Muchos de vosotros os habéis puesto en contacto con los entrenadores de COROS después de hacer el Test de técnica de carrera con preguntas sobre qué es el entrenamiento de fuerza excéntrico y cómo incorporarlo a tu entrenamiento. ¡Lee más abajo sobre este tipo de ejercicio e incluso descárgate un nuevo entrenamiento excéntrico centrado en la parte inferior del cuerpo!

Evaluación del test de técnica de carrera

Al completar el test de técnica de carrera, recibirás un resumen de evaluación en el que se destacan tus puntos fuertes y débiles. Para mejorar tu técnica de carrera, es importante incluir ejercicios dirigidos a los músculos que se utilizan al correr. Tus entrenamientos deben consistir en una mezcla de ejercicios unilaterales, que activen un lado a la vez, y ejercicios compuestos que activen varios grupos musculares simultáneamente.

¡No intentes solucionarlo todo a la vez! Concéntrate en un aspecto de tu técnica a la vez durante las carreras. Dedica intervalos de 30 segundos a perfeccionar una habilidad específica, como el balanceo del brazo, el impulso de la rodilla o el aterrizaje del pie. Cuando te resulte más fácil, pasa a otra cosa. Si vas paso a paso, mejorarás sin sentirte aturdido.

Resumen de la evaluación del test de técnica de carrera.

Introducción al entrenamiento excéntrico

Incorporar ejercicios excéntricos a tu entrenamiento como corredor puede ayudarte a fortalecer tu técnica de carrera. Estos ejercicios se centran en la fase en la que los músculos se alargan, ayudando a fortalecerlos mientras están en tensión. Esto es importante para mantener el control cuando tus pies golpean el suelo a cada paso. Los ejercicios excéntricos se centran en músculos importantes como los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, que son clave para reducir la velocidad y mantenerte estable mientras corres..

https://www.physio-pedia.com/Running_Biomechanics

Aquí tienes un desglose de las tres fases de la carrera y cómo se aplica el entrenamiento excéntrico:

• Pisada (excéntrica): Es cuando tu pie entra en contacto con el suelo. Tus músculos trabajan para frenar tu cuerpo cuando tu pie aterriza en el suelo.
• Apoyo intermedio (isométrico): Es cuando tus músculos te mantienen equilibrado y estable mientras tu peso está sobre una pierna. Ayudan a controlar cómo gira el pie hacia dentro o hacia fuera para asegurarse de que aterriza correctamente y maneja bien el peso.
• Despegue de la punta del pie (concéntrico): Es cuando el pie se levanta del suelo para mover el cuerpo hacia delante.
• Comprender estas fases te ayuda a ver cómo tus músculos trabajan juntos para mantener el equilibrio, absorber el impacto e impulsarte hacia delante mientras corres.

¿Cómo se traduce el entrenamiento excéntrico en entrenamiento de fuerza?

Todos los tipos de ejercicios pueden realizarse siguiendo un tipo de entrenamiento excéntrico. Lee a continuación cómo los entrenadores COROS utilizan una sentadilla como ejemplo específico.

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Aquí tienes un desglose de las tres fases de la sentadilla y cómo se aplica el entrenamiento excéntrico:

¿Cómo convertir una sentadilla estándar en un ejercicio excéntrico? Ralentiza la fase de descenso durante 3-5 segundos.

Puedes incorporar fácilmente el entrenamiento excéntrico a ejercicios que probablemente ya estés haciendo. Por ejemplo, sentadillas, peso muerto y elevación de gemelos. En lugar de limitarte a realizar los movimientos, añade una cuenta de cuatro segundos durante la fase de descenso de cada movimiento. Este sencillo ajuste enfatiza la fase excéntrica, mejorando la fuerza y el control muscular. Estos ejercicios mejorarán tu capacidad para mantener la forma, la mecánica de la zancada y la colocación del pie adecuadas durante las carreras.

El entrenamiento

Entrenamiento excéntrico para la parte inferior del cuerpo: Entrenamiento de 30 minutos compuesto por ejercicios que deben realizarse con ambas piernas. Este entrenamiento puede añadirse a tu plan de entrenamiento 1-2 veces por semana.

Ejemplo de parte del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Cómo completar un ejercicio excéntrico:

• Baja el cuerpo o la pesa lentamente y con control durante 4 segundos
• Vuelve a levantar el cuerpo o la pesa durante 1 segundo
• Repite el número de repeticiones sugerido
• Aumenta la resistencia sólo cuando te sientas cómodo y no comprometas la técnica.

Mantén una postura correcta durante todo el ejercicio para evitar lesionarte. Mantén el tronco contraído, la columna vertebral neutra y los movimientos suaves y controlados.

¿Más preguntas?

Si tienes alguna pregunta sobre este entrenamiento o quieres repasar los resultados de tu prueba de técnica de carrera, envíanos un correo electrónico (en ingés) a coach@coros.com, ¡y estaremos encantados de compartir impresiones!