Cómo afecta la altitud a tu rendimiento

¿Qué ocurre con el rendimiento a gran altitud?

A mayor altitud, la presión atmosférica disminuye. Esta menor presión reduce la cantidad de oxígeno que pasa de los pulmones a la sangre, lo que significa que llega menos oxígeno a los músculos que están trabajando. El resultado es:

• Menor VO₂ máx. (consumo máximo de oxígeno)
• Frecuencia cardíaca más alta en esfuerzos submáximos.
• Aparición más temprana de la fatiga durante esfuerzos prolongados.
• Disminución de la potencia o el ritmo a intensidades determinadas.

Estos efectos comienzan a notarse por encima de los 1.500 metros (aproximadamente 5.000 pies) y su impacto aumenta con la altitud. Para los atletas de resistencia, esto significa que el entrenamiento y las carreras en altitud requieren ajustes específicos.

Seguridad en altitud y el modo Altitud de COROS

Los relojes COROS equipados con el modo altitud (PACE 3, PACE Pro, APEX Pro, APEX 2, APEX 2 Pro, y la serie VERTIX ) ofrecen herramientas que te ayudan a controlar tu estado fisiológico a grandes altitudes. Entre ellas se incluyen lecturas en tiempo real de la saturación de oxígeno en sangre (SpO₂) y la evaluación de la aclimatación a la altitud. Tu reloj puede medir la SpO₂ a cualquier altitud, mientras que el rendimiento en altitud, un indicador de la respuesta de tu cuerpo a las condiciones de altitud elevada, solo se muestra por encima de los 2.500 m (8200 pies).

¿Qué es la SpO₂?

El oxígeno en la sangre es transportado por una molécula llamada hemoglobina. La SpO₂ es una estimación de la cantidad de hemoglobina que realmente transporta oxígeno. A nivel del mar, la mayoría de las personas sanas tienen valores de SpO₂ entre el 95 % y el 100 %, lo que significa que la hemoglobina transporta aproximadamente todo el oxígeno que puede transportar. A medida que se gana altitud, la SpO₂ desciende de forma natural porque hay menos presión de oxígeno que impulsa el oxígeno hacia la sangre. A 3000 m (10 000 pies), el valor suele estar más cerca del 80 % en personas sanas. Los valores bajos de SpO₂ reflejan una disminución de la disponibilidad de oxígeno para los músculos, lo que puede afectar al rendimiento de resistencia y aumentar el riesgo de mal de altura.

Índice de aclimatación a la altitud

Por encima de los 2.500 metros (8.200 pies), tu reloj COROS calcula un índice de aclimatación a la altitud basado en tus lecturas de SpO₂, tu frecuencia cardíaca y la elevación. Esta puntuación te ayuda a comprender cómo te estás adaptando a la altitud:

• 0-60: Aclimatación baja: riesgo de mal de altura. Descansa o desciende si aparecen síntomas.
• 61-80: Aclimatación moderada: procede con precaución y vigila los síntomas.
• 81-100: Aclimatación fuerte: es seguro continuar con la actividad si no hay síntomas.

El sistema de evaluación de aclimatación a la altitud, desarrollado en colaboración con investigadores deportivos, proporciona a los escaladores y atletas de alta montaña información práctica sobre cómo está respondiendo su cuerpo. Combina datos de SpO₂, altitud y frecuencia cardíaca para ofrecer orientación personalizada sobre la seguridad y el rendimiento en altitud.

Mejores prácticas para correr o rendir en altitud

Cuando te diriges a una altitud elevada desde el nivel del mar, es importante calcular bien la hora de llegada. Tu cuerpo no rendirá igual a 2.700 metros que al nivel del mar, pero el grado en que te afectará y cómo te sentirás dependerá de cuándo llegues. No hay una respuesta única para todos, pero hay estrategias que pueden ayudarte en función de tu itinerario de viaje.

Estancia corta (carrera <24 horas después de la llegada):

Correr al día siguiente de llegar a la altitud puede ayudar a minimizar los síntomas relacionados con la altitud, como los trastornos del sueño y la fatiga. Tu fisiología a nivel del mar permanece prácticamente intacta durante este breve periodo, lo que puede reducir el descenso del rendimiento en comparación con llegar entre 2 y 6 días antes de una prueba.

Estancia media (carrera entre 2 y 5 días después de la llegada):

Si no tienes tiempo para aclimatarte por completo, hay otra forma eficaz de adaptarte: pasa unos días entrenando a gran altitud mientras duermes a menor altitud. Esto puede acelerar tu adaptación, ya que estarás expuesto al estrés de la altitud y, al mismo tiempo, disfrutarás de un sueño más reparador.

Estancia más larga (más de 2 semanas):

Si tienes la posibilidad de llegar al menos dos semanas antes de la carrera, tu cuerpo tendrá tiempo para adaptarse. Este plazo favorece las adaptaciones fisiológicas iniciales, como el aumento de la producción de glóbulos rojos. No será lo mismo que vivir allí durante años, pero será notablemente diferente que llegar el primer día. Empieza el entrenamiento con una intensidad reducida y ve aumentándola gradualmente.

