Entrenamiento para mejorar el VO₂ máx. en corredores

El VO₂ máx., o consumo máximo de oxígeno, es uno de los marcadores fisiológicos más importantes para el rendimiento en resistencia. Representa la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante un ejercicio intenso. Un VO₂ máx. más alto permite a los corredores mantener ritmos más rápidos durante más tiempo antes de llegar a la fatiga. Este artículo explora los fundamentos científicos del VO₂ máx., sus determinantes y una serie de entrenamientos para mejorarlo de forma eficaz.

La ciencia detrás del VO₂ máx.

El VO₂ máx. está influenciado por múltiples factores fisiológicos:

• Gasto cardíaco: La cantidad de sangre que bombea el corazón por minuto. La sangre transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Cuanta más sangre se bombea, más oxígeno se transporta.
• Capilares: Son pequeños vasos sanguíneos por donde el oxígeno puede salir de la sangre y entrar en los músculos. Cuantos más capilares haya, más lugares habrá por donde el oxígeno pueda pasar. Además, los músculos pueden ser más eficientes a la hora de extraer el oxígeno de la sangre.
• Mitocondrias: Estas fábricas de energía en las células musculares convierten el oxígeno en energía. Cuantas más mitocondrias tengas, más oxígeno podrás convertir en energía. Además, aumentar la eficiencia de estas fábricas también aumentará la producción de energía.

Conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento VO₂ máx.

Uno de los conceptos erróneos más extendidos sobre la mejora del VO₂ máx. es la creencia de que solo el entrenamiento «específico para el VO₂ máx.,» como los intervalos de alta intensidad, contribuye a su desarrollo. Si bien el entrenamiento por intervalos es un componente crucial, está lejos de ser el único factor que influye en la mejora del VO₂ máx. Hay varios métodos de entrenamiento adicionales que desempeñan un papel fundamental:

• Las Carreras fáciles desarrollan tu base aeróbica, lo que aumenta el número de capilares y mitocondrias, sentando las bases para mayores ganancias de VO₂ máx..
• Los entrenamiento de ritmo y umbral de lactato se basan en las mismas adaptaciones que las carreras fáciles, pero con mayor intensidad y especificidad. También aumentan tu capacidad para soportar cargas aeróbicas más elevadas durante períodos de tiempo más largos.
• Las carreras de velocidad en cuesta desafían tanto al sistema cardiovascular como al muscular, lo que conduce a un aumento del gasto cardíaco y a una mejora de la potencia muscular que contribuyen a aumentar el VO₂ máx.

No olvides la recuperación y la adaptación: Muchos atletas creen erróneamente que un trabajo más intenso conduce a mejoras más rápidas. Sin embargo, La adaptación ocurre durante la recuperación, y una intensidad excesiva sin el descanso adecuado puede provocar sobreentrenamiento y estancamiento.

Comprender que el desarrollo del VO₂ máx. es un proceso multifacético permite a los corredores adoptar un enfoque de entrenamiento más holístico y sostenible, incorporando diversos tipos de ejercicios en lugar de centrarse únicamente en intervalos de alta intensidad.

Nota: El VO₂ máx. puede mejorar con el entrenamiento, especialmente en principiantes, pero factores como la genética, la edad y el historial de entrenamiento también influyen. Afortunadamente, no es necesario tener el VO₂ máx. más alto para ser un buen corredor. Lo más importante es entrenar de forma constante e inteligente.

Cómo utilizar COROS para encontrar tu ritmo de entrenamiento VO₂ máx.

El entrenamiento VO2 Max se realiza en la zona de ritmo 5: resistencia anaeróbica de tu reloj COROS. Se trata de un ritmo de alta intensidad, en el que normalmente se respira con dificultad y solo se puede mantener el esfuerzo durante 10-12 minutos. Para asegurarte de que estás realizando entrenamiento en las zonas adecuadas, completa un test de estado de carrera en tu reloj COROS. Te actualiza tu ritmo personal y tus zonas de frecuencia cardíaca para que tus entrenamientos se adapten a tu nivel de forma física.

Enseñanza de COROS : Utilizamos un modelo de 6 zonas para tu ritmo umbral y tus zonas de frecuencia cardíaca. Para obtener más información sobre cómo COROS calcula tus zonas, consulta el artículo sobre zonas de ritmo.

Entrenamientos VO₂ máx.

Estos entrenamientos están diseñados para mejorar el VO₂ máx. y se pueden ajustar en base al nivel de experiencia. Haz clic para ver y descargar cada entrenamiento:

• Intervalos cortos en zona 5
• Intervalos largos en zona 5
• Repeticiones en cuesta
• Entrenamiento mixto de tempo y VO₂ máx.
• Entrenamiento de VO₂ al estilo fartlek

Entrenamientos escalables basados en la experiencia

• Principiantes: Comienza con menos repeticiones y tiempos de recuperación más largos.
• Corredores intermedios: Aumenta el número de repeticiones y reduce los tiempos de recuperación gradualmente.
• Atletas avanzados: Maximiza el volumen total y minimiza la recuperación para obtener la mayor adaptación fisiológica.

Escucha a tu cuerpo

Algunos días, tu ritmo de Zona 5 puede parecerte demasiado duro o demasiado fácil. Eso es normal. Cosas como el calor, la altitud, o el estrés puede afectar a la respuesta de tu cuerpo. Durante los entrenamientos de VO2 máx., guíate por cómo te sientes. Debes respirar con dificultad y esforzarte mucho, pero sin llegar al máximo esfuerzo ni perder el control.

Controlar los patrones de respiración junto con el esfuerzo percibido (RPE) puede ayudar a los corredores a medir el esfuerzo y realizar ajustes en tiempo real. A menudo, estas métricas son superiores al ritmo de entrenamiento, ya que están más en sintonía con lo que realmente está experimentando tu cuerpo. Si bien el ritmo proporciona estructura, las señales de entrenamiento más adaptables y fiables, especialmente en entornos variables, son la respiración y el esfuerzo percibido.

Para mejorar tu VO2 máx. se necesita la combinación adecuada de intensidad, recuperación y constancia. Utiliza tu reloj COROS para realizar un seguimiento de las zonas de ritmo, controlar el progreso y guiar tu entrenamiento. Y lo más importante, mantente en sintonía con tu cuerpo y date tiempo para adaptarte.