A Monica Rakitt (de soltera Puig) le ha picado el gusanillo de la maratón. Tenista ganadora de la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de 2016, Monica tuvo que retirarse antes de tiempo debido a una lesión en el hombro. Ahora, apoyándose en su naturaleza competitiva y buscando nuevas formas de superar sus límites, Monica ha encontrado el deporte del running. Con el objetivo de correr las seis maratones principales ( Majors) en los próximos dos años, Monica comenzó en NYC en 2022. Terminando en un tiempo de 4:32:39, su siguiente reto fue Boston. De cara a esta carrera, Monica se asoció con COROS para entrenar utilizando los productos, el software y los consejos de entrenamiento de COROS. A continuación se muestra un desglose de los pasos que Mónica siguió para bajar su marca personal en más de 42 minutos (3:49:47) y esta es una mirada a sus datos a lo largo del camino.

Reloj de Mónica: COROS APEX 2

Plan de Entrenamiento

Después de terminar NYC, Monica y COROS se asociaron para trabajar sus habilidades como corredora y asegurarse de que había un plan para mejorar con el tiempo. El plan que Monica eligió de la biblioteca de planes de entrenamiento COROS (gratuito para todos los atletas COROS). La decisión fue el plan de maratón 3:15-3:35 en 12 semanas, Monica estaba lista para esforzarse y ver de lo que su cuerpo era capaz. Aunque la diferencia de tiempo entre este plan y su tiempo de meta en NYC era grande, los entrenamientos COROS se basan en las zonas de entrenamiento personalizadas de cada atleta, lo que significa que este plan se ajustaró a su nivel actual.

Entrenadores COROS (COROS Coaches)

Otra característica que Mónica aprovechó a lo largo de este viaje fue el acceso a COROS Coaches. Este servicio le dió a Monica la oportunidad de ponerse en contacto con un entrenador que le ayudó a entender el significado de todas las métricas COROS. Esta comprensión y conocimiento del entrenamiento ayudó a Monica a lo largo del camino a asegurarse de que estaba entrenando adecuadamente y manteniéndose en el buen camino teniendo en cuenta sus objetivos. Los entrenadores COROS, un servicio gratuito para todos los atletas COROS, pretenden educar a los atletas sobre cómo realizar un seguimiento de los datos para mejorar. Cuando se combina el plan de entrenamiento de Mónica con su mayor atención y comprensión delas métricas clave, la imagen se vuelve clara sobre cómo fue capaz de reducir 42 minutos en el lapso de sólo 5 meses.

Con este plan en marcha, nos adentramos ahora en los datos para examinar cómo Mónica aumentó su forma física de camino a un gran récord en uno de los recorridos de maratón más duros de los grandes eventos.

Cambios en el estado de forma de Mónica

El pico de la maratón de Mónica en Nueva York puede verse en el gráfico anterior. Después de la carrera y el período de recuperación, Mónica partía de un nivel de estado de forma de 40. En el transcurso de los 5 meses siguientes, Mónica alcanzó un máximo de 92 antes de comenzar su reducción gradual o tapering. Dentro de este enfoque del plan de entrenamiento, Mónica duplicó su Base Aeróbica y fue capaz de mantener sesiones de entrenamiento más duras más adelante en su preparación para el maratón. Se trata de una métrica clave que los atletas deben tener en cuenta a la hora de mejorar su forma física. Cuanto mayor sea tu estado de forma, más entrenamiento podrás aguantar.

El Estado de Forma (Base Fitness) mide la forma física del atleta a lo largo del tiempo.

