Si estás leyendo esto, probablemente te estés preparando para una carrera ultra o estés en los últimos días antes de prepararte para pisar la línea de salida de la carrera. Independientemente del punto en el que te encuentres en tu planificación o entrenamiento, siempre es un buen momento para repasar lo que debes y no debes hacer en la semana de la carrera.

Entrenar para un ultra es un gran compromiso. A continuación, los entrenadores de COROS te ofrecen algunos de sus consejos sobre cómo maximizar la preparación de la semana de la carrera para aliviar los nervios y ayudar a centrarse en lo que realmente importa: ¡disfrutar de la carrera y ejecutar tu estrategia!

Consejos para la semana de la carrera

Sueño

Que hacer:

A medida que se acerca la semana de la carrera, el objetivo es asegurarse de que el cuerpo descansa lo suficiente y de recuperar. Independientemente de tus mejores intenciones, la noche anterior a la carrera siempre es la más difícil para dormir. Para compensarlo, asegúrate de descansar al máximo al principio de la semana. La cantidad de sueño durante la semana de la carrera es mucho más importante que la cantidad de sueño la noche de la carrera. Planifica con antelación y descansa.

Que no hacer:

Aunque dormir es importante, no queremos alterar tu ritmo circadiano normal. Tu ritmo circadiano es responsable de la tendencia natural de su cuerpo a dormir, despertarse, las ondas cerebrales y otras respuestas fisiológicas durante ciertas partes del día. Si le das prioridad al sueño y duermes hasta las 9 de la mañana, pero normalmente te despiertas a las 6, puede que te estés haciendo más daño que bien. Haz todo lo posible por mantener tu rutina normal e ir descansando por partes cuando sea posible.

Entrenamiento en la semana de la carrera

Que hacer:

El entrenamiento previo al día de la carrera debe permitirte recuperar, pero también mantenerte fresco. La mejor táctica es entrenar en el recorrido durante segmentos cortos para familiarizarse con el terreno y ganar confianza. Intenta familiarizarse con el terreno sin estresarte demasiado.

Que no hacer :

Hay dos cosas que queremos evitar durante la semana de la carrera. En primer lugar, queremos evitar poner a prueba nuestra forma física. Esforzarte esta semana sólo te restará capacidad el día de la carrera. En segundo lugar, queremos evitar no entrenar en absoluto. Al no entrenar, permitimos que nuestro cuerpo se anquilose y se aletargue. Si te estás preguntando cuál es la cantidad adecuada de entrenamiento, te sugeriríamos que consigas que tu temporizador de recuperación COROS se situe en el rango de 90%-100%, sería un fantástico taper.

OPINIÓN DE LOS ENTRENADORES: Después de semanas y meses de entrenamiento, es el momento de confiar en uno mismo y aceptar de verdad la reducción progresiva. En este momento, no vas a ganar ninguna forma física adicional. ¡Utiliza este tiempo de reducción para visualizar el día de la carrera!

Estrategia de carrera

Que hacer:

Parte del éxito el día de la carrera consiste en planificar el mejor escenario posible, el más probable y el peor. En el recorrido puede pasar cualquier cosa, así que lo mejor es tener un plan A, B y C. Este plan debe incluir el conocimiento de la ruta, del terreno y de los niveles de esfuerzo que no se deben sobrepasar. Dentro de un ultra, se recomienda mantener un ritmo casi todo el tiempo en la zona de resistencia aeróbica o por debajo de ella. Cuanto más tiempo pases por encima de esta zona, más probabilidades tendrás de tener que reducir drásticamente el ritmo más adelante.

Que no hacer:

Sería un error lanzarse a la carrera con la mentalidad de "a ver qué pasa". Muchos atletas sin un plan salen demasiado rápido y acaban yendo más despacio de lo que pensaban, o teniendo que abandonar en algún punto del recorrido. Asegúrate de conocer el terreno y los límites del nivel de esfuerzo para estar preparado y hacer los ajustes necesarios. Para evitar esforzarte demasiado por alcanzar un ritmo específico, especialmente en los recorridos más técnicos, puedes utilizar tu ritmo esfuerzo.

