Periodización: Cómo COROS utiliza las fases para crear planes de entrenamiento

Entender cómo funciona tu plan de entrenamiento es fundamental para los atletas que buscan dominar su disciplina. A menudo, la mejor manera de entender algo es dividirlo en partes más pequeñas. Los entrenadores llaman a dividir un plan en partes «periodización».

En nuestros planes y en el Centro de entrenamiento, COROS llama a cada una de estas partes «fases». Otros entrenadores pueden utilizar términos diferentes, como «ciclo» o «bloque». Sin embargo, todas son solo palabras diferentes para describir las partes más pequeñas de un plan más grande.

Sigue leyendo para aprender cómo se estructura un plan de entrenamiento, el propósito de cada fase y cómo realizar tus propios ajustes personalizados.

Las fases del entrenamiento

Aunque cada plan puede centrarse en diferentes entrenamientos en función de la carrera, la estructura del plan sigue siendo bastante similar. Esto ayuda a evitar el sobreentrenamiento, reduce el riesgo de lesiones y garantiza que el atleta alcance su máximo rendimiento en el momento adecuado. Cuando utilices un plan de entrenamiento COROS, es posible que veas las siguientes fases de entrenamiento:

1. Fase base (preparación general)
2. Fase de construcción (preparación específica)
3. Fase pico (preparación para la competición)
4. Fase de taper o carrera (reducción final)
5. Fase de transición (recuperación y temporada baja)

Al ver un plan de entrenamiento, el gráfico superior incluye indicadores de las fases de entrenamiento. Cada semana también tiene la fase actual junto al resumen semanal. No todos los planes incluyen todas las fases. Algunos pueden no incluir una fase base, mientras que otros pueden ser exclusivamente base. Asegúrate de revisar la descripción del plan antes de añadirlo a tu calendario.

Fase base: preparar los cimientos

La fase base es la piedra angular de cualquier plan de periodización. Esta fase se centra en desarrollar una base general de forma física. Para los corredores, esto incluye resistencia aeróbica, fuerza muscular y acondicionamiento general.

La fase base puede variar en duración dependiendo de la capacidad del corredor. Los corredores experimentados pueden mantener la forma física de entrenamientos anteriores y dedicar menos tiempo a esta fase. Otros pueden permanecer en la fase base entre 8 y 12 semanas. La mayoría de los planes COROS tienen una fase base de 3 a 6 semanas.

COROS Coaches: El plan básico de 6 semanas de iniciación o intermedio es un ejemplo de fase base.

Fase de construcción: perfeccionamiento de las herramientas

Tras la fase base, la fase de desarrollo dura entre 6 y 8 semanas y se centra en sesiones más intensas. Los entrenamientos están orientados a adaptaciones que mejorarán tu rendimiento en carrera.

Cada carrera tiene unas necesidades diferentes. Una carrera de 5 km, por ejemplo, requiere una combinación de velocidad, resistencia y un umbral de lactato alto. Por lo tanto, un plan para una carrera de 5 km incluirá entrenamientos que se centren en estas necesidades. Algunas necesidades son comunes en muchas distancias de carrera, como el VO2 máx. y la eficiencia en la carrera.

Estas son algunas cosas que puedes encontrar en esta fase:

• Las carreras a ritmo controlado: Las sesiones en la zona 3, o «potencia aeróbica», son comunes en muchas distancias de carrera.
• Repeticiones en subida: Correr cuesta arriba con un esfuerzo intenso para desarrollar fuerza y potencia.
• Sesiones de intervalos: repeticiones cortas de carrera de alta intensidad con descansos entre ellas.

Los planes de entrenamiento te preparan para alcanzar tu máximo rendimiento antes de la carrera objetivo.