Aumento del umbral

Cuando corrió en NYC, Monica tenía un umbral de aproximadamente 5:40 m/km (9:07 m/milla). Una vez que Mónica se comprometió con el plan y comenzó a centrarse en los entrenamientos, se puede ver un aumento constante en sus habilidades de Umbral alcanzando un máximo de 4:30 m/km (7:15 m/milla). Los atletas corren una maratón aproximadamente al 80-90% del umbral, lo que significa que cuanto más rápido sea tu umbral, más rápido será el ritmo que puedas mantener en un maratón (con el volumen de entrenamiento adecuado). Como testimonio de la dedicación y la naturaleza competitiva de Monica, ella recortó 1 minuto y 10 segundos de su ritmo umbral. Si lo extrapolamos a la distancia de la maratón, el ahorro es de más de 48 minutos, según las proyecciones. Podemos ver una ligera reducción en las habilidades durante el tapering que se alinea casi perfectamente con la mejor marca de Mónica de más de 42 minutos el día de la carrera.

Tu ritmo de maratón está limitado por la capacidad de umbral.

Zonas de Entrenamiento

Al correr una maratón, los atletas deben tratar de mantenerse en su zona de potencia aeróbica (Aerobic Power) cuando se propongan un maratón de menos de 4 horas. Para los atletas que superan las 4 horas, lo mejor es la zona de resistencia aeróbica (Aerobic Endurance). A medida que Monica avanzaba en su plan de entrenamiento, éste se actualizaba continuamente con sus nuevas zonas y se ajustaba a su entrenamiento anterior. De cara al día de la carrera, Mónica y los entrenadores de COROS acordaron marcarse como objetivo un ritmo cercano a los límites superiores de su zona de Potencia Aeróbica. Tener una estrategia de ritmo adecuada es lo que mantuvo a Monica controlada desde el principio y la preparó para su éxito en la carrera.

Las zonas COROS se ajustan automáticamente en función del rendimiento del atleta.

Análisis Maratón de Boston

Antes de Boston, Mónica creó un entrenamiento de 42km (26,2 millas) en su reloj. Estableció los parámetros de este entrenamiento para incluir su zona de entrenamiento de potencia aeróbica. Puedes ver en el gráfico de arriba que el rango sombreado en verde claro es esta zona de ritmo. Aunque Mónica salió un poco más rápido de lo previsto, durante la mayor parte de su carrera, fue capaz de mantenerse en su zona. Es probable que el tiempo que pasó por encima de lo inicialmente previsto se tradujera en más tiempo por debajo de esta zona más adelante en la carrera (junto con la fatiga general), pero en general fue una fantástica demostración de ritmo. Monica acabó corriendo a un ritmo medio de 5:19 m/km (8:43/milla) con un tiempo oficial de 3:49:47.

Los deportistas pueden analizar los entrenamientos en el Training Hub.

Tiempo en Zonas

Como ya se ha dicho, Monica salió un poco más rápido de su ritmo, pero luego se estabilizó bien. Cerca de la parte final del recorrido, junto con las famosas colinas de Boston, Monica redujo la velocidad a su zona de resistencia aeróbica. En última instancia, una carrera a un ritmo perfecto podría haber resultado en 2-3 minutos más rápida en total, pero para Monica y su nuevo estado de forma como corredora, fue una muestra excepcional de paciencia y determinación.

 Ver cuánto tiempo se pasó en cada zona después de una actividad.

¿Qué le espera a Mónica?

Monica tiene el objetivo de correr los seis maratones principales en los próximos dos años. Después de Boston, ha cogido un avión para correr el maratón de Londres el domingo 23 de abril. Basándose en la recuperación, las condiciones del recorrido y su concentración mental, Mónica y los entrenadores de COROS identificarán otro plan de ritmo antes del día de la carrera. Una vez que termine Londres, se tomará un merecido tiempo de descanso. La próxima carrera en su calendario es Chicago en otoño, que probablemente será con un plan de entrenamiento más agresivo ahora que Mónica está acumulando experiencia y la capacidad de mantener más entrenamiento.

¿Cómo puede ayudarle COROS?

Todo lo que Monica utilizó en su carrera hacia Boston está disponible para todos los atletas COROS. Tanto si es nuestro reloj gps para ayudarle a seguir su progreso, planes de entrenamiento o acceso a entrenadores, COROS le ofrece todo lo que necesita. Si está buscando mejorar y ll