Aproximación al enfoque de Jakob Ingebrigtsen al entrenamiento en interiores

Jakob Ingebrigtsen es uno de los deportistas más exitosos de su generación. Con muchas cosas que lo diferencian de los demás, un área clave es su uso constante del entrenamiento bajo techo para controlar más sus esfuerzos. Esta guía profundiza en cómo Jakob Ingebrigtsen aprovecha al máximo su entrenamiento en interior y ofrece consejos que cualquier corredor puede aprovechar para lograr mejores resultados.

Producto: pulsómetro COROS & COROS PACE Pro

Herramientas de Software: COROS Extender & COROS Training Hub

Entrenamiento controlado en cinta

A lo largo del año, Jakob realizará muchas de sus famosas jornadas de "doble umbral", con la primera sesión en la cinta de correr.

"Para mí, la cinta de correr es mucho más controlada que estar al aire libre. Puedo fijar un ritmo y olvidarme, sin tener que lidiar con el viento, las curvas o cualquier otra condición".  

En gran parte del entrenamiento de Jakob, el objetivo principal es realizar un esfuerzo específico en cada sesión. Nunca por encima ni por debajo, independientemente del esfuerzo.

"Al estar en la cinta, puedo controlar mi frecuencia cardiaca, el lactato y el ritmo. Subjetivamente puedo saber cómo me siento, y esos son los 4 factores clave que controlo para asegurarme un día exitoso."

¿Cómo evita Jakob el aburrimiento entrenando en interior?

Mientras que muchos corredores temen la cinta, Jakob la interpreta como una motivación.

"Yo la veo como una competición. Me concentro en alcanzar los parciales y en desafiarme a mí mismo para completar el entrenamiento dentro de los parámetros".

Al planificar cada sesión de entrenamiento con antelación, Jakob tiene la oportunidad de alcanzar un objetivo en cada una de ellas.

"Hago todo lo que la sesión necesita de mí porque sé la importancia que tiene a largo plazo. Nunca he tenido problemas para motivarme en la cinta... Sé que no tiene que ser divertido, pero sí productivo".

Mejorando su base antes de la temporada

Gráfico del estado de forma de Jakob's 2024.

Aunque el clima se vuelve frío en Noruega durante los meses de invierno, gran parte del entrenamiento de Jakob se realizará en la cinta. Sin embargo, esta es su temporada base en la que incorpora más volumen junto con un umbral combinado.

"Sé dónde estoy dado el ritmo cardíaco, láctico, el ritmo y la sensación que sigo todo el tiempo. A medida que mi ritmo comienza a aumentar, estas otras métricas me permiten saber si mi estado físico está mejorando para donde sé que debo estar".

Dado que la temporada base de 2024 se vio obstaculizada por una lesión temprana, Jakob ya ha comenzado a avanzar hacia sus objetivos de 2025. Continuará aumentando su tiempo en la cinta antes de pasar a su bloque de entrenamiento de mitad de temporada que consiste en más trabajo de velocidad.

Un vistazo a la frecuencia cardiaca

Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardiaca de Jakob Ingebrigtsen.

Dado que la frecuencia cardiaca (FC) desempeña un papel fundamental en la concentración de Jakob, la vigila de cerca en cada sesión. «Para mis sesiones en la cinta de correr, la función Extender me ha resultado extremadamente útil. En lugar de tener que mirar el reloj varias veces, tengo la información delante de mí en todo momento. Sólo tengo que fijar el ritmo que necesito y controlar mi frecuencia cardiaca todo el tiempo».

En sus sesiones de umbral, Jakob se fija como objetivo una FC de entre 166 y 177 lpm, alcanzando ritmos que pueden llegar a los 22 km/hora. Este método de entrenamiento, una vez dominado, permite a Jakob conseguir resultados como el  oro olímpico en 5.000 metros, o el récord del Mundo de 3.000 m en el que promedió frecuencias cardiacas de 174 ppm y 177 ppm respectivamente.

Jakob utiliza regularmente la función Extender de COROS durante su entrenamiento de umbral.

Dentro de los datos: Sesión Umbral de Jakob

Curva de frecuencia cardiaca de Jakob durante un entrenamiento umbral de 4 x 6 minutos.

Una de las series de umbral clave de Jakob consiste en 4 intervalos de 6 minutos hasta alcanzar el umbral. Esta sesión se realiza varias veces a la semana como sesión matinal. Con la frecuencia cardiaca por detrás del esfuerzo, Jakob alcanza rápidamente el ritmo que pretende alcanzar, y luego se mantiene firme cuando su frecuencia cardiaca entra en su zona clave.

El efecto combinado de estas sesiones es lo que sienta las bases de la temporada de Jakob. «Cuando haces estas sesiones sobre la fatiga, a lo largo de muchas semanas, puedes ver cómo cambian las métricas para calibrar la mejora. Pero hay que tener cuidado, porque si te pasas, puedes tener un impacto negativo. El objetivo es mantenerlas el mayor tiempo posible antes de que el riesgo sea demasiado alto para construir la mayor base posible.»

Pautas para cualquier corredor

Si aprendemos de los mejores del mundo, los corredores de todos los niveles podrán mejorar su forma física y, al mismo tiempo, disfrutar más en la cinta de correr. Trabajando más a fondo con Jakob, descubrimos que estos aspectos son trasladables para todos:

1. Ten un plan cuando te subas a la cinta.
2. Utiliza métricas basadas en el esfuerzo (Frecuencia Cardíaca) para medir el éxito.
3. Utiliza COROS Extender para medir mejor tu precisión.
4. Trátalo como una competición.

Cada sesión tiene un objetivo. Utilizando las herramientas de que dispones, junto con una planificación adecuada, esta época del año puede preparar a cualquier deportista para el éxito. La próxima vez que te subas a una cinta, prueba estos consejos para empezar a sentar las bases de tu éxito futuro.