El Maratón de Londres 2026 será recordado como el día en que el deporte cambió. El keniano Sabastian Sawe cruzó la meta en 1:59:30, el primer maratón por debajo de las dos horas jamás corrido en una carrera oficial. Tras él, Yomif Kejelcha (1:59:41) y Jacob Kiplimo (2:00:28) también corrieron por debajo del récord mundial anterior. En la categoría femenina, la etíope Tigst Assefa marcó 2:15:41 para establecer un nuevo récord mundial femenino. Miles de atletas COROS compartieron las calles con la historia, y sus datos revelan una historia que merece ser contada.

Analizamos sus datos colectivos, incluyendo meses de entrenamiento, rutinas de la semana de carrera, recuperación post-carrera y, por supuesto, el maratón en sí. Enterrados en los resultados de Londres se encuentran una infinidad de conocimientos interesantes. Esto es lo que muestran.

Los atletas COROS corrieron rápido

Los atletas COROS en Londres promediaron 3:57:55, 38 minutos más rápido que el promedio general de la carrera de 4:36:22... Kilómetros de diferencia. Eso cierra fácilmente la brecha entre un maratón promedio y uno excelente, y ese es solo el comienzo de la historia.

El entrenamiento basado en datos tiene una forma de manifestarse el día de la carrera. Si corres sin un reloj, es posible que estés dejando pasar más tiempo del que crees.

Sueño: la noche anterior solo cuenta la mitad de la historia

Pregúntale a cualquier maratonista sobre la noche anterior a la carrera y escucharás lo mismo: apenas durmieron. Los datos lo confirman.

En todos los grupos de tiempo de llegada, los atletas durmieron menos que su promedio normal la noche anterior al pistoletazo de salida. Los nervios previos a la carrera, las alarmas tempranas y las camas de hotel desconocidas son una lucha universal.

El patrón más revelador es el de dos noches antes: los atletas durmieron más que su línea base en todos los grupos de tiempo de llegada. Los maratonistas experimentados saben que la noche anterior es tiempo perdido. Una noche corta no te hará daño si llegas bien descansado. Dos sí.

La brecha de sueño entre los finalistas más rápidos y los más lentos también es digna de mención. No es perfectamente lineal, pero la tendencia es clara: más sueño generalmente conduce a tiempos más rápidos. La diferencia es modesta, pero incluso solo 10 minutos por noche son más de una hora a la semana. Más de 60 horas a lo largo de un año.

Para los atletas, el sueño es entrenamiento, y cada minuto realmente cuenta. El sueño es cuando el cuerpo realiza sus adaptaciones al entrenamiento, reconstruyéndose con más fuerza después de cada sesión. Más sueño significa más tiempo para absorber el trabajo que ya has realizado. Pequeños hábitos que se acumulan.

Planes de entrenamiento para todos

COROS ofrece planes de entrenamiento para corredores que buscan desde una llegada en 5 horas hasta bajar de 3:00. Entre nuestros atletas de Londres que se encontraban en ese rango, el 42% siguió un plan de COROS durante su preparación. Casi la mitad de los participantes entrenaron con un plan estructurado y diseñado con un propósito específico, todo de forma gratuita.

Explora la biblioteca completa de planes de entrenamiento, o si deseas algo diseñado en torno a tus objetivos y horarios específicos, el Plan de Entrenamiento Personalizado en la aplicación COROS hará exactamente eso.

Las cifras de condición física detrás de los tiempos de llegada

Como era de esperar, los tiempos de llegada más rápidos se correlacionaron con un VO2máx más alto, puntuaciones de Base Fitness más altas y un mayor kilometraje semanal. Los datos hacen que la relación sea concreta.

Un par de atletas de sub-2:30 promediaron más de 100 millas por semana durante su preparación. En el otro extremo, un puñado de atletas cruzaron la meta habiendo registrado prácticamente ningún entrenamiento previo, ya fuera por perder una apuesta o ganar una, dependiendo de cómo se mire.

¿La mejor distribución de zonas para maratonistas?

