El Test de técnica de carrera proporciona algunas ideas estupendas sobre tu economía de carrera e identifica dónde están tus puntos fuertes y débiles desde el punto de vista de la biomecánica. Sin embargo, esos valores a veces pueden resultar abrumadores cuando estás descubriendo un nuevo componente de tu capacidad para correr.

Lee a continuación la guía completa de los entrenadores de COROS sobre cada uno de los factores que intervienen en tu economía de carrera, una explicación racional de sus resultados y acciones prácticas para mejorar esos factores y mejorar tu forma de correr.

Equipamiento necesario para realizar el test de técnica de carrera:

• Reloj COROS (PACE 2, PACE 3, APEX Pro 1, APEX 2/2 Pro, VERTIX, VERTIX 2, Kiprun 900)
• COROS POD (1 or 2)

Un análisis completo de tus resultados

Una vez que completes el test de técnica de carrera, recibirás una puntuación general de técnica de carrera, una categorización del corredor y 3 puntuaciones de dimensiones únicas (habilidad, fuerza y equilibrio). Aunque cada dimensión proporciona información única y valiosa sobre un área específica de tu forma de correr, todas están estrechamente relacionadas. Por lo tanto, te sugerimos que te centres en un factor cada vez para ser más eficaz durante el entrenamiento.

¿Los rangos de valores son fijos o personalizados? Los rangos de valores están personalizados para corredores con capacidades y características físicas similares. Puedes comparar tus valores absolutos con los de tus amigos, pero la interpretación de la prueba puede ser diferente en función de tus capacidades como corredor. Tenlo en cuenta al repasar la siguiente lista, ya que puedes tener diferentes rangos de valores.

Tiempo en el suelo

Este factor refleja cuánto tiempo (en ms) pasa tu pie tocando el suelo durante cada zancada. El tiempo de contacto con el suelo es un gran indicador de la eficacia del movimiento de la parte inferior de tu cuerpo.

Explicación de la puntuación baja

Una puntuación baja (tiempo de apoyo alto) significa que a tus pies les cuesta saltar rápidamente de un paso a otro, lo que está en relación directa con tu capacidad de potencia como corredor. Una puntuación baja (tiempo de apoyo alto) no es peligrosa, sino que sólo conduce a la ineficacia de tu técnica de carrera..

Cómo mejorar

Para mejorar (o reducir tu tiempo en el suelo), asegúrate de centrarte en pasos más pequeños y rápidos durante tus carreras fáciles, manteniendo un ritmo constante durante todo el recorrido. Practicar esto acostumbrará a tus piernas a moverse más deprisa y te ayudará a reducir el tiempo de avance. Además, los ejercicios pliométricos son una gran adición a tu entrenamiento para mejorar tu capacidad de potencia. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento pliométrico:

• Pliométrica para principiantes & Pliométrica intermedia/avanzada
• Desarrollo de la potencia - Específico para correr

Ángulo de aterrizaje

El ángulo de aterrizaje se refiere a la ubicación de tu pie en comparación con tu centro de gravedad cuando toca el suelo.

Explicación de la puntuación baja

Una puntuación baja significa que tu pie está tocando el suelo muy por delante de ti en comparación con por debajo de tu centro de gravedad. Un ángulo de aterrizaje alto puede acabar provocando una sobrecarga de las articulaciones y lesiones en el tendón de Aquiles.

¿Cómo mejorar?

Es posible mejorar fácilmente tu ángulo de aterrizaje inclinándote hacia delante mientras corres. Al hacerlo, tus pies no tendrán más remedio que tocar el suelo más cerca de tu cuerpo para evitar que te caigas. Unos pasos más pequeños y rápidos también pueden facilitar el proceso de mejora de tu ángulo de aterrizaje..

Relación de zancada

El Ratio o relación de zancada se refiere a tu altura de zancada dividida por tu longitud de zancada, en porcentaje. Este valor pone de manifiesto cuánto rebote vertical realizas por distancia recorrida a pie.

Explicación de la puntuación baja

Tu puntuación se explicaría mejor mediante una analogía. Si quieres lanzar una pelota lo más lejos posible, ¿dónde apuntarás en el cielo? Si apuntas demasiado alto o demasiado bajo, la pelota no llegará tan lejos, ¿verdad? Lo mismo ocurre con tus zancadas. En función de tus propias características, existe una altura de zancada ideal para llevar tu cuerpo lo más lejos posible, que aquí denominamos relación de zancada. Una relación de zancada elevada significa que no estás "apuntando en la dirección correcta en el cielo". Una relación de zancada elevada no es peligrosa, pero indica que tu cuerpo puede estar utilizando demasiada energía luchando contra la gravedad al correr.

