¿Qué hace falta para ganar una medalla de oro olímpica? ¿Hasta dónde tiene que forzar uno su cuerpo para conseguir semejante éxito? Para Jakob Ingebrigtsen, su oro en 5.000 metros fue el resultado de muchos años de experiencia acompañados de una meticulosa atención al detalle en su entrenamiento. Trabajando constantemente con sus hermanos Henrik y Filip durante la última década, el trío de hermanos ha encontrado la receta del éxito. Pero, ¿qué requiere esto en términos de mentalidad de entrenamiento? ¿Cómo saben que el entrenamiento ha funcionado y, en última instancia, qué significa llevar el cuerpo al límite absoluto? COROS se sentó con Jakob después de su carrera por la medalla de oro de París 2024 y habló de su enfoque del entrenamiento para pruebas de alto rendimiento, junto con los datos de su actuación en los 5.000 metros.

Producto usado: COROS PACE 3

Herramienta de análisis: COROS Training Hub

Entrenamiento 2024

El estado de forma base de Jakob muestra una clara acumulación de volumen al principio, seguido de un período prolongado de intensidad

El entrenamiento de Jakob no empezó como él esperaba. Tras recuperarse de una lesión invernal, Jakob no pudo empezar a entrenar con regularidad tan pronto como había planeado. "A mediados de febrero es cuando empecé a ser constante y pude correr todos los días. Sin embargo, una vez que pude entrenar, todo fue perfecto a partir de entonces". Jakob empezó con 8 semanas de alto volumen y un enfoque más conservador de la intensidad. A partir de ahí, hizo un ligero taper antes de la Prefontaine Classic, pero señaló: "Quería hacer un taper ligero, pero no lo suficiente como para sacrificar la base que acababa de establecer."

Durante la fase más intensa de su preparación, la mayoría de los esfuerzos de Jakob se realizaron en la zona 1 (recuperación) o en la zona 6 (para aumentar el VO2máx+).

Tras su construcción de la base durante la primavera de 2024, Jakob cambió de marcha. "Empecé a tener un éxito muy fuerte. Estaba al límite de lo que mi cuerpo podía soportar en términos de volumen e intensidad. Pudimos hacer todo lo que habíamos planeado, pero no sin riesgo... Llevamos al límite nuestro entrenamiento".

Confiar en el estado de forma física el día de la carrera

Lo que diferencia a Jakob de sus competidores es una cierta confianza en su entrenamiento y en aprovechar todo su esfuerzo cuando realmente importa. Jakob señaló que "muchos atletas quieren poner a prueba su forma física en los entrenamientos durante las temporadas altas. Nosotros, sin embargo, tenemos un enfoque diferente. Pensamos en el entrenamiento como si fuéramos agricultores, y lo que estamos cosechando son zanahorias. Muchos atletas quieren arrancar pronto la zanahoria de la tierra para ver lo que han hecho, pero en realidad, una vez que la pruebas, ya no puedes volver a meterla. Nosotros no sacaremos la zanahoria de la tierra hasta el día de la carrera, pero confiamos en que nuestra preparación y experiencia nos den las mejores probabilidades de éxito".  

Mientras que algunos atletas pueden ponerse nerviosos con este planteamiento, Jakob y sus hermanos se muestran confiados dado el seguimiento que hacen a diario de los datos. "Tenemos mucha experiencia en la recogida de datos de las mismas sesiones a lo largo del año. Podemos comparar sobre la marcha para asegurarnos de que soy constante, de que no estoy sobreentrenado y de qué significan exactamente los números para saber dónde está mi forma física."

Picos para los acontecimientos clave

Aunque Jakob y sus hermanos controlan todo lo que hacen en los entrenamientos, también señala que hay un cierto nivel de suerte cuando se compite al más alto nivel. En última instancia, puedes entrenarte toda la vida para ser un gran deportista, pero un día cualquiera puede cambiar algo o suceder algo que no te salga bien.

Aunque existe la suerte, la mejor manera de aumentar tus probabilidades de éxito es limitar el azar y controlar todo lo que esté a tu alcance. "Si tuviéramos que correr 10 veces, podríamos perder algunas, pero nuestro objetivo es asegurarnos de estar lo más preparados posible. Todo se reduce a la introducción de datos y a ser capaces de ajustarnos en función de lo que vemos. Siempre estamos buscando patrones y sabiendo lo que funciona... así es más fácil tener suerte cuando tienes toda la información".

La VFC de Jakob muestra la diferencia de preparación entre los picos de actividad y los periodos de entrenamiento.

