Kilian Jornet: Cómo recuperarse correctamente

El plan de entrenamiento original de Kilian Jornet para la Western States 100 de este año ha permanecido intacto durante seis semanas. Al día siguiente de Zegama, una resonancia magnética confirmó una rotura horizontal en el menisco lateral, daños en el cartílago y un edema. Con la carrera de trail más prestigiosa de Norteamérica en el horizonte, la preparación que había imaginado ya no era una opción.

Lo que siguió fue un ejercicio de adaptación: identificar qué podía seguir entrenando Kilian, aceptar lo que no y utilizar cada señal disponible para entender cómo estaba respondiendo su cuerpo.

El punto de decisión

Una lesión cerca de una gran carrera genera dos problemas distintos.

El primero es físico: ¿qué puede seguir entrenando el atleta de forma segura?

El segundo es estratégico: ¿qué partes de la preparación original siguen importando cuando el tiempo y las opciones son limitados?

"Tuve que revalorar mis expectativas y entender que mi preparación no iba a ser la ideal", afirma. "Empecé a ver esto como un reto interesante para comprobar qué tan bien podía rendir en la Western States con una preparación muy poco convencional".

Lo que diferencia a Kilian no es una especie de invulnerabilidad física, sino la forma en que responde cuando las cosas se tuercen. Es muy tentador intentar forzar el plan original. Kilian evaluó la resonancia con honestidad, sopesó sus opciones y eligió el camino que le daba la mejor oportunidad en la Western States sin poner en juego su salud a largo plazo.

Un entrenamiento honesto e imperfecto

La primera prioridad estaba clara: detener el impacto y permitir que la inflamación bajara.

"La prioridad era eliminar el impacto para deshacernos del edema", explica Kilian. "Psicológicamente, tuve que cambiar mi mentalidad. Ya no se trataba de ejecutar un bloque de entrenamiento perfecto y de gran volumen".

El edema tenía que desaparecer antes de poder hacer cualquier otra cosa, y los impactos de correr en llano y en bajada lo empeoraban. Así que se subió a la bicicleta.

"La bici me permitió seguir exprimiendo mi motor aeróbico y limpiar el edema sin dañar la rodilla", comenta.

El entrenamiento cruzado permite a los corredores mantener el trabajo aeróbico reduciendo el impacto. Los atletas de COROS pueden utilizar la Carga de Entrenamiento para comparar el estrés fisiológico de actividades como la carrera a pie y el ciclismo dentro de una visión de conjunto de su entrenamiento. En un artículo anterior, Kilian compartió con nosotros Seis razones para realizar entrenamiento cruzado.

"Moverse de forma diferente y hacer ejercicios distintos te ayuda a mantenerte activo y comprometido con el proceso, en lugar de quedarte sentado preocupándote", dice. "Te da una sensación de control y te recuerda que, aunque no estés corriendo, sigues haciendo el trabajo".

Cuando volvió a correr, Kilian seleccionó pendientes pronunciadas de unos 25 grados, donde podía correr activamente cuesta arriba reduciendo la velocidad y el impacto.

Tras un cuidadoso periodo de recuperación, Kilian ha vuelto a introducir volumen gradualmente durante las dos últimas semanas, incluyendo algunas sesiones importantes de trail.

Mantener lo que se puede, soltar el resto

Aunque el ciclismo podía preservar gran parte de su capacidad cardiovascular y el correr cuesta arriba podía reconstruir su fuerza, ninguna de las dos cosas podía preparar completamente sus piernas para las exigencias de la Western States.

"Hay que ver qué sistemas puedes entrenar de forma segura y qué exige la carrera", explica Kilian. "Pude seguir desarrollando mi resistencia metabólica y cardiovascular mediante el ciclismo y las sesiones en pendientes pronunciadas".

Y luego está lo que tuvo que sacrificar.

