¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos alterna periodos de trabajo de alta intensidad con periodos de recuperación. Los descansos de recuperación permiten a los atletas pasar más tiempo total a intensidades más altas de lo que podrían en un esfuerzo continuo. Esto hace que cada sesión sea más eficaz, proporcionando un estímulo de entrenamiento más fuerte. La recuperación entre intervalos puede ser pasiva (de pie o caminando) o activa (trotando suavemente), y la cantidad de descanso depende de la intensidad y el propósito de la sesión.

Tipos de entrenamiento por intervalos

Aunque la intensidad y la duración varían, la mayoría de las sesiones de intervalos se clasifican en cinco categorías generales según su finalidad. Estas incluyen intervalos más largos a ritmo de maratón, intervalos de umbral, esfuerzos de VO2 máx., trabajo a ritmo de carrera e intervalos cortos de sprint o velocidad-resistencia. Cada tipo se centra en una adaptación fisiológica diferente y desempeña un papel en momentos específicos del ciclo de entrenamiento.

Consejo COROS: Cuando entrenes con intervalos, prueba a utilizar el generador de entrenamientos COROS. Tu entrenamiento estructurado se enviará a tu reloj y te guiará a través de cada repetición del entrenamiento. Después, ¡incluso te dirá en qué medida has seguido el plan!

1. Intervalos a ritmo de maratón

Estos intervalos son esfuerzos más largos y constantes que se realizan al ritmo de maratón que te has marcado como objetivo o a un ritmo ligeramente superior. Estos entrenamientos se encuentran en tu zona de potencia aeróbica (zona 3) y son especialmente eficaces en las últimas 6 a 10 semanas antes de una maratón. El objetivo es mejorar tu capacidad para mantener ese ritmo al final de una carrera, sin el cansancio total de una carrera larga.

Una sesión típica puede consistir en 2 o 3 repeticiones de 5 a 10 kilometros cada una, con 3 a 5 minutos de trote de recuperación entre ellas. El descanso es lo suficientemente corto como para mantener el esfuerzo continuo, pero da el tiempo justo para recuperarse.

Descarga un entrenamiento de intervalos a ritmo de maratón

2. Intervalos en umbral

Los intervalos de umbral entrenan tu capacidad para mantener esfuerzos intensos sin acumular demasiado cansancio. Normalmente se corren justo por debajo o justo en tu umbral de lactato.

Estos intervalos pueden oscilar entre 3 y 12 minutos, con una recuperación de 60-90 segundos en posición de pie o trotando. En total, debes acumular unos 30 minutos de trabajo. Estás esforzándote mucho, pero el esfuerzo se siente controlado. Debes terminar estos entrenamientos sintiéndote satisfecho, pero no agotado. Estas sesiones mejoran tu capacidad para eliminar el lactato, lo que te permite correr más rápido y mantener ese ritmo durante más tiempo.

Descarga un entrenamiento por intervalos con umbral

Consejo COROS: Las repeticiones más largas, como el ritmo de maratón y los intervalos de umbral, suelen realizarse en carreteras o senderos. Para tener en cuenta las cuestas de tu ruta, prueba a utilizar el ritmo esfuerzo para asegurarte de que sigues realizando el entrenamiento según lo previsto.

3. Intervalos de VO2 máx.

Se trata de intervalos de alta intensidad diseñados para aumentar tu VO2 máx. Son más cortos que el trabajo de umbral, pero más intensos, y se sitúan en tu zona de resistencia anaeróbica (zona 5).

Una sesión típica de VO2 máx. puede incluir entre 5 y 6 repeticiones de 3-5 minutos a ritmo intenso con el mismo tiempo de recuperación. La proporción 1:1 entre trabajo y descanso te permite recuperarte lo suficiente para realizar cada repetición con calidad. Respira con dificultad, tu frecuencia cardíaca es alta y es posible que te preguntes si podrás terminar el entrenamiento al principio. Estas son precisamente las condiciones que impulsan la adaptación aeróbica.

Ten en cuenta que aquí es donde el descanso comienza a alargarse bastante. Cuando superas tu ritmo umbral, la fatiga aumenta mucho más rápidamente, por lo que se requiere más recuperación entre repeticiones. La cantidad total de trabajo también comienza a disminuir. Incluso los atletas de élite limitan las sesiones de VO2 a 30 minutos de trabajo, y eso sigue disminuyendo a medida que aumenta la intensidad en las secciones siguientes. La recuperación adicional también se aplica a mayor escala. Las sesiones de intervalos de VO2 máx. deben limitarse a una vez por semana, ya que la repetición frecuente puede provocar agotamiento.