Ajustar el esfuerzo

Los ritmos que parecen fáciles al nivel del mar suelen resultar notablemente más difíciles a gran altitud, aunque se mantengan en las zonas de ritmo más bajas. En lugar de perseguir tiempos parciales, utiliza:

• Zonas de frecuencia cardíaca Dado que la frecuencia cardíaca responde directamente al estrés fisiológico provocado por la reducción del oxígeno, las zonas de FC se mantienen precisas independientemente de la altitud. Sin embargo, las zonas de ritmo no cambian inmediatamente, por lo que intentar ajustarse a ellas puede provocar un entrenamiento excesivo. En caso de duda, confía en tu FC.
• La Carga de entrenamiento para controlar el estrés acumulado por las respuestas de frecuencia cardíaca elevada. La frecuencia cardíaca se incluye en el cálculo de la carga de entrenamiento, lo que significa que se ajusta naturalmente al esfuerzo adicional que supone la altitud. Una carga de entrenamiento de 100 refleja el mismo esfuerzo interno independientemente de la altitud.

Prioriza la hidratación

La altitud suele ir acompañada de aire seco, ya que la menor presión reduce la capacidad del aire para retener la humedad. Esto provoca una mayor pérdida de líquidos a través de la respiración y la micción. La deshidratación puede agravar la fatiga y dificultar la recuperación, por lo que:

• Bebe líquidos con regularidad, aunque no tengas sed.
• Considera la posibilidad de tomar electrolitos durante las sesiones más largas o las carreras.
• Controla tus necesidades de hidratación más de lo habitual.

Cómo influyen las diferentes distancias

El impacto de la altitud en el ritmo y la estrategia de carrera depende de la duración del evento:

• Pruebas de media distancia y carreras en carretera (de 800m a maratón): se ven notablemente afectadas por la altitud, especialmente por encima de los 1.500m. Dado que estos esfuerzos dependen en gran medida de la potencia aeróbica, incluso las carreras cortas (<1 h) pueden resultar más duras. Si vas a correr una prueba como la Maratón de Sierra Nevada, llegar y correr en un plazo de 24 horas puede limitar los síntomas de la altitud que se desarrollan más tarde.
• Ultramaratones largos o aventuras en montaña (por ejemplo, carreras de 100 millas): estos esfuerzos más largos suelen superar el periodo en el que comienzan a aparecer los síntomas de la altitud (y a menudo se aventuran a altitudes aún mayores). Para estos casos, es beneficioso un periodo de aclimatación más largo. Si no te has adaptado, espera un ritmo más lento y una fatiga más pronunciada.

¿Por qué entrenar en altitud?

Los atletas de élite suelen entrenar en altitud debido a sus beneficios a largo plazo para el rendimiento en resistencia. Con el tiempo, el cuerpo se adapta:

• Aumenta el recuento de glóbulos rojos y los niveles de hemoglobina.
• Mejora la eficiencia muscular en condiciones de oxígeno limitado.
• El umbral de lactato y la resistencia aeróbica pueden aumentar.

Estos beneficios comienzan a aparecer después de unas dos o tres semanas de exposición constante, pero siguen mejorando con estancias más prolongadas. Por eso, algunos atletas realizan campamentos de entrenamiento de corta duración en altitud antes de carreras importantes, mientras que otros optan por vivir y entrenar en altitud durante todo el año. El tiempo y el grado de adaptación dependen de la altitud, la duración y la respuesta individual.

Una ventaja significativa del entrenamiento en altitud es su efecto al volver al nivel del mar. Tras la adaptación, muchos atletas experimentan un aumento temporal del rendimiento aeróbico al volver a la presión atmosférica más alta de los lugares situados al nivel del mar. Esto hace que la exposición a la altitud sea valiosa incluso para aquellos que se preparan para carreras al nivel del mar.

Algunos atletas ambiciosos pretenden obtener estos beneficios de forma regular con el modelo «vivir alto, entrenar bajo». Viven y duermen a gran altitud para obtener beneficios fisiológicos, pero completan las carreras y los entrenamientos clave a menor altitud para mantener la intensidad.

COROS te ayuda a supervisar y ajustar tu ciclo de entrenamiento en altitud con:

• Estado de forma e impacto de la carga para gestionar el estrés del entrenamiento
• Tendencias del VO₂ máximo para calibrar la adaptación aeróbica.
• La puntuación de eficiencia para ver cómo se compara tu respuesta cardíaca con lo normal.

La altitud no mejora el entrenamiento por defecto, solo cambia el estímulo. Comprender cómo entrenar y competir en altitud te ayuda a realizar ajustes inteligentes y sacar el máximo partido a tus datos de rendimiento. Tanto si te preparas para una carrera como si vives en altitud durante todo el año, COROS te proporciona las métricas necesarias para entrenar de forma eficaz y recuperarte de forma inteligente.