Nutrición el día de la carrera

Que hacer: Tú practicaste la nutrición y lo que te funciona mejor durante tu entrenamiento. Para tener una cosa menos de la que preocuparte mientras corres, puedes configurar alertas de nutrición para recordarte que debes alimentarte cada 15, 20, 25.... o 60 minutos.

Que no hacer: No es el momento de probar alimentos nuevos y provocarse molestias estomacales. Durante un ultramaratón, es habitual tener molestias estomacales porque el cuerpo está trabajando duro y el flujo sanguíneo se aleja del sistema digestivo. Consumir muchos geles y bebidas energéticas sin un horario fijo puede saturar el estómago y causar malestar. Si te ocurre esto, toma una bebida carbonatada en los avituallamientos y evita saltarte las alertas nutricionales.

Configuración del reloj GPS

Que hacer:

Cuando prepares tu reloj para el éxito, deberías descargar el recorrido e introducir puntos de paso, como los avituallamientos. También debes tener configurados los campos de datos que necesitas para guiarte a lo largo de la carrera. Tu reloj debe servirte de herramienta y proporcionarte sólo la información más importante para ayudarte a cumplir tu estrategia de carrera.

Que no hacer:

Ahora no es el momento de probar nuevos campos de datos o métricas. Aunque los relojes GPS tienen un montón de funciones, sólo queremos centrarnos en las más importantes para nosotros. Si has estado entrenando por frecuencia cardíaca durante todo el año, no hay razón para tener el ritmo en tu reloj. Al igual que con nuestras notas para la mochila, continúa con lo que ha funcionado durante el entrenamiento. No intentes nada nuevo el día de la carrera. Sólo te creará más confusión y te distraerá de tus objetivos.

Prepara tu mochila

Que hacer:

Cuando hagas la mochila, utiliza el equipo y la nutrición que has estado utilizando en los entrenamientos. Asegúrate de hacer una lista de todas las cosas que vas a necesitar para no dejarte nada. También es útil disponer de nutrición y ropa necesaria en los diferentes puntos de control o avituallamiento para que tu equipo tenga todo organizado y listo para cuando llegues.

Que no hacer:

Es fácil llevar cosas de más. Llevas mucho tiempo entrenándote para esta carrera y no quieres olvidarte nada. Nosotros te lo pondremos fácil. Si no has usado algo durante el entrenamiento, no lo pruebes el día de la carrera. Lleva lo que sabes que funciona y haz las cosas lo más sencillas posible. Tener un montón de artículos extra sólo te confundirá a ti y a tu equipo durante las últimas etapas de la carrera. Estarás corriendo con pocas horas de sueño y las distracciones adicionales sólo harán que la experiencia sea caótica. Pon a prueba todo tu equipo en los entrenamientos y lleva lo que sepas que funciona.

Recordatorios finales del día de la carrera

Las carreras ultra son intensas. Incluso si empiezas a un ritmo lento (lo cual es aconsejable), las cosas pueden complicarse rápidamente.  Con la naturaleza de estas carreras que duran bastante tiempo, los problemas tienden a acumularse y causar problemas más adelante. Mantener un enfoque facil te ayudará a medida que te canses y te falte el sueño. Estas son algunas reflexiones finales de los entrenadores de COROS:

• Planificar con antelación
• Hacer una lista de control
• Planificar múltiples escenarios
• Utiliza tu reloj GPS como una herramienta que te ayude a cumplir tus objetivos

Y lo que es más importante, ¡recuerda disfrutar del proceso mientras comienzas tu carrera y exploras la perfección!

¿Cómo pueden ayudarte los entrenadores de COROS?

Los entrenadores de COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Si tienes preguntas de última hora sobre tu próximo ultramaratón o sobre el entrenamiento en general, envía un correo electrónico a coach@coros.com.