La recuperación del deportista con Eliud Kipchoge: el lado oculto del entrenamiento

En el mundo del atletismo, entrenar duro y superar los límites suele ser lo más importante. Pero incluso los mejores atletas del mundo, como Eliud Kipchoge, reconocen que la recuperación es tan esencial para los atletas como los entrenamientos.

Para los atletas, la recuperación es algo más que un simple descanso del entrenamiento. Los días de recuperación son una parte clave del proceso que garantiza el máximo rendimiento y la longevidad en su deporte. Entender cómo gestionar eficazmente la recuperación puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y el bienestar general de un atleta.

¿Por qué es importante la recuperación?

El objetivo último de un deportista es mejorar. Algunos quieren mejorar sus tiempos de carrera, mientras que otros sólo quieren mejorar su salud. Cuando los atletas entrenan, la intensidad de los entrenamientos provocan la rotura de las fibras musculares. En respuesta, el cuerpo se repara para ser más fuerte que antes.

El ciclo de mejora es un ciclo de descomposición y reconstrucción: trabajo duro y recuperación. Mientras que los atletas realizan el trabajo duro en sus sesiones de entrenamiento, la recuperación tiene lugar durante el tiempo intermedio. «Lo veo como parte del trabajo», afirma Marc Scott, uno de los compañeros de equipo de Kipchoge. «Es tan importante como el propio entrenamiento y así es como debe considerarse».

Es importante equilibrar ambos aspectos. Si trabajas demasiado y te recuperas poco, tu cuerpo se vendrá abajo. Un entrenamiento excesivo de este tipo puede provocar lesiones y agotamiento físico y mental. Por otro lado, si se trabaja poco, no se producirá una fase de recuperación significativa y la forma física se estancará.

Los deportistas de élite se convierten en maestros del equilibrio entre trabajo y descanso

Los deportistas sobreentrenados y poco recuperados son más comunes de lo que se cree. Aunque en los casos más extremos puede producirse una lesión física, muchos atletas simplemente sufren sin darse cuenta. Estos deportistas entran en un entrenamiento duro sin estar totalmente recuperados, no son capaces de rendir al máximo y, como resultado, no obtienen tantos beneficios. Con el tiempo, los beneficios perdidos se acumulan.

Ahora que hemos establecido por qué la recuperación es fundamental, es hora de esbozar cómo es el proceso.

Cómo recuperarse

La mayoría de las recuperaciones se dividen en dos categorías principales: pasivas y activas. Cada una tiene sus ventajas y desventajas, y ambas tienen su lugar en la caja de herramientas de un atleta.

La recuperación pasiva implica una ausencia total de ejercicio. Preparar la cena o ver tu película favorita son dos formas de recuperación pasiva. El sueño, la táctica de recuperación más importante, también entra en esta categoría. Como dice Eliud Kipchoge: «El cuerpo también necesita descansar, así que descanso durante el día y duermo las horas suficientes [por la noche]». La recuperación pasiva es más eficaz después de una sesión de entrenamiento intenso. Así que tómatelo con calma, relájate y da prioridad a una noche de sueño completo después de tus entrenamientos más duros.

El yoga es una forma estupenda de recuperación activa para los deportistas.

Demasiado descanso pasivo de una sola vez puede reducir el flujo sanguíneo y, de hecho, limitar el proceso de reconstrucción, y ahí es donde entra en juego la recuperación activa. La recuperación activa consiste en actividades de baja intensidad que favorecen el flujo sanguíneo sin añadir estrés al cuerpo. Salir a caminar o practicar yoga son dos opciones excelentes para un día de descanso activo. El flujo sanguíneo adicional que generan estas actividades ayuda a eliminar los residuos de los músculos dañados y a suministrar nutrientes para su reparación.

Consejo COROS : La carga de entrenamiento tiene en cuenta el volumen y la intensidad de tus entrenamientos. Las actividades de recuperación activa tendrán cargas de entrenamiento más bajas en comparación con los entrenamientos.

Las actividades de recuperación más populares se basan en la misma premisa: mejorar el flujo sanguíneo. Eliud Kipchoge afirma: «Por ejemplo, hacemos baños de hielo y masajes para recuperarnos». Irónicamente, se empieza restringiendo el flujo sanguíneo, ya sea con presión física (masajes) o con temperaturas frías. Una vez que se libera la constricción, los vasos se dilatan rápidamente y el flujo sanguíneo rebota por encima del nivel de referencia. Como beneficio secundario, las herramientas basadas en masajes pueden reducir la rigidez, mientras que los baños de hielo pueden reducir la inflamación.