Quizás la información más interesante sea sobre cómo entrenan realmente los atletas más rápidos.

Sí, los atletas más rápidos corren más millas, pero corren la mayoría de esas millas adicionales de forma más suave. Los finalistas de élite pasaron un mayor porcentaje de su volumen de entrenamiento en la Zona 1 en comparación con los demás.

La regla 80/20 se suele mencionar en los círculos de resistencia: aproximadamente el 80% del entrenamiento a esfuerzo suave y el 20% a intensidades más altas. Los finalistas sub-2:30 en Londres se ajustaron casi exactamente a esa división durante su preparación, con un 83% de las millas en Zonas 1 y 2. En términos absolutos, corrieron más millas en todas las zonas (una marea creciente eleva todos los barcos), pero la distribución es lo que los distingue. Corrieron menos de sus millas totales a ritmo de maratón, no más.

Cuanto más desciendes en el orden de llegada, más cambia esa proporción. Los corredores del grupo de 4:00–5:00 estuvieron más cerca de un 65/35, pasando significativamente más tiempo de su entrenamiento en esfuerzos moderados y duros en relación con los suaves. Se siente productivo, pero los datos sugieren que les puede estar pasando factura.

Los datos de Londres plantean el caso con claridad: los atletas de primer nivel no vencen al maratón pasando más tiempo simulándolo. Construyen una base aeróbica más profunda y luego la afinan sobre ella.

La diferencia es más drástica en la parte superior. El grupo más rápido corrió 40 millas por semana en la Zona 1. El grupo de 2:30–3:00 corrió 22. Casi el doble del volumen base para exprimir esos últimos minutos de mejora.

Tapering: Casi todo el mundo lo hizo bien

La semana de la carrera contó una historia consistente: los atletas redujeron el volumen, protegieron su forma física y llegaron preparados.

La mayoría de los atletas redujeron su entrenamiento alrededor de un 40% en la semana previa a Londres. Los corredores con mayor kilometraje redujeron aún más, y algunos alcanzaron reducciones cercanas al 50%. Dos tercios de los atletas, independientemente del tiempo de llegada, entraron en la carrera con un Estado de Entrenamiento en la zona de Rendimiento. El mensaje del taper ha calado y los atletas confían en sus datos para guiarse hasta allí.

Sin embargo, los mejores atletas no se detuvieron por completo. Los finalistas sub-3:00 todavía corrieron 3–4 millas a ritmo de maratón o más rápido durante la semana de la carrera; menos que en una semana normal de entrenamiento, pero lo suficiente para mantener las piernas despiertas sin acumular fatiga.

Después de la línea de meta: cómo es la recuperación

La carrera termina en la meta. Luego comienza la recuperación.

Los datos post-carrera de los atletas COROS mostraron dos señales fisiológicas claras. La frecuencia cardíaca en reposo aumentó consistentemente un 10% después de la carrera, un marcador confiable de fatiga sistémica y de la demanda de reparación del cuerpo. La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV), una medida de la fatiga del sistema nervioso, mostró la misma tendencia de fatiga. El 76% de los atletas vio cómo la suya caía por debajo de su rango normal el día después de Londres.

Juntos, estos números pintan un cuadro honesto de lo que un maratón le hace al cuerpo. El cuerpo recibe una verdadera paliza a lo largo de los cuarenta y dos kilómetros. La semana siguiente es donde realmente ocurre la adaptación y la recuperación, y donde la paciencia más importa.

Los atletas COROS que corrieron Londres este año compartieron una carrera histórica, compartieron un logro y compartieron una serie de patrones de datos. Las tendencias fueron más evidentes en los corredores más rápidos, pero se mantuvieron en todos los tiempos de llegada.

Correr maratones es un juego a largo plazo. Los datos de Londres son una razón más para jugarlo de esa manera.

Datos obtenidos de un gran conjunto de datos de atletas COROS que compitieron en el Maratón de Londres 2026. Todos los datos son anónimos y analizados de forma agregada.