Seamos realistas, entrenar en invierno es duro. Los días son fríos y oscuros, y la nieve o el hielo pueden dificultar incluso los mejores planes de entrenamiento. Es la estación más difícil para mantener la constancia, pero quienes lo consiguen salen más fuertes en primavera.

Para ayudar a que esta temporada sea más fácil, hemos analizado los datos. Tras analizar los hábitos de entrenamiento invernal de más de 10 000 atletas de COROS en Norteamérica, nos propusimos comprender qué es lo que realmente funciona para mantener o mejorar la forma física durante diciembre, enero y febrero. Analizamos:

• El total de días de entrenamiento de diciembre a febrero.
• La frecuencia de las carreras en interiores frente a las de exteriores.
• Los cambios en la forma física básica durante el invierno.
• Cómo esos cambios afectaron a la forma física en primavera.

¿Por qué el estado de forma base? El estado de forma base es una métrica fundamental de COROS que refleja la carga de entrenamiento a la que tu cuerpo está adaptado actualmente. Aumenta con un entrenamiento constante y disminuye cuando el entrenamiento disminuye. Más allá de simplemente registrar el kilometraje o el ritmo, El estado de forma base ofrece una visión más amplia de tu preparación general para el entrenamiento.

Hemos agrupado a los usuarios en tres categorías en función de la variación de su estado de forma base durante el invierno:

• Disminución del estado de forma (descenso superior al 10 %)
• Mantenimiento del estado de forma (dentro del ±10 %)
• Mejora del estado de forma (aumento superior al 10 %)

Los grupos eran aproximadamente del mismo tamaño, con un 34 % que mostraba una mejora en la forma física, un 36 % que mantenía su forma física y un 30 % que experimentaba una disminución en la forma física. Después de analizar en profundidad cada grupo, el resultado es una imagen clara de lo que funciona (y lo que no) cuando se trata de mantenerse en forma durante los meses más duros del año. Esto es lo que diferenciaba a los que ganaron forma física de los que la perdieron:

1. La coherencia es lo más importante

Los atletas que mejoraron su forma física durante el invierno entrenaron un 50 % más a menudo que aquellos que experimentaron un deterioro. Esa diferencia se acumula. Perder una o dos sesiones a la semana puede no parecer gran cosa en ese momento, pero a lo largo de tres meses, es la diferencia entre mantener el impulso y empezar la temporada de primavera en desventaja.

Más días de entrenamiento significaban una mejor condición física bae. El patrón es claro: cuantos menos días de descanso, mejor es el resultado. No es necesario que corras todos los días (de hecho, los días de recuperación son una parte importante del entrenamiento). Pero hacerlo con regularidad, incluso a sesiones cortas, mantiene constante la carga de entrenamiento y mejora tu forma física.

2. Las cintas de correr están infrautilizadas, pero son eficaces.

Correr en la cinta sigue siendo una de las herramientas menos utilizadas para mantenerse en forma durante el invierno. Incluso entre los atletas que mejoraron su estado de forma base, casi la mitad nunca utilizó una cinta durante el invierno.

Esta tendencia se mantuvo en todos los grupos:

• Grupo con disminución: el 55 % nunca corrió en interior
• Grupo con mantenimiento: el 53 % nunca corrió en interior
• Grupo con mejora: el 47 % nunca corrió en interior

Pero aquí está el quid de la cuestión: los atletas que registraron al menos 13 carreras en cinta durante el invierno (una media de una vez por semana) tenían más del doble de probabilidades de mantener o aumentar su forma física básica que aquellos que no utilizaron la cinta en absoluto.

El beneficio no provenía de la cinta de correr en sí. De hecho, los datos muestran que correr más de 13 veces en la cinta no aportaba beneficios adicionales. La diferencia que marcan las cintas de correr proviene de no saltarse las carreras cuando el tiempo empeora. Esas sesiones en interior ayudaron a mantener la constancia y la carga de entrenamiento a lo largo de la temporada.

Recomendamos utilizar la cinta de correr como alternativa cuando el entrenamiento al aire libre sea peligroso o no sea posible. La conclusión no debe ser dedicar todos los lunes al entrenamiento en interiores. En su lugar, intenta correr en interior durante 13 de los días de mal tiempo que se producen a lo largo de la temporada. A veces serán varios días seguidos y otras veces el tiempo acompañará durante varias semanas seguidas.

Las cintas de correr pueden tener fama de ser aburridas, pero es evidente que funcionan. Si te cuesta completar las sesiones en interior, prueba estos consejos y trucos para superar la depresión de la «cinta de correr».

3. El éxito de la primavera comienza en diciembre

La conclusión final más importante que se desprende de nuestros datos es que el entrenamiento durante el invierno determina el resto del año. Los atletas que perdieron forma física durante el invierno tuvieron dificultades para recuperarse, mientras que los que la mantuvieron o mejoraron mantuvieron ese impulso hasta la primavera.

Estos son los resultados de cada grupo al 1 de junio:

Entre los que mejoraron durante el invierno, el 33 % siguió mejorando durante la primavera. Por su parte, el 43 % de los atletas que mantuvieron su forma física durante el invierno obtuvieron mejoras en primavera.

Esto puede reflejar lo difícil que es mantener el crecimiento durante seis meses consecutivos. También demuestra lo eficaz que puede ser una base invernal estable como punto de partida.

Conclusión final

El invierno no tiene por qué ser una temporada de gran volumen, pero sí debe ser constante. Tanto si tu objetivo es mantenerte en forma como mejorar, lo importante es ser constante. Sustituir una sesión de salto por una sesión en la cinta, adaptarse al clima y vigilar la forma física básica puede marcar la diferencia entre pasar la primavera recuperándote y pasarla progresando.

Entrena de forma inteligente este invierno y tu yo futuro te lo agradecerá cuando cambie la temporada.