Cómo dominar el tapering

A medida que se acerca el día de la carrera, tus objetivos de entrenamiento cambian. En lugar de esforzarte al máximo y ponerte en forma, es mejor que dediques tu tiempo a recuperarte y asegurarte de que te sientes bien el día de la carrera. Como se suele decir, «el trabajo ya está hecho», y esforzarte más te perjudicaría en lugar de ayudarte en tu rendimiento final. En este artículo, analizaremos en profundidad la fase de reducción progresiva del plan de entrenamiento y cómo puedes utilizarla para maximizar tus resultados en la carrera.

¿Qué es un taper?

Un taper o reducción progresiva se refiere a la fase de entrenamiento previa a una carrera en la que se reduce gradualmente el volumen y la intensidad de los entrenamientos. El objetivo es permitir que el cuerpo se recupere por completo mientras se mantiene la forma física, de modo que puedas rendir al máximo el día de la carrera.

Durante una reducción progresiva, mantendrás cierto nivel de intensidad para conservar tu forma física, pero reducirás significativamente el kilometraje y el esfuerzo generales, lo que te garantizará que estés descansado, fresco y en plena forma cuando más lo necesites.

Gráfico del estado de entrenamiento que se encuentra en tu centro de entrenamiento COROS.

¿Qué hacer durante una reducción gradual?

Hay varios pasos que debes seguir durante una reducción progresiva para garantizar una recuperación adecuada sin perder la forma física. Hemos dividido la reducción progresiva en tres sencillos pasos:

• Carga de entrenamiento: El objetivo principal de una reducción progresiva es reducir la carga de entrenamiento. Esto se puede conseguir disminuyendo el volumen y/o la intensidad actuales. Sin embargo, a continuación verás que una opción puede ser mejor que la otra.
• Volumen: Durante la reducción progresiva, el volumen es la parte del entrenamiento en la que notarás un cambio primero. Debes intentar reducirlo aproximadamente en un 50 %. Al hacerlo, liberarás tiempo para hábitos de recuperación como la nutrición, el sueño y otros.
• Intensidad: On the other hand, workout intensities during taper should become very similar to the race demands. Depending on what you were working on before tapering, you may have to increase or reduce your intensity to meet the race demands as much as possible.

¿Cuánto tiempo debe durar una reducción gradual?

La duración de la reducción depende del tipo de carrera y de cada persona. Algunos corredores necesitarán entre tres y cuatro semanas de reducción gradual, mientras que otros pueden rendir bien con solo una semana. Sin embargo, una buena regla general es que cuanto más larga sea la carrera, más larga debe ser la reducción.

• Distancia de maratón: Una reducción gradual suele durar entre 2 y 3 semanas. La primera semana se reduce el volumen total de entrenamiento, pero se mantiene cierta intensidad con tu ritmo de carrera objetivo, mientras que la última semana se centra en la recuperación, con sesiones ligeras para mantener las piernas frescas.
• Distancia de media maratón: Lo habitual es una reducción gradual de 10 a 14 días. Durante este periodo, debes reducir el volumen de entrenamiento, pero mantener un ritmo más rápido para mantenerte en forma.
• Distancias más cortas (5 km o 10 km): Estas carreras más cortas suelen requerir una reducción progresiva más breve, normalmente de entre 5 y 7 días. Puedes seguir incluyendo entrenamientos al ritmo de carrera, pero reduce el kilometraje total y céntrate en la recuperación.

El objetivo es encontrar el equilibrio entre el descanso y mantener la intensidad suficiente para estar listo para la carrera sin sobreentrenarte ni sentirte pesado.

Una disminución progresiva de la carga de entrenamiento semanal durante la reducción previa a la maratón de Boston.

Análisis de EvoLab

Mientras entrenas con tu reloj COROS, puedes acceder a múltiples gráficos dentro de tu Centro de entrenamiento. Algunos de ellos pueden ser de gran ayuda para supervisar tu entrenamiento y garantizar que te recuperas lo suficiente durante la reducción progresiva. A continuación, hemos incluido tres gráficos diferentes que te serán útiles para supervisar tu reducción progresiva.

Estado de forma base y tendencia de intensidad

Una vez más, el gráfico de estado de entrenamiento es tu herramienta básica para la mayor parte del seguimiento del entrenamiento.

• Tendencia de intensidad: Intenta reducir tu valor de tendencia de intensidad hasta aproximadamente el 50-80 % durante la reducción progresiva para optimizar la recuperación. Esto situará tu estado de entrenamiento en la zona de rendimiento.
• Estado de forma base: Intenta mantener tu puntuación de forma base entre un 5 y un 10 % durante la reducción progresiva. Por ejemplo, si has alcanzado una forma física básica de 100 durante el entrenamiento, intenta llegar al día de la carrera con una forma física básica de aproximadamente 90.

CONSEJO COROS: Estado de forma es tu puntuación de estrés a largo plazo. Es completamente normal, e incluso se recomienda que disminuya ligeramente durante la reducción gradual, ya que eso demostraría que tu cuerpo se está recuperando.

Carga de entrenamiento semanal

Como se mencionó anteriormente, la carga de entrenamiento es el objetivo principal de la reducción progresiva. La tabla de carga de entrenamiento semanal que se muestra anteriormente en este blog es un excelente indicador de la cantidad de trabajo que realizas antes y durante la reducción progresiva.

Intenta reducir tu puntuación de carga semanal a aproximadamente el 50 % de tu máximo. Por ejemplo, el atleta que se muestra a continuación presenta una carga de entrenamiento semanal de ~700 durante la reducción progresiva, en comparación con casi ~1200 durante la preparación.

Reducción de la carga de entrenamiento semanal durante la fase de reducción progresiva previa al maratón de Boston.

Distribución de las zonas de ritmo

El gráfico de distribución de zonas de ritmo de EvoLab es otra herramienta útil para gestionar tu reducción progresiva. Te ayuda a comprobar si estás alcanzando las intensidades adecuadas mientras te preparas para el día de la carrera.

Durante la reducción progresiva, intenta dedicar más tiempo a entrenar en las zonas de ritmo en las que vas a correr. Por ejemplo, si estabas haciendo entrenamientos de velocidad más rápidos antes de la reducción progresiva para una maratón, es posible que tengas que reducir la intensidad. Por otro lado, si estabas haciendo principalmente carreras largas y fáciles, es posible que tengas que aumentar un poco la intensidad.

Siguiendo este enfoque, podrás centrarte en tu ritmo de maratón, recuperarte adecuadamente y seguir estando listo para el día de la carrera.

Los gráficos siguientes muestran un aumento en las zonas 1 y 2 durante la reducción progresiva para la maratón de Boston, una carrera que se completa principalmente en la zona 3 (potencia aeróbica).