Alex Yee, campeón olímpico y mundial de triatlón, se adentra en territorio desconocido. Este abril, Yee debutará en maratón en las calles de su Londres natal. Como maestro de tres disciplinas (natación, ciclismo y carrera), Alex Yee hace hincapié en esta última, ya que su objetivo es mejorar su ya excepcional disciplina de la carrera.

Descubre cómo se está preparando específicamente para la maratón de Londres y cómo un enfoque multidisciplinar podría ayudarte a ponerte en forma para triunfar en la maratón.

Productos preferidos de Alex Yee: Pulsómetro COROS & COROS PACE Pro

Software: COROS Training Hub

¿Por qué el maratón de Londres?

Tras un año excepcional en 2024, en el que ganó tanto los títulos olímpico y campeón mundial— Alex Yee habló sobre por qué el maratón tiene sentido ahora.

«La maratón es algo que he querido probar desde hace tiempo. Hay algo tan atractivo en la distancia. Hacerlo ahora tiene sentido: es algo diferente para variar y mantener la motivación alta. ¿Y qué podría ser más motivador que correr en mi ciudad natal?».

Aunque Alex es conocido por su excepcional habilidad para correr, todavía ve margen de mejora.

«De ninguna manera soy un triatleta completo todavía. Pasé mucho tiempo trabajando en áreas que necesitaba mejorar para París. Con unos años hasta Los Ángeles 2028, quiero ver cuánto puedo progresar en todos los aspectos del triatlón. Desde que trabajo con COROS, he podido analizar diferentes áreas en mis datos que pueden mejorarse. Es un momento emocionante en mi carrera».

Construir una base sólida para el maratón

Como triatleta, Alex está acostumbrado a largas horas de entrenamiento en múltiples disciplinas, un enfoque que se alinea bien con la preparación para el maratón. Aunque la natación y el ciclismo siguen formando parte de su rutina semanal, se han reducido en favor del entrenamiento específico para correr.

Este enfoque de entrenamiento cruzado ha ayudado a Alex a desarrollar de forma constante su base aeróbica, lo que demuestra que el entrenamiento para maratones no siempre tiene que seguir un camino convencional. Su objetivo es seguir aumentando su estado de forma hasta que comience la fase de reducción, asegurándose de estar preparado para alcanzar el máximo rendimiento.

“El comienzo de 2025 ha sido un poco de altibajos, pero poder ver que mis datos van en la dirección correcta es reconfortante. Conozco mi cuerpo y sé a qué responde bien, y ver esas mejoras en los números refuerza que voy por el buen camino.”

Enseñanza COROS: El estado de forma es un promedio de 42 días de tu carga de entrenamiento, que refleja tu capacidad aeróbica. Ayuda a los atletas a medir el progreso de su entrenamiento a lo largo del tiempo.

El papel de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento para maratones

Los grandes maratonianos están condicionados a correr a su ritmo umbral, por lo que la frecuencia cardíaca (FC) es una métrica clave en la preparación de Alex. Él controla de cerca su FC durante las sesiones clave para asegurarse de que está entrenando de manera eficiente.

“La frecuencia cardíaca es una gran métrica para hacer un seguimiento de todos los aspectos de mi entrenamiento. Junto con cómo me siento, me ayuda a entender cómo mi cuerpo está haciendo frente a la carga de trabajo. El pulsómetro COROS ha hecho que este seguimiento sea mucho más fiable.”

El umbral de frecuencia cardíaca de Alex se sitúa entre 172 y 184 lpm, lo que le permite mantener un ritmo de unos 3:02/km. Esto se traduce en una posible meta en la maratón de alrededor de 2:08, un objetivo que se alinea con lo que cree que es capaz de lograr.

"Me encantaría correr entre las 2:07 y las 2:10. Vamos a lo desconocido, así que ya veremos, pero quiero intentarlo de verdad."

Sesión clave de maratón de 30 km de Alex

Una parte clave del entrenamiento de Alex es su carrera larga específica para maratones. Una de las sesiones más intensas en su preparación ha sido una carrera de progresión de 30 km a un ritmo medio de 3:07/km.

“Estoy disfrutando mucho de estas sesiones más largas. Pasar de sesiones de 6 x 2 km como volumen máximo a correr ahora 30 km seguidos es un gran salto, pero mi cuerpo está respondiendo bien y, lo que es más importante, me encanta el reto.”

El objetivo de esta sesión era replicar las exigencias del día de la carrera. A partir de las 09:35, coincidiendo con la hora oficial de inicio del Maratón de Londres, Alex fue aumentando el esfuerzo, cubriendo los primeros 5 km en 17:21, con una frecuencia cardíaca constante de 143 lpm. Avanzando hacia la parte principal de la sesión, los siguientes 20 km se completaron a una media de 3:04/km, terminando esta parte del entrenamiento en su zona de frecuencia cardíaca umbral a 172 lpm.

Con 25 km en las piernas, Alex siguió adelante durante los últimos 5 km hacia el extremo inferior de su ritmo umbral, con una media de 2:58/km, terminando sus 5 km en 14:50, manteniéndose dentro de su zona umbral con una frecuencia cardíaca media de 177 lpm. Este enfoque de entrenamiento le ayuda a prepararse para responder a los aumentos repentinos del día de la carrera y afrontar mentalmente las duras millas finales de un maratón.

Enseñanza COROS: Las carreras progresivas son una herramienta de entrenamiento eficaz para ayudarte a desarrollar la resistencia, las habilidades de ritmo y la fortaleza mental para el día de la carrera.

Consejos de Alex para cualquier maratoniano

El enfoque de Alex para el entrenamiento de maratón proporciona información valiosa para corredores de todos los niveles. Estas son las lecciones clave que puedes aprender de su viaje:

1. La forma física puede desarrollarse a través de múltiples actividades – Incorporar el ciclismo u otras técnicas de entrenamiento cruzado puede mejorar la resistencia general.
2. Los datos precisos de la frecuencia cardíaca ayudan a medir el esfuerzo – el control de la frecuencia cardíaca garantiza que el entrenamiento se realice con la intensidad adecuada.
3. Entrena específicamente para las exigencias del día de la carrera – las carreras largas y las sesiones de ritmo de maratón ayudan a preparar tanto el cuerpo como la mente.
4. Establece nuevos retos para mantener la motivación – mezclar las cosas puede mantenerte motivado mientras te acercas a tus objetivos a largo plazo.

Si utilizas las herramientas adecuadas y sigues un plan estructurado, puedes prepararte para un éxito maratoniano. ¡Descubre cómo los productos y planes de entrenamiento COROS pueden ayudarte en tu viaje de running!