Descarga un entrenamiento por intervalos VO2 Max

4. Intervalos de ritmo de carrera (5 km, 3 km, milla, 800 m)

Estos entrenamientos están diseñados en función de esfuerzos específicos para la carrera. Los intervalos suelen ser de 200 a 800 metros, con suficiente descanso para poder repetirlos. Los intervalos a ritmo de 5 km se incluirán en la zona 5, mientras que el resto se incluirán en la zona 6: potencia anaeróbica.

Una sesión clásica podría incluir 8 x 400 metros a ritmo de 3 km con 3 minutos de descanso de pie o 400 metros de trote entre ellos. Estos entrenamientos agudizan tu capacidad para mantener un ritmo preciso, ser eficiente a la velocidad de carrera y mantener el ritmo mientras controlas la fatiga. Son especialmente eficaces en las últimas semanas antes de una carrera importante.

A veces, los entrenadores utilizan estos ritmos con un tiempo de recuperación reducido. Estas sesiones inundan intencionadamente tus músculos con lactato para enseñar a tu cuerpo a mantenerse fuerte cuando aparece el cansancio. Estas sesiones suelen ser más cortas, pero te dejarán sin aliento como ninguna otra.

Descarga un entrenamiento con intervalos de ritmo de una milla

5. Intervalos de velocidad-resistencia y sprint

En el extremo opuesto del espectro se encuentran los esfuerzos cortos y máximos con recuperación completa. No se trata de aptitud aeróbica, sino de velocidad y coordinación puras. No hace falta decir que estos se encuentran en el extremo rápido de la Zona 6 (potencia anaeróbica) y requieren una recuperación completa entre repeticiones para garantizar la máxima calidad y concentración.

Una sesión de sprints puros puede incluir de 6 a 10 sprints de 5 a 15 segundos, con 3 minutos de caminata entre ellos. Dado que el objetivo es la máxima intensidad, la larga recuperación garantiza que cada esfuerzo sea de alta calidad. Estos intervalos suelen ser utilizados por los atletas de pista durante la fase de desarrollo de la velocidad.

Consejo del entrenador: Aunque mejorar la velocidad máxima puede ser beneficioso para algunos atletas, los intervalos a ritmo de carrera suelen ser mejores para los atletas que buscan mejorar su "velocidad en 5 km" o "velocidad en 10 km". Consulta con tu entrenador o envía un correo electrónico a coach@coros.com para ver qué intervalos se ajustan a tus objetivos de entrenamiento individuales.

Por otro lado, una sesión de velocidad-resistencia se centra en enseñar al cuerpo a mantener la velocidad máxima durante más tiempo. Normalmente se trata de 3-5 repeticiones de 150-300 m con una recuperación completa de 8-12 minutos. Este tipo de entrenamiento es habitual entre los atletas que compiten en pruebas de 400 m a 1500 m, pero tiene poca o ninguna relevancia en pruebas más largas.

Descarga un entrenamiento de intervalos de velocidad

Juntandolo todo

El entrenamiento por intervalos abarca una amplia gama de ejercicios, así que asegúrate de saber cuál es el resultado que deseas obtener antes de comenzar una sesión. Tanto los maratonistas como los corredores de milla correrán por intervalos, pero la intensidad y la duración deben ajustarse a sus necesidades de entrenamiento. Las carreras más largas requerirán intervalos más largos, mientras que las carreras más cortas utilizarán intervalos más cortos. Después de cada sesión, revisa tu tabla de distribución de zonas para ver si tu entrenamiento se ajusta a la intención del ejercicio.

Estas sesiones probablemente generarán tus cargas de entrenamiento más altas, y hacer demasiado, demasiado pronto podría acabar siendo contraproducente. Es importante hacer un seguimiento de tu estado del entrenamiento y tendencia de intensidad para asegurarte de evitar el sobreentrenamiento.

Con una planificación inteligente y los conocimientos de COROS, los intervalos pueden convertirse en tu herramienta más eficaz para desarrollar velocidad, resistencia y preparación para el día de la carrera.