Cómo mejorar

Puesto que ambos componentes están estrechamente relacionados y trabajan juntos en tu eficacia para luchar contra la gravedad mientras corres, inclinarte hacia delante mientras corres impulsará de forma natural tu centro de gravedad hacia delante en lugar de hacia arriba, lo que dará lugar a un movimiento más económico. Además, la mejora de tu dimensión de fuerza a continuación también mejorará directamente tu relación de zancada, haciéndote más eficiente con cada paso.

Rigidez de la pierna

La rigidez de la pierna es la relación entre tu fuerza de reacción máxima sobre el suelo y la cantidad de compresión de la pierna que experimentas al aterrizar, definida como kN/m. Es un gran indicador de lo fuertes y reactivos que son los tendones de la parte inferior de tu cuerpo al correr, para que puedan absorber más energía y reducir el riesgo de lesiones.

Explicación de la puntuación baja

Una puntuación baja significa que tu estructura esquelética (huesos, tendones y ligamentos) no es lo bastante fuerte como para desempeñar un papel clave en la carrera. Si son lo suficientemente fuertes, los tendones pueden desempeñar un papel y transferir parte de la energía de vuelta a tu siguiente zancada, limitando la cantidad de energía añadida que necesitas para avanzar. La poca rigidez de las piernas puede conducir a un uso excesivo de tendones y ligamentos y, finalmente, a una lesión.

Cómo mejorar

El entrenamiento de hipertrofia es el mejor método para mejorar la rigidez de tus piernas. Básicamente, cualquier ejercicio que dure al menos 40-45 s (por serie) y sea relativamente exigente para tus músculos te ayudará a mejorar tu capacidad de hipertrofia. Aquí tienes algunas rutinas de fuerza que pueden utilizarse fácilmente como hipertrofia.

• Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
• Fuerza con una sola pierna
• Volver al entrenamiento - Cuerpo completo

Fuerza máxima de reacción sobre el suelo

Al correr, eres impulsado hacia delante por un pie cada vez. Este pie tiene que producir mucha energía para elevarte en el aire y alejarte. La fuerza máxima de reacción sobre el suelo muestra esta energía en valor absoluto para un solo pie (en kN). Es un gran indicador de la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.

Explicación de la puntuación baja

Una puntuación baja está directamente relacionada con la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo y significa que a tus piernas les vendría bien algo de fuerza para sostener tu cuerpo mientras corres. Aunque una fuerza de reacción vertical al suelo baja no es peligrosa, con el tiempo podría provocar lesiones por uso excesivo si ciertas zonas se utilizan con más frecuencia de la que pueden soportar.

Cómo mejorar

El entrenamiento de fuerza general mejorará en gran medida esta área e indirectamente conducirá también a la mejora de otras áreas. He aquí algunas rutinas de fuerza específicas que pueden utilizarse para mejorar esta zona.

• Desarrollo de la fuerza - Específico para carrera
• Peso corporal - Específico para carrera
• Rutina de carrera por montaña

Equilibrio

El equilibrio examina la simetría entre tu pie izquierdo y derecho comparando el tiempo de contacto con el suelo de una sola pierna. Los terrenos irregulares o las lesiones son motivos comunes por los que podemos ver un equilibrio I/D desigual. Es un gran indicador de la salud de la parte inferior del cuerpo y puede utilizarse para controlar una lesión.

Explicación de la puntuación baja

Un % alto (o desequilibrio alto) significa que utilizas una pierna más que la otra de forma constante al correr. Si tienes un desequilibrio alto, debes darle prioridad y examinarlo, ya que puede provocar lesiones más fácilmente que los demás factores, o incluso ser indicativo de un principio de lesión.

Cómo mejorar

En primer lugar, identifica en qué pierna pasas más tiempo durante tu zancada al correr, y luego pregúntate si hubo alguna lesión previa, cirugía u otras situaciones inesperadas que puedan provocar este desequilibrio. Si está relacionado con un acontecimiento único, entonces trabaja con especialistas profesionales (médicos, fisioterapeutas, etc.) en un protocolo específico de "vuelta al entrenamiento". Si no puedes relacionar tu desequilibrio con ningún acontecimiento, entonces te sugerimos que te centres en ejercicios con una sola pierna y entrenamiento excéntrico para reducir eficazmente tu desequilibrio. Aquí tienes algunos ejercicios específicos con una sola pierna para incorporar a tu rutina de entrenamiento.

• Fuerza con una sola pierna
• Entrenamiento excéntrico para la parte inferior del cuerpo

¿Cómo pueden ayudar los entrenadores COROS?

Los entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Envíales un correo electrónico hoy mismo a coach@coros.com y comienza a discutir sobre la mejor manera de entender tus resultados en el test de técnica de carrera y mejorarlos al máximo!.