Similar a la analogía de la zanahoria de Jakob, él tiene una rutina cuando se trata de descansar antes de los eventos pico. Como se ve en los datos de VFC anteriores, Jakob tiene datos disponibles para ver lo bien que su cuerpo está preparado para responder a los cambios. Cuando se observan los patrones y las tendencias de la VFC de Jakob a lo largo de la parte de verano de su programa, se puede ver que sabe exactamente lo que está haciendo para asegurarse de que entra en su evento en el pico de su capacidad. "Ahora tengo un plan automatizado al que mi cuerpo está muy acostumbrado. Tengo la misma sensación cada vez para saber cuándo estoy en un buen momento".

Análisis de los 5.000 metros olímpicos

Datos de Jakob en los 5.000 olímpicos vistos en el COROS Training Hub

Aunque Jakob no pudo ganar una medalla en los 1.500 metros en París, esperaba con impaciencia los 5.000 metros, dadas las diferentes exigencias que plantean a la mente y al cuerpo. "Los 1.500 son tan rápidos que no te da tiempo a pensar. Mientras que en los 5.000 luchas, pero tienes más tiempo para ser táctico. Independientemente de que corra los primeros 4 km despacio, sigue doliendo. Me arden los pulmones y las piernas, pero con la experiencia que tengo, sé cómo utilizar mi energía de la manera correcta."

Durante toda la carrera, Jakob utilizó su energía a la perfección. Aunque fue capaz de conservar la energía en las primeras partes de la carrera, también se esforzó en los momentos clave para prepararse para el éxito. Mientras analizábamos los datos con Jakob, examinamos más de cerca sus zonas de frecuencia cardiaca y cómo su rendimiento en los 5.000 metros se correspondía con su experiencia real. "Poder revisar los datos y cómo coinciden con la carrera real me da una gran perspectiva para saber cómo corrí fue correcto".

Zonas de Frecuencia Cardíaca de Jakob

De la salida a 1.000 metros

Datos de Jakob desde la salida del túnel de preparación y la espera en la salida, hasta los primeros 1.000 metros de la carrera

Jakob pone en marcha su reloj mientras calienta para la prueba y lo mantiene en funcionamiento hasta después del enfriamiento. Utilizando el COROS Training Hub, puede seleccionar la parte de la carrera para revisar los datos de los siguientes eventos.

FC antes de disparo de salida: 121 ppm

FC Media: 162 ppm

FC Máxima: 178 ppm

Cadencia Media: 185

Cadencia Máxima: 200

Cuando Jakob abandonó la zona de preparación, el público rugía mientras los atletas se alineaban para la final. En los datos de arriba se puede ver que el ritmo cardíaco de Jakob aumenta mientras espera el pistoletazo de salida. Al iniciarse la carrera, el pelotón comenzó a un ritmo informal que permitió a los competidores acomodarse en su posición. La frecuencia cardíaca de Jakob aumentó hasta su zona de umbral de 166-177 ppm en los primeros 800 metros de la carrera. A partir de ahí, se estabilizó.

"Esperaba una carrera más rápida desde el principio. Estaba un poco decepcionado, pero por mi posición en el pelotón estaba un poco más delante de lo normal. Hicimos el primer kilómetro en 2:49, que es muy lento. En este punto sabía que por cada metro que pasara a este ritmo, nadie se iba a cansar..... Así que iba a ser una subida constante en el ritmo"

De los 1.000 metros a los 3.000 metros

FC Media: 176 ppm

FC Máxima: 181 ppm

Cadencia Media: 188

Cadencia Máxima: 195

A lo largo de los dos kilómetros siguientes, Jakob encontró su sitio cerca de la cabeza de carrera, pero permitió que otros marcaran el ritmo. Los atlétas se movían al frente para elevar el ritmo como se puede ver por los aumentos de la cadencia y la frecuencia cardíaca a lo largo. A medida que se acercaba el punto del 3.000, Jakob estaba bombeando a 180-181 ppm que está por encima de su Umbral y entrando en su Zona de Resistencia Anaeróbica (VO2max). El ritmo aumentaba, pero Jakob se mantenía firme y vigilaba de cerca la cabeza de carrera.

"Hubo un ligero aumento del ritmo a medida que avanzábamos. Los etíopes empezaron a colocarse delante y nosotros rodábamos a 62 segundos. La gente tenía bastantes problemas a ese ritmo. Pero intenté mantenerme cerca para asegurarme de que si alguien bajaba de 60 segundo, yo estaba en posición de igualarlo".

