Las primeras semanas de carrera con el calor del verano pueden ser un reto y dejarte frustrado, pero con paciencia y la preparación adecuada, podría llegar a ser agradable. Para los corredores, especialmente los nuevos o los que vuelven tras un tiempo de descanso, adaptarse al calor es importante para mantenerse seguros y mantener el entrenamiento. La aclimatación al calor ayuda a tu cuerpo a adaptarse a temperaturas más altas, reduciendo el riesgo de problemas relacionados con el calor.

Aquí tienes algunos consejos de los entrenadores de COROS sobre cómo aclimatarte a las temperaturas más cálidas y utilizar el entrenamiento basado en el tiempo para mantenerte en el buen camino hacia tus objetivos.

Aclimatarse a correr con calor

La aclimatación al calor es una parte esencial del entrenamiento para los corredores que desean disfrutar de sus entrenamientos de forma segura y cómoda durante los meses de verano. Al adaptarse gradualmente a temperaturas más altas, su cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de refrigerarse, lo que ayuda a mantener el rendimiento y a reducir el riesgo de sufrir un golpe de calor. Aquí tienes algunas paradas que te ayudarán a empezar:

• Empieza despacio: haz carreras cortas y fáciles durante las horas más frescas del día y aumenta gradualmente el tiempo que corres con calor. Dale a tu cuerpo 1-2 semanas de carrera con calor para que se sienta más cómodo.
• Controla y ajusta el esfuerzo: Escucha a tu cuerpo. Cada persona se adapta a un ritmo diferente. Controla el tiempo que corres y el esfuerzo que realizas en función de tus sensaciones y evita esforzarte en exceso.
• Entrenamiento basado en el tiempo: Tu cuerpo no sabe la distancia que has corrido, pero sí el tiempo que llevas corriendo. En lugar de centrarte en correr una distancia determinada, intenta planificar correr durante un tiempo específico.
• Ritmo cardiaco y ritmo de esfuerzo: Cuando la temperatura alcanza los 24º grados o más, tu ritmo cardiaco puede aumentar hasta 10 bpm, y la humedad puede aumentar aún más tu ritmo cardiaco. Utilizar tu FC y ritmo esfuerzo te ayudará a mantener un esfuerzo constante durante todo el entrenamiento.

Ejemplo de uso de la FC y Ritmo de esfuerzo de Training Hub.

¡Si quieres datos en tiempo real que reflejen tu esfuerzo corriendo con calor, te sugerimos que corras con el COROS POD 2 y el pulsómetro COROS!

Entrenamientos basados en el tiempo

Correr durante un tiempo determinado garantiza que tu esfuerzo sea constante. Por ejemplo, una carrera de 30 minutos en un día caluroso y húmedo será naturalmente más lenta que en un día más fresco. Al centrarte en el tiempo, adaptas tu ritmo a las condiciones, lo que ayuda a evitar el sobreesfuerzo y reduce el riesgo de estrés o lesiones relacionadas con el calor.

Aquí tienes algunos entrenamientos de la biblioteca oficial de COROS que puedes descargar directamente a tu calendario de entrenamientos.

Carreras de menor intensidad basadas en el tiempo:

• Treinta minutos de base con zancadas
• Una hora de base con zancadas

Carreras de mayor intensidad basadas en el tiempo:

• Entrenamiento en escalera de ritmo
• Una hora de carrera a intervalos

Carreras a ritmo de esfuerzo:

• Carrera umbral para principiantes
• Carrera avanzada de desarrollo de umbrales

Para obtener más información sobre las ventajas del entrenamiento basado en el tiempo, consulta este blog de COROS Coaches sobre como descubrir las ventajas del entrenamiento con tiempo.

Intenta correr por la mañana temprano o al final del día para evitar las horas de más sol.

¿Cómo pueden ayudar los entrenadores COROS?

Los Entrenadores de COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Envíales hoy un correo electrónico a coach@coros.com ¡e inicia el debate sobre cómo entrenar para alcanzar tus objetivos!