"Tuve que renunciar al acondicionamiento neuromuscular necesario para correr rápido en llano y para el fuerte impacto de las bajadas. Para una carrera como la Western States, renunciar a esa preparación específica es una apuesta arriesgada, pero cuando estás lesionado, la fisiología dicta las reglas".

Como señala Kilian, el estado de forma general y la preparación para una carrera no son lo mismo. Un atleta puede mantener una sólida condición cardiovascular mientras pierde parte de la eficiencia de movimiento, la tolerancia de los tejidos y la fuerza excéntrica que requiere un recorrido específico. La preparación adaptada de Kilian protegió lo que se podía mantener, pero no pudo eliminar la incertidumbre en torno a las exigencias que no ha podido ensayar.

Mantener el equilibrio y evitar el ciclo de lesiones

Cuando Kilian volvió a ponerse en pie y a registrar entrenamientos reales, se apoyó en el COROS POD 2 para asegurarse de que su cuerpo no estuviera compensando silenciosamente de formas que pudieran crear un segundo problema.

La compensación por lesión es un riesgo real durante la vuelta a la carrera. Cuando un lado duele, los atletas descargan de forma natural el peso en la pierna sana, a veces sin darse cuenta. Con el tiempo, esa asimetría puede generar su propio conjunto de problemas.

El POD 2 le dio visibilidad sobre esto. Kilian monitorizó las métricas de zancada para confirmar que estaba cargando ambas piernas por igual y que el lado afectado estaba volviendo a activarse realmente, en lugar de estar simplemente protegido por la pierna buena.

"Las métricas sobre biomecánica como el equilibrio izquierda/derecha, el tiempo de contacto con el suelo o la potencia —para asegurarme de que no estaba forzando más una pierna durante las sesiones y que estaba logrando un mayor equilibrio en ambas— fueron clave", afirmó.

Ninguna métrica de forma individual podía decirle si su rodilla estaba curada. Sin embargo, en conjunto, estos datos podían revelar si su movimiento se volvía más simétrico a medida que reintroducía el impacto.

Es un caso de uso práctico que va mucho más allá de la élite de la competición. Cualquier corredor que regresa de una lesión en el tren inferior es propenso a realizar compensaciones involuntarias. Los datos no mienten, a diferencia de la percepción del esfuerzo.

La Guía del COROS POD 2 explica cómo interpretar estas métricas, mientras que el artículo Test de técnica de carrera: De los datos a la acción analiza cómo se puede utilizar el equilibrio al monitorizar los cambios en la técnica de carrera.

El entrenamiento es un experimento abierto

El enfoque de Jornet ante toda esta situación es coherente con su forma de hablar del deporte en general: eliminar el resultado como único marcador de éxito y afrontar los problemas con la curiosidad de ver qué puede hacer el cuerpo en circunstancias inusuales.

Para los atletas de a pie, esta puede ser la parte más relevante de la preparación de Kilian. Pocos se enfrentarán a las exigencias específicas de la Western States, pero casi todos los deportistas verán en algún momento su plan de entrenamiento interrumpido por una lesión, una enfermedad, el trabajo, la familia o la vida misma.

"El deporte, al igual que la vida, nunca es una progresión lineal. Si intentas forzar el plan original cuando tu cuerpo está comprometido, solo te romperás más. Si competir te va a causar un daño grave a largo plazo, tienes que ser inteligente y dar un paso atrás. Pero si el dolor es manejable, afronta la carrera con curiosidad en lugar de con presión".

Esa es la mentalidad que ha mantenido desde Zegama. No garantiza un resultado, pero define la forma en que ha llegado a la línea de salida.

Kilian se dirige a la Western States con un motor cardiovascular que sigue afilado y una rodilla que ha progresado de verdad, pero sin el volumen de acondicionamiento específico de carrera que tendría normalmente. Lo que empezó como una carrera contra la recuperación se ha transformado en una prueba de lo que realmente es posible con un tipo de preparación diferente. Para Kilian, ese es el tipo de desafío por el que vale la pena presentarse.