Cómo utilizar la puntuación de eficiencia COROS para optimizar tu entrenamiento

En el mundo de los deportes de resistencia, cada detalle importa. Comprender la eficiencia con la que se mueve tu cuerpo es tan importante como hacer un seguimiento del kilometraje o de la frecuencia cardíaca. Ahí es donde entra en juego el Índice de Eficiencia COROS , una potente herramienta diseñada para ayudar a los corredores a analizar la eficacia con la que convierten el esfuerzo en rendimiento.

La puntuación de eficiencia está disponible para la mayoría de las carreras al aire libre en la app COROS y en el Centro de entrenamiento.

¿Qué es la puntuación de eficiencia COROS?

EvoLab calcula una puntuación de eficiencia para cada carrera que sea elegible de las que realizas. Básicamente, la puntuación de eficiencia utiliza tus datos de carrera de los últimos 42 días para calcular un valor de frecuencia cardíaca esperado a un ritmo determinado. Si tu FC está por encima del valor esperado, tu eficiencia es menor. Si la FC es menor de lo esperado, tu eficiencia es mayor. Si tu eficiencia es la misma de lo esperado, la puntuación es del 100 %.

En pocas palabras, te dice cuánto «retorno» estás obteniendo por tu esfuerzo. Lo que me ayuda con este concepto es que la eficiencia significa «cuesta menos». Si corres a un ritmo que es difícil, tu FC será más alta y usarás más energía. Una vez que estés más fuerte y en mejor forma, ese ritmo te resultará cómodo y te costará menos energía.

Más allá de la biomecánica: cómo mide COROS la eficiencia de forma diferente

La eficiencia al correr se puede medir de varias maneras, siendo la economía al correr y la biomecánica dos factores clave que se utilizan tradicionalmente para evaluar el rendimiento de un corredor. La economía al correr se refiere a la cantidad de oxígeno que un corredor consume a un ritmo determinado, es decir, la eficiencia con la que el cuerpo convierte el oxígeno en movimiento hacia adelante. Factores como la longitud de la zancada, la cadencia, la composición de las fibras musculares e incluso el calzado pueden influir en la economía al correr.

La biomecánica, por otro lado, se centra en los patrones de movimiento que contribuyen a la eficiencia, como el tiempo de contacto con el suelo, la oscilación vertical y los ángulos de las articulaciones. Muchos estudios y tecnologías portátiles analizan estas métricas para ayudar a los corredores a optimizar su forma y reducir el desperdicio de energía, lo que conduce a un mejor rendimiento general.

Aunque la métrica de eficiencia de COROS no mide directamente la economía de carrera o la biomecánica detallada, proporciona un análisis único basado en el esfuerzo y el rendimiento. En lugar del consumo de oxígeno o los patrones de movimiento, COROS evalúa la eficiencia utilizando datos de ritmo y frecuencia cardíaca de carreras anteriores. Este enfoque permite a los corredores hacer un seguimiento de su esfuerzo interno frente al rendimiento externo, midiendo esencialmente cuánto está trabajando el cuerpo para mantener un ritmo determinado. Aunque un corredor con una biomecánica excelente puede ser naturalmente más eficiente, la métrica de COROS ayuda a medir si las mejoras en la forma física (como una mejor capacidad aeróbica) conducen a una frecuencia cardíaca más baja al mismo ritmo. Esto lo convierte en una herramienta eficaz para realizar un seguimiento del progreso del entrenamiento sin necesidad de una prueba de laboratorio o un análisis de movimiento, proporcionando información práctica para los corredores cotidianos.

Consejo del entrenador: Aunque la eficiencia nomide las dinámicas de carrera como la cadencia o la longitud de la zancada, mejorar estos parámetros puede mejorar tu puntuación de eficiencia. Intenta hacer un test de estado de carrera para ver cómo puedes mejorar tu dinámica de carrera.

Cómo mejorar tu puntuación de eficiencia COROS:

Dado que tu puntuación de eficiencia se basa en los últimos 42 días de entrenamiento, mejorarla significa ser más eficiente de lo que has sido recientemente. Si tu forma física progresa, naturalmente superarás las expectativas de EvoLab y obtendrás puntuaciones más altas, pero los ajustes intencionales de entrenamiento pueden ayudar a lograr estos avances.

Trabaja en desarrollar tu base aeróbica con muchos kilómetros fáciles y uno o dos entrenamientos de mayor intensidad a la semana. Entrenamientos como intervalos de umbral y carreras a ritmo controlado entrenarán tu cuerpo para manejar intensidades más altas de manera más eficiente, mejorando en última instancia tus esfuerzos y la respuesta de tu ritmo cardíaco. Estas estrategias ayudaron a que mi puntuación de eficiencia aumentara del 95 % al 110 % en mis carreras después de volver de una lesión.

Un consejo extra que me funcionó: mi puntuación de eficiencia siempre es más alta si corro la mayor parte de mi carrera en la Zona 2, y algunas partes de mi carrera en la Zona 3 y luego unos minutos en la Zona 4. Estas carreras progresivas trabajan lentamente en múltiples zonas de frecuencia cardíaca y te dan una visión más amplia de tu eficiencia.

Aspectos a tener en cuenta con la eficiencia

Meteo

Aunque la puntuación de eficiencia es una herramienta valiosa para hacer un seguimiento de tu progreso, es importante saber que hay factores externos que pueden influir en tu frecuencia cardíaca y, en última instancia, en tu puntuación. Las condiciones ambientales como el viento, el calor y la humedad pueden aumentar tu frecuencia cardíaca incluso durante esfuerzos que parecen cómodos. Estos factores pueden reducir tu puntuación de eficiencia, pero no reflejan necesariamente un deterioro de tu estado físico.

Enfermedades y estrés

También hay factores internos que pueden afectar a tu frecuencia cardíaca, aparte del propio ejercicio. El estrés elevado por los estudios, el trabajo y la vida puede provocar una frecuencia cardíaca más alta de lo esperado. Las enfermedades son otro culpable del aumento de la frecuencia cardíaca y casi siempre dan lugar a puntuaciones de eficiencia más bajas.

Calentamientos

Un calentamiento adecuado ayuda a tu cuerpo a realizar esfuerzos de mayor intensidad de manera más efectiva y prepara el terreno para un entrenamiento productivo. A veces podemos empezar un poco rígidos e inestables antes de asentarnos. No queremos que eso afecte a tu puntuación de eficiencia, por lo que EvoLab excluye los primeros 10 minutos de tu carrera de sus cálculos. Esto significa que tu periodo de calentamiento te permite empezar la carrera con tranquilidad sin que tu puntuación se vea afectada negativamente.

Una carrera con una puntuación baja al volver de una lesión

Tu puntuación de eficiencia es una forma estupenda de analizar cómo se compara cada carrera con tu forma física, pero recuerda que el progreso lleva tiempo. Céntrate en entrenar de forma inteligente, gestiona lo que puedas controlar y utiliza tu puntuación como guía.