Recuperación tras un maratón: ¿cuánto tiempo lleva?

Una vez que la euforia posterior al maratón comienza a desvanecerse, por mucho que quieras volver a correr inmediatamente, recuperarte adecuadamente es tan importante como el entrenamiento que te llevó hasta allí. A continuación, los entrenadores de COROS explican por qué es importante dedicar tiempo a la recuperación, tanto física como mental, y ofrecen consejos sobre cómo volver al entrenamiento de forma segura.

¿Qué le sucede a tu cuerpo durante un maratón?

Correr 42,2 km tiene un impacto significativo en tu cuerpo. Aunque hayas entrenado bien y te sientas genial justo después de la carrera, tu cuerpo está pasando por un montón de cosas que quizá no notes.

• Daño muscular: El impacto repetitivo de correr durante horas rompe las fibras musculares, causando pequeños desgarros que necesitan tiempo para repararse.
• Inflamación: El cuerpo responde al daño muscular con inflamación, lo que provoca dolor y rigidez en los días o semanas posteriores a la carrera.
• Debilitamiento del sistema inmunitario: El sistema inmunitario se debilita temporalmente, lo que te hace más vulnerable a enfermar en los días posteriores a la carrera.

Aunque te sientas normal unos días después del maratón, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo. Puede parecer mucho tiempo, pero es importante que descanses al menos dos semanas sin correr. Esto le da a tus músculos y al sistema nervioso la oportunidad de recuperarse adecuadamente, lo que reduce la posibilidad de agotamiento y te mantiene sano a largo plazo.

Gráfico del estado del entrenamiento que se encuentra en el centro de entrenamiento.

Algunos corredores se sienten tentados a volver a correr muy pronto, pensando que perderán estado de forma si descansan demasiado. Pero, lo contrario es lo real, apresurarse para volver a los entrenos demasiado rápido puede llevarte a lesiones por sobrecarga, que son más frustrantes que descansar un par de días más.

Enseñanza COROS: A menudo, cuando vemos un descenso en el estado de forma, puede malinterpretarse como algo negativo; sin embargo, puede demostrar que te estás tomando el tiempo necesario para recuperarte, ya sea incluyendo entrenamientos de menor intensidad durante una semana de recuperación, después de la carrera en la que participabas o durante la temporada baja.

Recuperación tras la carrera

Es normal sentir tristeza después de la carrera e incertidumbre sobre qué hacer con tu nuevo tiempo libre. Lo más importante en lo que debes centrarte inmediatamente después de tu carrera objetivo es la recuperación. Un maratón típico requerirá entre 1 y 2 semanas de descanso, añadiendo actividades de baja intensidad en la segunda semana.

La distancia de tu carrera objetivo determinará el tiempo de recuperación recomendado antes de volver a entrenar. Echa un vistazo a nuestros tiempos de recuperación recomendados en función de tu carrera a continuación:

• 10 km y menos: 2-3 días de descanso
• Medio maratón: 4-5 días de descanso
• Maratón: 1-2 semanas de descanso, añadiendo actividades de baja intensidad en la segunda semana
• Ultramaratones: 2-4 semanas de descanso, añadiendo actividades de baja intensidad en la segunda o tercera semana

Ten en cuenta que los periodos de recuperación indicados anteriormente son sugerencias basadas en estudios de investigación. Escucha siempre a tu cuerpo. Si necesitas más tiempo, ¡tómate el tiempo que necesites!

Reducción (taper) gradual inversa: volver a correr poco a poco

Después de dos semanas sin correr, tu cuerpo estará listo para volver a moverse, pero eso no significa que debas retomar inmediatamente el volumen de entrenamiento previo a la carrera. Es hora de comenzar lo que se denomina una reducción inversa. Piensa en ello como en recuperar lentamente el kilometraje y la intensidad a lo largo de varias semanas, de forma similar a como lo hiciste antes de la carrera, pero a la inversa.

Ejemplos de un plan de taper (reducción) inversa:

• Semana 1 (después del maratón): No corras, concéntrate en movimientos ligeros, como caminatas de recuperación o estiramientos, para favorecer la circulación sanguínea y ayudar a que tus músculos se recuperen.
• Semana 2: Incluye actividades de bajo impacto, como yoga, ciclismo ligero e incluso natación.
• Semana 3: Si te sientes bien físicamente, empieza con algunas carreras suaves, de no más de 20-30 minutos a un ritmo relajado. No te preocupes por la distancia o la velocidad, simplemente sal y disfruta de correr.
• Semanas 4+: Aumenta gradualmente el kilometraje y la intensidad, prestando atención a cómo se siente tu cuerpo. Empieza con aceleraciones, evitando entrenamientos intensos como intervalos y cuestas durante las primeras semanas. Este también es el momento perfecto para empezar a incluir entrenamiento de fuerza centrado en el peso corporal.
• Si no estás seguro de cómo volver a entrenar, aquí tienes un plan de entrenamiento COROS perfecto para cuando te encuentras entre ciclos de entrenamiento Plan de entrenamiento cruzado de 8 semanas

Consejo de los entrenadores: Recuerda supervisar tus métricas de recuperación COROS para ver cómo se está recuperando tu cuerpo de la carrera y cómo está respondiendo al regreso al entrenamiento. El uso de estas métricas te ayudará a prevenir cualquier contratiempo.

Beneficios mentales del tiempo libre

A menudo se pasa por alto la tensión mental que supone el entrenamiento para un maratón. Mes tras mes de dedicación exclusiva, carreras largas y un plan de entrenamiento estricto pueden dejarte mentalmente agotado. Muchos corredores sufren una depresión post-carrera, en la que la motivación decae y les cuesta volver a entrenar.

Durante la recuperación, le das a tu mente espacio para echar de menos correr, de modo que cuando te vuelves a atar las zapatillas, te sientes emocionado en lugar de obligado. Este descanso también te permite reconectar con otros aspectos de tu vida, lo que te ayuda a encontrar el equilibrio y evitar el agotamiento en el siguiente ciclo de entrenamiento.

Prepárate para tu próximo objetivo

Uno de los mayores retos a los que se enfrentan los corredores es mantener la motivación a lo largo de cada ciclo de entrenamiento. Tomarse un descanso estructurado y volver gradualmente al entrenamiento reaviva tu pasión por correr. Volverás con ganas de alcanzar tu próximo objetivo, ya sea una nueva marca personal, una nueva distancia de carrera o simplemente entrenar por diversión.

Este periodo de recuperación ayuda a prevenir el agotamiento, ya que permite que tanto tu cuerpo como tu mente se reinicien por completo. En lugar de sentirte presionado para «seguir adelante» constantemente, te sentirás más en control y listo para afrontar el próximo reto.