Entrenar participando en carreras: Optimizar tu temporada de carreras de otoño

La temporada de carreras de otoño es una época emocionante, llena de oportunidades para poner a prueba el estado de forma, medir los progresos y lograr marcas personales. Sin embargo, una mayor frecuencia de carreras de 5 km o de campo a través puede suponer un reto para mantener un entrenamiento constante. Para equilibrar eficazmente las carreras con el entrenamiento, es esencial adoptar estrategias que integren las carreras en el plan de entrenamiento más amplio. Este enfoque no sólo ayuda a mantener el máximo rendimiento, sino que también garantiza una mejora constante a lo largo de la temporada.

Cómo entender el papel de las carreras en el entrenamiento

Las carreras tienen múltiples propósitos más allá de la mera competición. Proporcionan una plataforma para poner a prueba el estado de forma, aplicar estrategias de carrera y desarrollar la fortaleza mental. Para entrenadores y atletas, las carreras son herramientas valiosas para identificar puntos fuertes y débiles, lo que permite realizar ajustes en el entrenamiento. Entrenar a través de las carreras significa tratarlas como parte del régimen general de entrenamiento, más que como eventos de máximo rendimiento. Esta estrategia puede mantener al atleta en plena forma durante toda la temporada, evitando al mismo tiempo el agotamiento y las lesiones.

Estructurar el entrenamiento en torno a las carreras

Una planificación eficaz es crucial a la hora de integrar las carreras en un programa de entrenamiento. Aquí tienes una guía para estructurar tu entrenamiento en torno a los días de carrera:

• Identifica las carreras clave: Determina qué carreras son las más importantes de la temporada. Éstas son las pruebas en las que aspiras a alcanzar tu punto más alto, y suelen ser hacia el final de la temporada. Otras carreras se utilizarán con fines de entrenamiento.
• Planifica las fases de entrenamiento: Divide la temporada en fases de entrenamiento, cada una con áreas de enfoque específicas (por ejemplo, base, acumulación, pico). El calendario de COROS Training Hub incluye una herramienta para ayudarte a planificar tus fases de entrenamiento. Incorpora carreras a estos bloques, alineándolas con los objetivos de entrenamiento de cada periodo.
• Ajusta los entrenamientos: Modifica la intensidad y el volumen del entrenamiento en torno a los días de carrera. Reduce ligeramente la carga de trabajo antes de una carrera para garantizar la frescura, y ajusta los días posteriores a la carrera para dar prioridad a la recuperación.
• Mantén la coherencia: Mantén constantes el volumen y la intensidad generales del entrenamiento, aunque ello signifique rendir muy por debajo del esfuerzo máximo durante algunas carreras. Reducir significativamente el volumen o la intensidad varias veces en una temporada puede provocar una disminución de la forma física. ¡Eso es lo contrario de lo que pretendemos conseguir!

Consejo de los entrenadores: COROS usa una métrica llamada estado de forma para hacer un seguimiento de tu forma física a largo plazo. Cuando reduzcas el volumen o la intensidad, bajará. Esto está bien para una reducción final, ¡pero no durante tu fase de construcción!

Consideraciones previas y posteriores a la carrera

Aunque algunas carreras son más importantes que otras, sigue siendo importante prepararse bien para cada competición. Si te ciñes a una rutina el día de la carrera, podrás adquirir una experiencia significativa para tus carreras más importantes más adelante en la temporada. Los días previos y posteriores a una carrera requieren una atención cuidadosa para garantizar un rendimiento y una recuperación óptimos:

• Preparación pre-carrera:
• Mantente fresco: Reduce ligeramente el volumen de entrenamiento 2-3 días antes de la carrera para asegurarte de que el cuerpo está descansado pero no desentrenado.
• Nutrición: Céntrate en comidas de calidad para alimentar el rendimiento. Mantente hidratado y evita los alimentos que puedan causar molestias gastrointestinales.
• Preparación mental: Visualiza la carrera, repasa la estrategia y mantén una mentalidad positiva.
• Calentamiento: El día de carrera, realiza un calentamiento dinámico junto con 5-10 minutos de footing para preparar tu cuerpo para la carrera.

• Recuperación post-carrera:
• Vuelta a la calma: Haz un trote ligero y estiramientos inmediatamente después de la carrera para favorecer la recuperación.
• Descansar: Permítete un descanso adecuado. Dependiendo de la intensidad de la carrera, esto puede significar tomarse un día libre o hacer un ligero entrenamiento cruzado al día siguiente.
• Revisar: Analiza el rendimiento en carrera para identificar áreas de mejora y ajustar el entrenamiento en consecuencia.

Ejemplo de un atleta que progresa a lo largo de la temporada. La carga de entrenamiento se mantiene alta durante la temporada regular, y disminuye para las carreras clave.

Estrategias para entrenar mediante carreras

• Utiliza las carreras como entrenamientos: Trata las carreras no clave como entrenamientos de alta intensidad. Muchos corredores olvidan que una carrera también es un gran entrenamiento. Tu cuerpo se adaptará a las carreras como a cualquier otro entrenamiento. Céntrate en perfeccionar tus habilidades para la carrera, como el ritmo, las sobrecargas o terminar con fuerza, sin presionarte para conseguirlo todo cada vez.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a los signos de fatiga o sobreentrenamiento. Ajusta el plan de entrenamiento en función de cómo responda el cuerpo al estrés de la carrera y el entrenamiento. COROS te proporciona métricas de recuperación como la frecuencia cardiaca en reposo o la variabilidad de la frecuencia cardiaca para identificar fácilmente lo que te dice tu cuerpo. Monitorizarlos te ayudará a saber cuándo debes seguir adelante y cuándo tomarte un día de descanso.
• Sé flexible: Prepárate para ajustar el plan de entrenamiento en función del rendimiento en carrera y la recuperación. Una de las ventajas de participar en varias carreras es tener más información sobre tu estado de forma física. Utilízalo a tu favor, y estate abierto a realizar ajustes en función de los ultimos resultados.

Conclusión

El entrenamiento mediante carreras durante una ajetreada temporada de 5K o campo a través requiere un enfoque estratégico que equilibre la competición con un entrenamiento constante. Al integrar las carreras en un plan de entrenamiento más amplio, los atletas pueden mantener un rendimiento máximo, mejorar constantemente y evitar el agotamiento. La planificación eficaz, la recuperación y la flexibilidad son fundamentales para superar con éxito las exigencias de la temporada. Prestando especial atención al entrenamiento y a las carreras, los corredores pueden alcanzar sus objetivos y disfrutar de una temporada satisfactoria y exitosa.