Fase Pico: El ajuste del rendimiento

La fase pico se centra en perfeccionar las habilidades desarrolladas en las fases anteriores. Los entrenamientos se vuelven más específicos para la carrera y, a menudo, esta fase incluye algunas de las sesiones más intensas del plan de entrenamiento. Asegúrate de prestar especial atención al equilibrio entre la intensidad y la recuperación para evitar el agotamiento. Esta fase dura poco tiempo, entre 2 y 4 semanas.

Algunas cosas que debes recordar para esta fase:

• Entrenamientos muy específicos: en esta fase solo hay tiempo para unos pocos entrenamientos, así que aprovecha cada uno de ellos. Los entrenadores diseñan cada sesión para trabajar una habilidad específica para la carrera. Intenta centrarte en la habilidad objetivo de cada sesión.
• Entrenamientos a ritmo de carrera: sesiones que imitan las condiciones de la carrera, como repeticiones de 800 m al ritmo objetivo de 5 km o unos pocos kilómetros al ritmo de maratón. Su objetivo es mejorar la familiaridad y la eficiencia al ritmo objetivo.
• Recuperación: en la fase pico, es más importante que nunca tomarse los días fáciles con calma y los días duros con intensidad. Toma nota de tus carreras de recuperación y tus días de descanso.

Fase de competición: preparación para el rendimiento

La fase de competición, que suele durar entre una y dos semanas, también se conoce comúnmente como «taper». Este periodo se centra en la recuperación, permitiendo que el cuerpo se adapte al entrenamiento previo. Durante esta fase, el volumen de entrenamiento se reduce significativamente, pero se mantiene la intensidad. Por supuesto, al final de esta fase se encuentra tu carrera objetivo.

Los aspectos clave son:

• Reducción del volumen o taper: reducir el kilometraje semanal total para permitir que el cuerpo se recupere y reponga las reservas de energía.
• Entrenamientos intensos: esfuerzos cortos y de alta intensidad para mantener los músculos preparados sin provocar fatiga.
• Descanso y recuperación: Prioriza el sueño, la nutrición y la preparación mental para garantizar un rendimiento óptimo el día de la carrera.

Consejo de los entrenadores: Las semanas posteriores a una carrera pueden considerarse una «fase de transición» para la recuperación y la reflexión. Echa un vistazo a este blog sobre cuánto tiempo necesitas para recuperarte después de la carrera, y asegúrate de dedicar un momento a analizar tus puntos fuertes y débiles antes de lanzarte a por tu próximo objetivo.

Adaptado a las necesidades individuales

Si bien las fases tradicionales proporcionan un marco general, es fundamental adaptar el plan a las necesidades individuales cuando sea necesario. Factores como el nivel de experiencia del atleta, su historial de lesiones y sus objetivos específicos deben influir en el entrenamiento de un atleta.

• Los corredores principiantes pueden pasar más tiempo en la fase base para construir una base aeróbica sólida antes de incorporar entrenamientos más intensos.
• Los corredores experimentados pueden realizar entrenamientos más avanzados y fases de construcción más cortas, centrándose en afinar su rendimiento.
• Los atletas propensos a las lesiones deben incluir más entrenamiento cruzado y trabajo de fuerza para prevenir lesiones por sobrecarga y mantener el equilibrio.

COROS Coaches ofrece planes de entrenamiento para diferentes distancias de carrera, utilizando los objetivos y las exigencias de cada distancia para incluir entrenamientos adecuados. Nuestra biblioteca de rutinas y planes de entrenamiento tiene planes para deportistas de todos los niveles, lo que te permite elegir el que mejor se adapte a tus objetivos.

Conclusión

Comprender la periodización es una herramienta poderosa tanto para entrenadores como para atletas, ya que permite a los corredores mejorar su estado físico, perfeccionar sus habilidades y alcanzar su máximo rendimiento en el momento adecuado. Al comprender y aplicar las diferentes fases (base, construcción, pico y transición), los atletas pueden mejorar la eficiencia de su entrenamiento, minimizar el riesgo de lesiones y alcanzar sus objetivos deportivos.