De los 3.000 metros a 4.400 metros

FC Media: 177 ppm

FC Máxima: 183 ppm

Cadencia Media: 192

Cadencia Máxima: 196

El ritmo aumentaba ahora que la carrera seguía acelerándose. Jakob subió rápidamente después de los 3.000 metros con una cadencia de 193 que elevó su ritmo cardíaco a 183 bpm. Aunque el ritmo seguía siendo elevado, Jakob fue capaz de mantener su frecuencia cardiaca justo por encima de su nivel de Umbral durante la mayor parte de esta sección, ya que su entrenamiento estaba dando sus frutos. Manteniéndose en el pelotón, Jakob miraba a sus rivales para ver qué pasaba y cómo se sentían.

"Me lancé hacia el frente para cubrir los movimientos. A falta de unos 600 metros me vi encerrado... Si haces un movimiento, gastas mucha energía porque estamos en vueltas de 60 segundos. A medida que la gente me adelanta en este punto, sé que están quemando energía que no tienen en este momento, así que mientras estaba encajonado, sabía que los demás estaban sufriendo".

Los últimos 600 metros hacia el oro

FC Media: 179 bpm

FC Máxima: 182 bpm

Cadencia Media: 208

Cadencia Máxima: 223

Esto es lo que hace falta. Cuando una medalla de oro está a tu alcance al más alto nivel... vas a por ella. A falta de 600 metros, el etíope Hagos Gebrhiwet tomó la delantera en lo que parecía una carrera hacia el podio. Tras hacer todo lo posible por mantener la posición a lo largo de la carrera, Jakob fue capaz de marcar el paso y alcanzar a su competidor a falta de poco más de 200 metros. Al atrapar a Gebrhiwet, continuó con el ritmo y corrió hacia la gloria.

"Gebrhiwet hizo su movimiento a falta de 600 metros. Estaba encajonado en ese punto... pero nos movemos rápido, así que tenía esperanzas de que se abriera. Había estado observando a mis competidores en las últimas vueltas para saber cómo se sentían. Intenté salirme del carril, pero nadie era capaz de apartarse porque estábamos muy cansados. Al final he podido moverme y llegar al exterior, y he sido muy prudente para no esprintar demasiado rápido porque ya lo había hecho antes. Si vas demasiado fuerte a falta de 500, los últimos 200 son muy difíciles.  Así que aproveché unos segundos para alcanzarle. En la recta de atrás he notado que se estaba cansando, y como he gastado tanta energía para alcanzarle, he tenido que mantener el mismo ritmo, ya que no podía volver a acelerar sin gastar demasiada. Guardé un poco para la recta final y todo hecho".

Celebración y toque de campana

Tras la victoria de Jakob, hizo lo que todos los campeones olímpicos pudieron hacer dentro del atletismo en los Juegos Olímpicos de París 2024. Llegó su turno de tocar la campana de Notre Dame para celebrar su victoria. "Había visto a los otros atletas tener esta oportunidad y yo también la quería. Fue sorprendentemente divertido y no quería parar. Conocer la importancia de la campana fue bastante guay, y me alegro de haber podido hacerlo".

El ritmo cardíaco de Jakob subió de 145bpm a 161bpm mientras disfrutaba de la pura alegría de ser el campeón olímpico de los 5.000.

Jakob Ingebrigtsen y COROS

Jakob ha utilizado su COROS PACE 3, pulsómetro COROS, y COROS POD 2 durante todo el año 2024. Gracias al uso de estas herramientas, Jakob pudo tener más información que nunca sobre su entrenamiento y sus carreras. "Es muy interesante comparar eventos o echar la vista atrás a carreras como esta para ver si coinciden con mi experiencia. Muestra claramente el uso de la energía y lo importante que es utilizarla correctamente. Hay que ser lo más constante posible, de lo contrario no se puede tener éxito en los 5.000m. Es perfecto saber que he acelerado para adelantar a falta de 1 km y que he vuelto a acelerar a falta de 600m para recortar distancias. Creo que si hubiera corrido de otra manera, habría sido diferente".

La nota final de Jakob para todos aquellos que quieran mejorar es que, en primer lugar, no pierdan de vista su entrenamiento. En última instancia, el entrenamiento es lo que te llevará al éxito y pondrá la suerte a tu favor. "Puedes utilizarlo para ver si estás entrenando demasiado duro, demasiado poco o demasiado rápido. Es muy importante que lo tengas en cuenta para asegurarte de que estás preparado cuando más importa"

Para más información sobre COROS, visita es.coros.com