La ultramaratón no es ninguna broma. Cuando se trata de estas distancias, hay infinitamente más factores a considerar y posibilidades que planificar. Puede ser una cantidad abrumadora de logística solo para llegar a la línea de salida con un equipo de asistencia preparado. Sin mencionar las horas dedicadas a entrenar cada semana.

Ya sea que tu carrera sea la semana que viene, el mes que viene o el año que viene, siempre es un buen momento para revisar las mejores formas de aprovechar al máximo tu gran día y el entrenamiento previo. A continuación, los entrenadores de COROS analizan lo que se debe y no se debe hacer en el ultrarunning para maximizar la preparación, calmar los nervios y ayudar a centrarse en lo que realmente importa: disfrutar de la carrera y ejecutar tu estrategia.

Prepárate para el éxito

Mapas

Qué hacer: Descarga la ruta

Al configurar tu reloj para el éxito, debes descargar la ruta e introducir puntos de interés (waypoints) como los avituallamientos. Muchos mapas de carrera ya tendrán esta información añadida al archivo GPX, pero si no es así, puedes añadir waypoints personalizados en cualquier lugar del recorrido.

La función de mapas es una gran herramienta para usar también en el entrenamiento. Puedes añadir chinchetas para resaltar puntos de hidratación, practicar las indicaciones de giro a giro o explorar nuevas rutas de entrenamiento utilizando la app COROS. Todas estas funciones te ayudan a prepararte para el día de la carrera y alivian la carga mental cuando estás en el recorrido. Al entrenar con cada herramienta de antemano, te aseguras una carrera fluida y con confianza.

Qué no hacer: Dejarlo para el día de la carrera

El día de la carrera no es el momento de probar nuevos campos de datos o métricas. Aunque los relojes GPS tienen un montón de funciones, solo queremos centrarnos en las más importantes para nosotros. Para ello, asegúrate de personalizar tus pantallas de actividad. Si tu entrenamiento se centra en la frecuencia cardíaca y el esfuerzo, no te molestes con una pantalla centrada en el ritmo para tu carrera. Entrena como compites, y asegúrate de entender qué pantallas funcionan mejor para tus objetivos. Cuando sepas qué mirar durante la carrera, evitarás confusiones, lo que te permitirá centrarte en la estrategia que has diseñado cuidadosamente.

La excepción: ¡Algunos mapas de rutas ultra no se confirman hasta el día antes de la carrera! Asegúrate de seguir los correos electrónicos del director de carrera y los procedimientos de registro para tener la versión más reciente en tu reloj. Cada vez que se actualiza un mapa, tendrás que cargarlo de nuevo en tu reloj.

Nutrición

Qué hacer: Activa las alertas de nutrición

El avituallamiento y la nutrición son algunas de las partes más importantes de cualquier ultra. No puedes ignorar la necesidad de combustible de tu cuerpo. Durante una carrera de récord en la Black Canyon 100K, Hans Troyer casi choca contra el muro. En sus palabras, "por suerte, los carbohidratos son bastante mágicos". Una parada de avituallamiento a tiempo salvó su carrera.

Para evitar el desfallecimiento (la "pájara") y mantener tu horario de comidas, activa las alertas de nutrición. Son recordatorios a intervalos personalizados para ingerir el alimento que elijas, ya sean geles, barritas, caramelos o cualquier otro alimento sólido.

Cada cuerpo es diferente y la cantidad que ingieres, y cuándo, depende totalmente de tu estrategia. Empieza con algunos snacks sencillos en los entrenamientos y mira cómo responde tu cuerpo. Para los días largos, busca un capricho que siempre te guste para combatir la "fatiga del sabor" y darte un empujón a mitad de carrera. ¡Las gominolas son las favoritas de los entrenadores de COROS!

Qué no hacer: Experimentos de última hora

Un estómago revuelto puede afectar drásticamente a tu carrera, incluso forzando un DNF (no finalizado) si se pone lo suficientemente mal. Nadie quiere cruzar la línea de meta y pasar el resto del día en el lavabo.

