejercicios pliométricos cuidadosamente planificados pueden ayudarte a moverte mejor y sentirte más fuerte.

¿Para qué sirve la pliometría?

La pliometría se centra en movimientos potentes y explosivos. En esencia, estos ejercicios enseñan al cuerpo a almacenar y utilizar la energía elástica, mejorando la eficiencia al correr, saltar y escalar. Las adaptaciones clave incluyen:

• Mejor producción de fuerza: más potencia en cada zancada, pedaleo o impulso.
• Mejora de la coordinación neuromuscular: activación muscular más rápida y precisa.
• Resistencia a las lesiones: mayor estabilidad de las articulaciones y resistencia de los tendones.

Para los corredores de corta distancia, esto se traduce en una aceleración más rápida y un giro más preciso. Los atletas de media y larga distancia se benefician de una mejor retención de la forma y de zancadas más fuertes al final de las carreras. Los corredores de ultrafondo ganan en eficiencia y resistencia, mientras que los atletas de montaña y los escaladores obtienen mejoras cruciales en la fuerza explosiva y el control en terrenos variables.

Descarga tus entrenamientos pliométricos

Los entrenadores de COROS han diseñado cuatro entrenamientos pliométricos para que los atletas los descarguen.

• Pliometría básica
• Pliometría intermedia
• Pliometría avanzada
• Pliometría tren superior

Puedes cargarlos directamente en tu reloj COROS utilizando Training Hub o la app COROS. Tu reloj te guiará a lo largo del entrenamiento, realizará un seguimiento de tus series y mostrará una demostración con un avatar de cada movimiento.

Los ejercicios pliométricos generan fuerzas elevadas y requieren coordinación, equilibrio y una mecánica de aterrizaje adecuada para ser seguros y eficaces. Antes de comenzar cualquier ejercicio pliométrico, asegúrese de tener una base sólida (especialmente en las piernas y el tronco). Al saltar, debes ser capaz de aterrizar suavemente y con control, absorbiendo el impacto con las puntas de los pies sin tambalearte ni golpear con los talones.

Puedes descargar más entrenamientos y planes de entrenamiento desde nuestra biblioteca oficial en la app COROS.

Pautas para el entrenamiento

No todos los movimientos pliométricos requieren la misma prescripción. Saltar a la comba es fundamentalmente diferente a saltar a una caja. Es importante ajustar el volumen y el descanso en función del nivel de impacto y el objetivo del ejercicio.

Los ejercicios de bajo impacto (como saltar a la comba o saltos rápidos en línea) se pueden realizar durante un tiempo determinado (30-60 segundos) o con un mayor número de repeticiones (más de 20). Siguen exigiendo una buena forma, pero son más adecuados para la coordinación, el ritmo y el calentamiento.

Los ejercicios de impacto moderado a alto (como los saltos con impulso, los saltos de vallas o los saltos sobre cajones) deben ser más limitados. Da prioridad al esfuerzo máximo y a los aterrizajes limpios, con 2-4 series de 3-6 repeticiones por ejercicio. El total de contactos con el suelo por sesión debe ser inferior a 60 para la mayoría de los atletas.

La regla más importante es no descuidar nunca la forma. Los ejercicios pliométricos se basan en la potencia, lo que significa que estás entrenando tu sistema nervioso para que se active de forma explosiva. Ese tipo de actividad requiere repeticiones frescas y toda tu atención. Descansa al menos entre 60 y 90 segundos entre series. Si la altura del salto empieza a disminuir o los aterrizajes no son perfectos, has alcanzado tu límite diario.

Tipos de ejercicios pliométricos

Todos los movimientos pliométricos son explosivos, pero no todos los ejercicios pliométricos son iguales. Los escaladores pueden necesitar explosividad en la parte superior del cuerpo para superar los salientes. Los corredores, por otro lado, suelen beneficiarse más de los ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo, que refuerzan la potencia de la zancada y el control del aterrizaje.

Los ejercicios pliométricos también varían en su dirección, también conocida como planos de movimiento:

Plano sagital (adelante/atrás): Este es el patrón de movimiento más común para los corredores. Ejercicios como los saltos en largo, los saltos con sentadilla dividida y los saltos con impulso entran en esta categoría. Ayudan a los corredores de asfalto y a los atletas de pista a desarrollar potencia lineal y mejorar la longitud de la zancada y la cadencia.

Plano frontal (de lado a lado): Estos ejercicios ponen a prueba la estabilidad lateral y son fundamentales para los atletas que se mueven en direcciones impredecibles (piensa en saltos laterales, saltos de patinador o pasos laterales). Los corredores de trail pueden beneficiarse de ellos, especialmente en terrenos irregulares o al descender por pendientes técnicas.

Plano transversal (rotacional): menos comunes, pero igualmente importantes, los movimientos rotacionales entrenan al cuerpo para resistir o controlar las fuerzas de torsión. Ejercicios como las sentadillas con salto rotacional o los lanzamientos de balón medicinal son útiles para escaladores y atletas de carreras de obstáculos.

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Cómo encaja el entrenamiento pliométrico en tu día a día

Los ejercicios pliométricos son ejercicios de alta calidad y alta intensidad. Deben incluirse en tu entrenamiento cuando tu cuerpo está fresco y tu concentración es máxima. Dentro de una misma jornada de entrenamiento, el mejor momento para realizar ejercicios pliométricos es después del calentamiento y antes de una sesión de fuerza o una carrera suave. También puedes realizar ejercicios pliométricos como sesión independiente, ¡pero no olvides calentar primero!

Dentro de tu temporada de entrenamiento más amplia, los ejercicios pliométricos suelen encajar mejor en la fase previa a la competición, después de haber construido tu base aeróbica, pero antes de empezar a alcanzar tu pico y reducir el entrenamiento. Evita introducir ejercicios pliométricos durante periodos de gran fatiga o en la última fase de reducción del entrenamiento. Requieren energía y recuperación, al igual que el trabajo de velocidad o el entrenamiento de fuerza intenso. Si se hacen correctamente, te ayudarán a mejorar tus movimientos y a obtener mejores resultados en la competición.