Independientemente de tu nivel de experiencia, tanto si acabas de empezar como si ya has afrontado varias distancias y carreras, comprendes la emoción de cruzar la línea de meta tras meses de entrenamiento dedicado. Sin embargo, si tu objetivo es mejorar tu rendimiento y proteger tu cuerpo contra los riesgos de las lesiones relacionadas con la carrera, hay una parte que quizá no hayas asimilado del todo: la importancia del entrenamiento de fuerza.

Los entrenadores COROS han recibido muchas preguntas sobre cómo incluir el entrenamiento de fuerza junto con la carrera a pie. Hemos elaborado nuestro primer plan de entrenamiento de fuerza para guiarte a lo largo de 8 semanas de entrenamientos.

Nuevo plan de entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones

El entrenamiento de fuerza construye una base sólida de fuerza, estabilidad y flexibilidad que puede ayudarte a minimizar el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. No se trata sólo de correr más rápido; se trata de correr de forma más inteligente y de proteger tu cuerpo del estrés del entrenamiento y la carrera.

Los entrenadores COROS han elaborado nuestro primer plan de entrenamiento de fuerza que puedes sincronizar con tu calendario de entrenamiento. Encontrarás todo lo que necesitas para guiarte a lo largo de las 8 semanas:

• Explicaciones y demostraciones en vídeo de los entrenamientos
• Número de repeticiones y series para todos los ejercicios
• Una sugerencia de peso o resistencia que puedes utilizar (este plan requiere que tengas acceso a algunos equipos como bandas de resistencia, mancuernas y kettlebells)

Si tienes preguntas o necesitas modificaciones a medida que avanzas en el plan, ponte en contacto con los entrenadores COROS a través de coach@coros.com.

En este nuevo plan de entrenamiento encontrarás la sentadilla búlgara.

Plan de entrenamiento de 8 semanas

Este plan de entrenamiento de 8 semanas incorpora una serie de ejercicios específicos para fortalecer grupos musculares clave, mejorar el equilibrio y promover una biomecánica adecuada. Tanto si eres principiante como un corredor experimentado, este programa está diseñado para apoyar tus objetivos de carrera a largo plazo, dando prioridad a la prevención de lesiones y a un rendimiento óptimo.

El plan incluye 3 entrenamientos a la semana:

• Lunes: Parte inferior del cuerpo
• Miercoles: Cuerpo entero
• Viernes: Tren superior y tronco

Cada semana se basará en la siguiente para ayudar a los músculos a adaptarse y fortalecerse, reduciendo el riesgo de lesiones debidas a aumentos repentinos de la carga. Cada semana se utilizarán ejercicios similares para que no sólo te sientas más cómodo con los movimientos, sino que también te ayudarán a seguir tu progreso.  

Las 8 semanas se dividen en cuatro fases para evitar hacer demasiado, demasiado pronto.

Descárgate el plan aquí: Plan de entrenamiento de fuerza de 8 semanas para prevenir lesiones

Semanas 5-6 del nuevo plan de entrenamiento disponible en nuestra biblioteca de planes de entrenamiento.

Consejos de los entrenadores COROS

• Puedes mover los entrenamientos para adaptarlos a tu horario, pero recuerda dejar 48 horas de descanso entre las sesiones de fuerza.
• El programa está diseñado para que no agotes la parte inferior del cuerpo 1-2 días antes de una carrera larga. Si normalmente planificas tu carrera larga durante la semana, puedes cambiar los entrenamientos.
• Concéntrate en la calidad del movimiento más que en la cantidad. Utiliza un espejo o grábate realizando cada ejercicio para asegurarte de que la forma es correcta (envíanos un vídeo a coach@coros.com y podremos ayudarte).
• No cojas los pesos más pesados para empezar, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, empieza con bandas de resistencia y aumenta gradualmente el peso.

Al igual que al correr, es importante realizar un calentamiento completo antes de levantar pesas para evitar lesiones.  Se recomienda dedicar 5 minutos a ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y luego 5-10 minutos a algunos ejercicios de movilidad.

La entrenadora Stacey a punto de completar una serie de sentadillas de espalda.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento?

Este plan está diseñado para seguirse durante cualquier fase del entrenamiento, pero seguirlo, especialmente durante la temporada baja, es la mejor manera de prepararte para el mayor volumen de carreras que está por venir.

• Resistencia muscular: Desarrollar la resistencia muscular mediante el entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores a mantener la forma y la postura en distancias más largas. Esto ayuda a retrasar la degradación de la técnica cuando aparece la fatiga durante un entrenamiento o una carrera.
• Potencia de carrera: Mejora tu potencia de carrera, lo que conduce a una técnica de correr más eficiente y contribuye a mejorar la carrera con el mismo esfuerzo percibido.
• Fuerza con una sola pierna: Muchos ejercicios requieren equilibrio y coordinación para realizarse correctamente. A medida que los corredores practican estos ejercicios, desarrollan una mayor fuerza con una sola pierna, lo que puede traducirse en movimientos más estables y controlados durante la carrera, especialmente en los senderos.

Si tienes preguntas sobre este plan de entrenamiento o sobre el entrenamiento en general, envíanos un correo electrónico (en inglés) a coach@coros.com, ¡y estaremos encantados de compartir impresiones!

El remo inclinado es un ejercicio estupendo y seguro para la parte superior del cuerpo.