Aunque la base del ciclismo se construye mediante la resistencia aeróbica, el rendimiento de un ciclista dependerá en última instancia de su capacidad de umbral. Por lo tanto, para cualquier ciclista que desee mejorar en pruebas de más de 3 minutos de duración, debe hacer especial hincapié en el entrenamiento umbral en la época adecuada del año.

Al estructurar un plan de entrenamiento de umbral, la clave es estresar el cuerpo lo suficiente para crear cambios, pero también dejar tiempo suficiente para recuperarse. A continuación encontrarás nuestro plan de entrenamiento de 6 semanas, que se centra en sesiones de entrenamiento clave programadas estratégicamente a lo largo del bloque de entrenamiento.

Plan de desarrollo del umbral de ciclismo

Descarga nuestro plan Plan de ciclismo de desarrollo del umbral de 6 semanas

Dado que este plan se basa en la frecuencia cardiaca (FC), no necesitas ningún potenciómetro para seguirlo. Sin embargo, te recomendamos encarecidamente que lleves un monitor de FC externo como el pulsómetro COROS para asegurarte de que entrenas en las zonas de intensidad adecuadas.

A continuación encontrarás nuestros 3 consejos principales para que los tengas en cuenta al seguir este plan. Para cualquier pregunta adicional sobre tu entrenamiento de ciclismo, ponte en contacto con los entrenadores COROS a través de coach@coros.com para una visión individualizada de tus propios datos.

1. Progresa en los intervalos

Cuando te sumerjas en los intérvalos sobre la bici, tu FC puede tardar algún tiempo en aumentar. Esto se debe a que tu corazón y tus piernas tienen cierto retraso en la comunicación debido a la distancia que los separa. Si aumentas la intensidad rápidamente con la esperanza de ver subir tu FC hasta la zona de entrenamiento deseada, tu capacidad se desvanecerá con el tiempo. En lugar de eso, progresa lentamente en el intervalo durante aproximadamente un minuto, y deja que tu FC se ajuste durante 30-60 segundos más.

Si tomamos como ejemplo esta sesión de intervalos de abajo. Así es como debes dividirla

• 00:00 a 01:00: Aumenta lentamente la intensidad hasta un índice de esfuerzo percibido (RPE) de 7/10.
• 01:00 a 02:00: Mantén esta intensidad y deja que tu FC se ajuste.
• 03:00 a 05:00: Aumenta o reduce la intensidad para mantener la FC dentro de la zona deseada.

Sesión de intervalos de umbral tomada del plan de ciclismo de desarrollo del umbral de 6 semanas

2. No te olvides de la cadencia

La cadencia desempeña un papel importante en los intervalos de ciclismo. De hecho, puedes controlar tu FC con tu cadencia. Como regla general, una cadencia más baja conducirá a una FC más baja, y viceversa. Por tanto, si durante los intervalos de alta intensidad te cuesta mantener elevada la FC, es posible que quieras ajustar la cadencia. Aquí tienes una guía rápida para ayudarte:

• Cadencia baja: <85 rpm (principalmente muscular)
• Cadencia normal: 85-100 rpm (mezcla ideal) - recomendada
• Cadencia alta: >100 rpm (principalmente cardiovascular)

3. Selecciona subidas para los entrenamientos clave

Cuando se realizan entrenamientos de alta intensidad en bicicleta, el terreno llano puede resultar más difícil de manejar debido a factores externos (viento) o a razones de seguridad (velocidad). Las subidas pueden ofrecer una gran alternativa al poder controlar tu esfuerzo sin tantos factores externos que gestionar. Esto te permite centrarte más en la tarea que tienes entre manos y sacar más partido a tus esfuerzos.

A continuación se muestra un entrenamiento de alta intensidad por encima del umbral que se ha realizado en rampas. Si se hubiera completado en terreno llano, mantener esta intensidad a lo largo del tiempo habría sido más difícil.

Intervalos de alta intensidad realizados en subidas.

¿Cómo pueden ayudar los entrenadores COROS?

Los entrenadores COROS son un equipo de entrenadores dedicados y certificados que pueden guiarte en tu entrenamiento y en la comprensión de tus métricas, de forma gratuita. Envía hoy mismo un correo electrónico a coach@coros.com ¡e inicia el debate sobre cómo mejorar tu capacidad umbral como ciclista!