En su segunda participación en los Campeonatos del Mundo de Carreras de Montaña y Trail, la atleta de COROS Grayson Murphy dominó la prueba y se alzó con su segunda victoria en unos Campeonatos del Mundo durante la carrera Clásica de Montaña celebrada el 10 de junio de 2023 en Austria. Solo unos días antes, Grayson había conseguido el bronce en la Carrera Vertical en un agotador recorrido de 7,5 km con más de 1.000 m de desnivel positivo.

Grayson Murphy tiene un impresionante historial como atleta profesional de pista, ruta y trail. Ha llegado a la final de los trials Olímpicos de Estados Unidos en obstáculos y se ha clasificado para los trials Olímpicos de 2024 en maratón. Su variada formación atlética ha permitido a Grayson destacar independientemente de la distancia que corra, y le ha dado una enorme ventaja cuando compite en trail.

Vea a continuación los datos COROS que la llevaron a la victoria, y descubra cómo gestiona con maestría las empinadas subidas y bajadas de las carreras de montaña.

Entrenamiento de Grayson Murphy de cara a los Campeonatos del Mundo de Montaña

Puede que sorprenda saber que antes de la carrera, Grayson sólo hizo un entrenamiento de trail en todo su ciclo de entrenamiento, y fue el día que se fue a Austria. El resto de sus entrenamientos fueron intervalos de carretera y pista.

“Me gustan más porque me siento más en forma haciéndolo, y creo que puedes ponerte más en forma haciéndolo y eso es lo que estoy acostumbrada a hacer”, explica. Cuando diseñó la estrategia con su entrenador, David Roche, coincidieron en que tenía más sentido para Grayson teniendo en cuenta sus antecedentes. Grayson podía centrarse en la velocidad en la carretera o en la pista, mientras hacía algunas de sus carreras fáciles en los senderos para sentirse cómoda en el terreno irregular.

“No quiero alejarme demasiado [de la velocidad]. Si empiezas a ir más despacio en las carreras de ruta, es bastante difícil volver a eso. Así que me gusta mantenerlo fresco”, dice.

A finales de diciembre de 2022, Grayson empezó a aumentar su carga de entrenamiento para prepararse para la temporada de carreras de primavera. Su estado de forma COROS aumentó en 70 en tres meses, y mantuvo esta forma física durante los Campeonatos del Mundo.

Desde finales de diciembre, se observa un aumento constante del estado de forma de Grayson según sus datos COROS. Su Carga de Impacto (la cantidad de estrés a la que sometió a su cuerpo durante un periodo de 14 días) supera su estado de forma (42 días de Carga de Entrenamiento), lo que le permite ganar condición física con el tiempo. A continuación, mantiene su estado de forma hasta los Campeonatos del Mundo de Montaña y Trail.

Aunque los tiempos del Predictor de Carrera COROS están orientados a recorridos llanos en carretera o pista, frente a una impredecible carrera de trail, el gráfico de Grayson indicaba que estaba en buena forma de cara a los Campeonatos del Mundo de Montaña.

Los 3 mejores consejos de Grayson Murphy para correr en terreno montañoso

La carrera de Montaña Clasica se celebró el sábado 10 de junio en Innsbruck-Stubai (Austria), como colofón a la serie de 4 días de carreras del campeonato. El recorrido de 15 km, con 751 m de desnivel, constaba de dos vueltas con una empinada subida a Gramartboden y un largo descenso por senderos cubiertos de raíces hasta la ciudad. La carrera terminó en un tramo llano de carretera, lo que permitió a Grayson realizar un emocionante sprint para romper la cinta.

Antes de la carrera, Grayson dijo que se sentía recuperada de su tercer puesto en la carrera vertical, ya que se trataba más de un reto aeróbico cuesta arriba y no había mucho impacto en sus piernas. Su estrategia consistía en ir con el pelotón delantero, controlar la carrera y ponerse en cabeza en algún momento, cuando se sintiera preparada.

1. Asegúrese primero de conocer el perfil de elevación del recorrido.

“Es muy importante conocer el perfil del recorrido en los trails. En carretera, si hay una gran subida en el kilómetro diez, puedes ajustarte a ella, pero en los senderos necesitas saber ‘¿voy a subir 1.000 metros de una vez y luego voy a bajar de golpe, o está dividido en subidas más pequeñas?’ “

La carrera de Montaña Clasica constaba de 2 vueltas, con unos 400 m de desnivel cada una. Para Grayson era importante conocer de antemano el perfil del recorrido, para poder anticipar cómo gestionar los esfuerzos.

2. No vayas demasiado fuerte en la bajada demasiado pronto.

Uno de los mayores errores que pueden cometer los corredores de trail es subestimar el impacto de las bajadas en las piernas.

“Mi entrenador me recordó que no podía reventar las piernas en la primera bajada, porque tenía que subir y luego volver a bajar, y eso influyó en mi plan de carrera”, dice Grayson. “Por eso dejé pasar a Tove cuando me adelantó en la primera bajada. Todavía nos quedaba mucha carrera por delante”.

3. Concéntrate en un esfuerzo constante y controlado.

En lugar de centrarse en el ritmo, Grayson dice que lo importante es el esfuerzo en los senderos. Aunque la velocidad es importante, correr de forma inteligente consiste en gestionar el esfuerzo en terrenos escarpados, para tener mucha gasolina en el depósito durante toda la carrera.

El ritmo esfuerzo COROS es una métrica propia de COROS, que evalúa el esfuerzo en terrenos sube y baja, para que los atletas puedan centrarse más en el esfuerzo que en el ritmo cuando corren en recorridos accidentados. Puede añadir Ritmo Esfuerzo a la pantalla de su reloj, para que pueda ver en tiempo real el esfuerzo que está realizando.

A diferencia de una carrera en carretera o en pista, donde los parciales suelen distar sólo unos segundos entre sí, los parciales de Grayson varían en un rango de 7 minutos debido a los drásticos cambios de elevación y al desafiante terreno del recorrido de la Clásica de Montaña.

¿Qué es lo próximo para Grayson Murphy?

Para Grayson, que domina la pista, la carretera y los senderos, nada está fuera de sus límites. Tiene por delante varias carreras de trail más, entre ellas Sierre Zinal, Pikes Peak y Mammoth Trail Fest. Una vez que termine su temporada de carreras de trail, se preparará para los trails olímpicos de 2024 el próximo mes de febrero, donde debutará en el maratón. Estamos impacientes por ver lo que hace en los senderos y en las carreteras, ¡y cómo sus puntos fuertes en los distintos tipos de terreno juegan a su favor!

Puede seguirla @racin__grayson en Instagram, o subscribirse a su canal de YouTube.