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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier plan de entrenamiento y no debe pasarse por alto. ¿La buena noticia? No requiere horas en el gimnasio ni rutinas complejas. Un plan sencillo y eficaz con unos pocos ejercicios básicos es todo lo que necesitas para desarrollar fuerza y mejorar tu carrera.
Para muchos corredores, el mayor desafío es saber por dónde empezar o descubrir cómo equilibrar el entrenamiento de fuerza con el running. No dejes que esta incertidumbre te impida convertirte en un atleta más fuerte y resistente. Aquí tienes algunos consejos sencillos que te ayudarán a añadir fácilmente el entrenamiento de fuerza a tu rutina.
Tipos de ejercicios
Es importante incluir ejercicios que se centren en fortalecer los músculos que se usan al correr. Los entrenamientos deben ser una mezcla de ejercicios unilaterales (solo un lado realiza un movimiento) y ejercicios compuestos (que utilizan varios grupos musculares simultáneamente).
| Tipo de Ejercicio | Push | Pull | Squat | Hinge | Carry | Step |
| Areas objetivo | Se dirige a los músculos utilizados para impulsar el cuerpo hacia delante al correr. | Activa los músculos que ayudan a mantener una postura y un equilibrio adecuados al correr. | Activa los músculos que ayudan a aumentar la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. | Trabaja la cadena posterior y los músculos de la cadera para aumentar la velocidad y la potencia. | Se dirige a la parte superior del cuerpo y al tronco para ayudar a mantener una forma y estabilidad adecuadas al correr. | Se centra en la parte inferior del cuerpo y ayuda a mejorar la potencia y la estabilidad. |
| Ejemplos | Flexiones Press de hombros | Lunges inversos Remo inclinado | Sentadilla con salto Sentadilla con apertura búlgara | Peso Muerto | Granjero | Step-ups Salto al cajón |
Una buena forma de empezar tu rutina de entrenamiento de fuerza es seleccionar un solo ejercicio de cada categoría de movimiento. Intenta hacer de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones controladas por ejercicio. Este sencillo enfoque es una excelente manera de empezar. Dependiendo de tu forma de correr y tus objetivos, intenta incorporar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza en tu programa semanal.
Una vez que hayas elegido tus ejercicios, es hora de pensar en la intensidad. Comienza con movimientos con el peso corporal para dominar la forma adecuada y asegurarte de que puedes completar cada ejercicio a un ritmo controlado sin riesgo de lesiones. Cuando te sientas seguro de tu forma, introduce una banda de resistencia para añadir un desafío suave al movimiento. Las bandas de resistencia son una gran manera de aumentar la carga gradualmente sin sobrecargar los músculos. Puedes pasar a las pesas a medida que adquieras control y fuerza con las bandas. Empieza con pesas ligeras, centrándote en la técnica adecuada, y aumenta progresivamente la carga a medida que adquieras confianza y fuerza.
Recuerda disminuir la intensidad del volumen a medida que aumenta tu volumen de kilómetros.
Remo con mancuerna
Cómo estructurar tu entrenamiento semanal
A continuación encontrarás varios entrenamientos que incluyen un ejercicio de cada categoría explicada anteriormente.
Cada uno de estos entrenamientos se puede completar con el peso corporal (principiante), con bandas de resistencia (intermedio) o con pesas (avanzado).
Ejemplo de una semana de entrenamiento que incluye 3 días de entrenamiento de fuerza.
Deja que tus músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento de fuerza y escucha a tu cuerpo antes de aumentar la dificultad de tus ejercicios. Puedes usar tu estado de entrenamiento en EvoLab para controlar cómo el entrenamiento de fuerza afecta a tu cuerpo y asegurarte de que no estás sobreentrenando.
Al empezar, intenta descansar al menos 48 horas entre sesiones de fuerza para permitir una recuperación adecuada. A medida que aumentas la fuerza y la confianza, puedes reducir el período de descanso a 24 horas, manteniendo 1-2 días de descanso a la semana para mantener el equilibrio y evitar el agotamiento.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento?
Tanto si eres un corredor principiante como experimentado, confiar únicamente en un plan de entrenamiento centrado en la carrera no te ayudará a alcanzar tu máximo potencial. Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina es esencial para convertirte en un atleta más fuerte y resistente.
El entrenamiento de fuerza ofrece numerosos beneficios, entre ellos:
- Reduce el riesgo de lesiones al tratar las debilidades y desequilibrios musculares.
- Mejora tu mecánica de carrera, lo que te permite correr más tiempo, más rápido y con mayor comodidad en diversos terrenos y ritmos.
- Desarrolla un núcleo fuerte, lo que te ayuda a mantener una forma y estabilidad adecuadas durante períodos prolongados, incluso cuando aparece la fatiga.
Si estás buscando ejercicios o planes de entrenamiento, dirígete a nuestra biblioteca oficial de COROS.