No mezcles alimentos nuevos el día de la carrera y no sobrecargues tu sistema. Si has entrenado con un intervalo de nutrición constante, mantenlo y confía en que tu cuerpo gestione lo que ya conoce. Los problemas estomacales son especialmente comunes en las ultramaratones porque tu cuerpo está trabajando duro y desviando la sangre de la digestión para apoyar otras áreas. Tomar demasiados, o demasiado pocos, geles o bebidas sin una sincronización establecida puede abrumar a tu sistema. Si un estómago revuelto o una pájara empiezan a aparecer, bebe algo carbonatado en un avituallamiento y cíñete a tu plan de nutrición. Una vez que te sales de la estrategia, es exponencialmente más difícil recuperar el combustible perdido.

Sueño

Qué hacer: Descansa con antelación

A lo largo de tu entrenamiento, el objetivo es asegurar que estás proporcionando a tu cuerpo un descanso y recuperación amplios. Tu reloj COROS puede ayudarte a tener una imagen clara tanto de la cantidad como de la calidad de tu sueño. Independientemente de tus mejores intenciones, la noche antes de la carrera o de un gran entrenamiento es siempre la más difícil para dormir. Para compensar esto, asegúrate de maximizar el descanso a principios de semana. La cantidad de sueño durante la semana de la carrera es mucho más importante que la cantidad de sueño la noche de la carrera. ¡Planifica con antelación y descansa!

Qué no hacer: Romper tu ritmo

Aunque el sueño es importante, no queremos alterar tu ritmo circadiano normal. Tu ritmo circadiano es responsable de la tendencia natural de tu cuerpo a irse a dormir, despertarse y otras respuestas fisiológicas durante ciertas partes del día. Si priorizas el sueño y te quedas durmiendo hasta las 9:00 AM, pero normalmente te despiertas a las 6:00 AM, puede que te estés haciendo más daño que bien. Haz todo lo posible por mantener tu rutina saludable normal.

Para la semana de la carrera

Entrenamiento

Qué hacer: Sigue corriendo

Tu entrenamiento antes del día de la carrera debe permitirte recuperarte, pero también mantenerte fresco. La mejor táctica es entrenar en el recorrido en segmentos cortos para que puedas familiarizarte con el terreno y ganar confianza. ¡Este es un gran momento para asegurarte de que tu mapa de ruta está actualizado y es preciso! Intenta familiarizarte con el recorrido sin estresarte demasiado.

Qué no hacer: Excederse

Hay dos cosas que queremos evitar durante la semana de la carrera. Primero, evitar testar tu estado de forma. Exigirte esta semana solo restará capacidad el día de la carrera. Segundo, evitar no entrenar en absoluto. Al no entrenar, permitimos que nuestro cuerpo se vuelva apático y letárgico. Si te preguntas cuál es la cantidad adecuada de entrenamiento, sugeriríamos tener tu Estado de Entrenamiento en el rango del 50%-80%, lo que sería un taper fantástico.

CONSEJO DEL ENTRENADOR: Has dedicado semanas y meses de entrenamiento, por lo que puede ser difícil aceptar realmente el taper (descarga). Durante la semana de la carrera, no vas a ganar ninguna condición física adicional. En su lugar, tus decisiones de entrenamiento deben ir orientadas a sentirte lo mejor posible el día de la carrera.

Estrategia de ritmo

Qué hacer: Establece múltiples objetivos

Parte del éxito el día de la carrera consiste en planificar para el mejor escenario posible, un escenario probable y el peor escenario. Cualquier cosa puede pasar en el recorrido, por lo que tener un plan A, B y C te permite adaptarte y mantenerte enfocado. Tu plan debe incluir conocer la ruta, conocer el terreno y tener niveles de esfuerzo establecidos que no superes. En una ultra, se recomienda rodar casi todo el tiempo en tu zona de Resistencia Aeróbica o por debajo. Cuanto más tiempo pases en zonas superiores, mayores serán las posibilidades de que necesites reducir drásticamente el ritmo más adelante.