Un aspecto de la recuperación que a menudo se pasa por alto es el poder de la mente. El bienestar emocional y mental tiene un impacto medible en tu capacidad para recuperarte y adaptarte al entrenamiento. Eliud Kipchoge, conocido por su presencia tranquila, también se ha convertido en un maestro en esto. Lo expresa de forma sencilla: «Leo libros y disfruto de buenas conversaciones con mis compañeros de equipo, mi familia y mis amigos para mantener una mente equilibrada y feliz». La risa, la conexión y los momentos de tranquilidad ayudan a reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y mantener el entrenamiento sostenible a largo plazo. La recuperación funciona mejor cuando apoya al atleta en su totalidad, no solo a los músculos.

Cómo saber cuándo descansar

Cada deportista es diferente, por lo que el equilibrio entre trabajo y descanso variará de una persona a otra. En última instancia, tu cuerpo te indicará cuándo necesita recuperarse. Originalmente, los atletas pasaban años aprendiendo las señales de su cuerpo, pero hoy en día, las métricas de recuperación de COROS lo hacen más fácil que nunca. A continuación se muestra una lista de métricas que proporcionan información sobre lo que tu cuerpo está diciendo.

• El cronómetro de recuperación tiene en cuenta la intensidad y la duración de las actividades aeróbicas recientes. Indica lo recuperado que estás y el tiempo que falta para alcanzar la recuperación total. Si tienes un temporizador de recuperación largo, como el de la imagen de abajo, probablemente sea el momento de recuperarte.

Un atleta agotado puede tener un largo periodo de recuperación.

• La Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR) es una de las señales más claras del organismo. Si tu frecuencia cardiaca en reposo es más alta de lo normal, indica un mayor estrés. La falta de recuperación, una enfermedad o incluso un viaje pueden elevar la frecuencia cardiaca en reposo e indicar que necesitas una recuperación extra.

• La Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es otra métrica en la que intervienen variables tanto del ejercicio como de la vida diaria. Mide la fatiga del sistema nervioso, es decir, la eficacia del cerebro para enviar señales a los músculos que trabajan. Si está por debajo de los valores normales, indica la necesidad de recuperación. Esta métrica es única para cada persona, así que compárala únicamente con tu propio rango recomendado.

Gráfico de la VFC del Training Hub

Consejo de los entrenadores: Los dispositivos COROS registran la FC y la VFC automáticamente cada mañana, pero puedes consultarlas en cualquier momento con la función Análisis de salud.

Añade la recuperación a tu rutina

Para beneficiarse plenamente de los días de recuperación, los deportistas deben integrar la recuperación regular en su programa de entrenamiento. Los días de recuperación son una parte esencial de cualquier régimen de entrenamiento. Permiten que los músculos se reparen, evitan el sobreentrenamiento y rejuvenecen la mente. He aquí algunos consejos para incluir y maximizar el tiempo de recuperación en su rutina de entrenamiento:

• Programa días de recuperación regulares. Planifica días de descanso activo en tu programa de entrenamiento como si se tratara de una carrera larga o un entrenamiento por intervalos. Recuerda utilizar actividades de descanso activo para mantenerse activo sin sobrecargar el cuerpo. Sean cuales sean tus objetivos, dispón de un plan de recuperación.

• El progreso no siempre es lineal. Aumentar el volumen o la intensidad cada semana para siempre no funciona. No sólo debemos estar de acuerdo con las semanas de menor volumen, sino que debemos aceptarlas. Al igual que en el día a día, la recuperación también es fundamental a una escala mayor semana a semana.  Nienke Brinkman, otra compañera de equipo de Kipchoge, señaló: «A lo largo de la semana, se incorporan intensidades de entrenamiento ligeras para recuperarse de las intensidades más duras. Luego, a mayor escala, a veces me tomo una semana de «descarga» para asimilar realmente un bloque de entrenamiento que dura un par de semanas». Los planes de entrenamiento COROS tienen periodos incorporados con recuperación adicional cada 3-4 semanas.

• Aprovecha al máximo tu recuperación con descanso activo, sueño, hidratación y nutrición. Cada uno de ellos puede impulsar tu recuperación y conseguir que estés fresco y listo para entrenar duro.

• Utiliza la tecnología: Comprueba regularmente las funciones de recuperación en Training Hub. COROS mide la FCR y la VFC diariamente, y actualiza el temporizador de recuperación cada hora, así que mantén un ojo en estos para detectar cualquier signo de fatiga.

• Escucha a tu cuerpo: Aunque podemos rastrear algunos signos, el cuerpo sigue siendo complejo. Presta atención a los signos de fatiga, dolor y agotamiento mental. A veces, lo simple es lo mejor: si estás cansado, tómate un tiempo para descansar.

Para los atletas motivados, dar un paso atrás en el trabajo duro puede ser difícil. Sin embargo, cuando se equilibra correctamente, la recuperación del deportista puede ser un arma para el éxito. Recuerda, no se trata sólo de lo duro que entrenes, sino también de lo bien que te recuperes.