Asegúrate de revisar tus zonas de ritmo regularmente, ya que cambiarán a medida que entrenes y ganes forma. Si sientes que tus zonas están desajustadas, realiza el Test de Aptitud de Carrera para entender cómo va tu entrenamiento. ¡Este será un entrenamiento duro, así que hazlo con mucha antelación a tu carrera.

Qué no hacer: Salir a ciegas y explotar

Es un error ir a tu carrera con una mentalidad de "vamos a ver qué pasa". Muchos atletas sin un plan salen demasiado rápido y terminan yendo más lento de lo que pensaban, o teniendo que abandonar en algún punto del recorrido. Asegúrate de conocer el terreno y tus techos de esfuerzo para estar preparado y hacer los ajustes necesarios. Para ayudar a gestionar tu intensidad, especialmente en los recorridos más técnicos, puedes utilizar tu Ritmo de Esfuerzo.

Equipaje

Qué hacer: Prepáralo todo a la vista

Al hacer la mochila, utiliza el equipo y la nutrición que has estado usando en los entrenamientos. ¡Asegúrate de escribir una lista de control con todas las cosas que necesitarás para no dejar nada atrás! También ayuda extender la nutrición y la ropa necesaria para los diferentes avituallamientos, de modo que tu equipo de asistencia tenga todo organizado y listo para tu llegada.

Algunas distancias requieren mucho más equipo que otras, como frontales y capas de emergencia. ¡Asegúrate de comprobar las listas de material obligatorio de cada carrera para que no te echen atrás en la línea de salida!

Qué no hacer: Exceso de material

Es fácil equiparse de más. Has estado entrenando para esta carrera durante mucho tiempo y no quieres olvidar nada. Para hacerlo sencillo: si no has usado algo en el entrenamiento, ¡no lo uses el día de la carrera! Llevate lo que sabes que funciona y haz las cosas lo más simples posible. Tener un montón de artículos extra solo te confundirá a ti y a tu equipo de asistencia durante las etapas finales de la carrera. Estarás funcionando con un cerebro cansado, por lo que las distracciones adicionales solo causarán caos.

Prueba todo tu equipo en el entrenamiento, asegúrate de que las baterías estén cargadas y los posibles desperfectos reparados, ¡y luego empaca lo que sabes que funciona!

Recordatorios finales para el día de la carrera

Las carreras ultra son intensas. Se las ha llamado concursos de comer y ecuaciones logísticas con buena razón. Incluso si empiezas a un ritmo lento (lo cual se recomienda), las cosas pueden volverse desafiantes rápidamente. Con la naturaleza de estas carreras prolongadas, los errores tienden a acumularse y causar problemas más adelante. Mantener tu enfoque simple te ayudará a medida que te canses y te falte el sueño. Al mitigar los problemas temprano, te ahorras tiempo y esfuerzo a lo largo del sendero.

Aquí tienes unos pensamientos finales de los entrenadores de COROS:

• ¡Planifica con antelación y cíñete al plan! La logística de tu entrenamiento debe replicar tus expectativas de carrera.
• Haz una lista de control. Quédate con lo esencial que necesitas para un procesamiento mental fácil.
• Planifica para múltiples escenarios. ¡El hecho de que pierdas tu objetivo A no significa que tu día haya terminado! Estate dispuesto a adaptarte y aprovecha al máximo la carrera que tienes, no la que querías.
• Utiliza tu reloj GPS para lograr tus objetivos. Llevas una gran cantidad de recursos en tu muñeca. Aplícate en aprender los sistemas, practicar lo que más ayuda y luego úsalo a tu favor el día de la carrera.

Lo más importante: ¡recuerda disfrutar del proceso! El ultrarunning te lleva a algunos de los lugares más bellos imaginables y nos enseña a todos un poco sobre nosotros mismos. Los resultados no lo son todo. No olvides disfrutar del paisaje, sonreír a los voluntarios de los avituallamientos y celebrar con tus compañeros de carrera.