El regreso a la competición tras el parto

Si hay algo que he aprendido después de pasar por dos recuperaciones posparto, es esto: cada persona, cada momento y cada embarazo son diferentes, por lo que compararse con los demás no sirve de nada y, a menudo, te aleja de tu propio camino.

Cuando miro atrás, volver al deporte después del parto siempre me ha resultado más duro física, mental y emocionalmente que el propio embarazo. La vida cambia por completo cuando llega un bebé. Con el segundo, cambia menos, solo hay más trabajo.

Tus hábitos cambian. Tu rutina y tus prioridades cambian. Es más difícil dormir. Tu cuerpo ha cambiado y tus hormonas se centran en la supervivencia, no en el rendimiento o el deporte. En lugar de esperar recuperar la forma física de la noche a la mañana, he aprendido a tomármelo con calma. Intento disfrutar del proceso de adaptación a una nueva vida, con un nuevo bebé, en un cuerpo que cambia constantemente. Para mí, es una buena opción.

Dicho esto, es importante comenzar con dos principios rectores. En primer lugar, asegúrate de que no haya contraindicaciones médicas que puedan poner en riesgo la salud de la madre. En segundo lugar, aborda esta etapa con calma. Deja que las cosas se asienten a su propio ritmo y respeta el tiempo que necesita tu cuerpo. Teniendo esto en cuenta, me gustaría compartir cómo he gestionado mi vuelta al entrenamiento y a la competición ahora que mi segundo hijo tiene cinco meses.

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¿Cuándo puedes empezar a moverte de nuevo?

Una vez que te sientas preparada, no hay un plazo establecido para volver al ejercicio. Cada parto es diferente (cesárea o vaginal, con puntos o sin ellos) y cada mujer experimenta el dolor de forma diferente.

En mi caso, el segundo parto fue vaginal y sin puntos. Empecé a moverme nada más levantarme de la cama de la sala de partos. Eso no significa que volviera al entrenamiento completo, sino que escuché a mi cuerpo y seguí sus indicaciones.

Por ejemplo, después de mi primer embarazo, necesité un mes completo antes de poder pedalear en bicicleta. Después del segundo, volví a montar en bicicleta solo cinco días después sin ningún dolor. Durante las primeras semanas, hay muchas cosas que deben encajar. Es importante seguir las recomendaciones de tu médico para asegurarte de que el útero se recupere correctamente y evitar estrés innecesario en el suelo pélvico.

¿Con qué ejercicios empecé?

Introduje el trabajo aeróbico progresivo de forma casi natural: primero caminando con el bebé, luego caminando a un ritmo progresivo, patinando y haciendo esqui de montaña (todas ellas actividades de poco o nulo impacto). Como entrené bien el suelo pélvico durante todo el embarazo, pude volver a correr a los 25 días. No fue así después de mi primer hijo, cuando necesité más de dos meses.

El trabajo de fuerza general también fue de gran ayuda en esta etapa. Empecé con ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia, prestando especial atención a la participación del suelo pélvico. A medida que ganaba fuerza y me sentía mejor, fui añadiendo poco a poco peso externo. Durante todo el proceso, estuve guiada y supervisada por profesionales.

¿Quieres seguir la rutina de Anna? Su circuito de fuerza postparto está disponible en la Biblioteca de Entrenamientos COROS. Esta sesión de cuerpo completo se centra en el tronco, los glúteos y la postura, utilizando movimientos funcionales para favorecer la recuperación.

¿Cuándo es el momento de reanudar los entrenamientos estructurados?

No hay una respuesta exacta, y si intentas forzar una, es probable que te equivoques. Si escuchas de verdad, tu cuerpo te dirá lo que necesita.

Esta vez, volví al entrenamiento estructurado tres semanas después de dar a luz. Me sentía genial, con energía y ganas de empezar.

A partir de ahí, seguí una progresión gradual de siete semanas. El plan empezó con cargas de entrenamiento muy ligeras, periodos de recuperación generosos y, a continuación, un aumento muy lento de la intensidad. El objetivo era dejar que mi cuerpo se adaptara respetando el ritmo hormonal.

Otro objetivo era sincronizar el entrenamiento con mis necesidades de lactancia. La lactancia y el entrenamiento pueden ser absolutamente compatibles, pero hay que apoyarlos con una buena alimentación: grasas saludables, proteínas de calidad y una dieta limpia y equilibrada.

En esta etapa no hay que precipitarse. Hay semanas en las que los progresos son evidentes y otras en las que se producen retrocesos. Puede que te sientas lejos de tu estado anterior al embarazo, y no pasa nada. Forzar al cuerpo a hacer algo para lo que no está preparado sólo ralentiza el proceso. Si eres paciente, escuchas a tu cuerpo y dejas que las cosas se desarrollen con naturalidad, tu forma física volverá a ser la de antes.

¿Cuándo te vuelves a sentir normal?

El calendario de cada mujer es diferente. En mi caso, alrededor de los cuatro meses después del parto -en realidad un poco antes- sentí que mi cuerpo se estaba adaptando bien a la carga de entrenamiento. En ese momento, empecé a entrenar más específicamente para mi deporte: el trail running. Aumenté gradualmente tanto el volumen como la intensidad. Seguí combinando deportes de impacto, como el running, con otros de no impacto, como el esquí de montaña, el ciclismo y la elíptica (algo que ya hago en los ciclos de entrenamiento normales).

Ahora que mi pequeño tiene 5 meses, casi he vuelto a los entrenamientos normales. Tengo que aprender a gestionar muy bien la recuperación y dar a mi cuerpo tiempo suficiente para absorber el aumento de volumen e intensidad. Todavía reacciona lentamente, pero cada vez me siento más cerca de la vuelta casi completa.

¿Cuándo es el momento de volver a competir?

De nuevo, esto es algo muy personal. Me apasiona competir y, con la edad, me he dado cuenta de que los resultados me importan menos que la experiencia en sí, cómo me siento, el ambiente y ver cómo mejoro.

A los dos meses y medio postparto, me probé en una carrera de 14K, y fue demasiado pronto. No supe adaptar el ritmo a mis circunstancias. Me dejé llevar por la emoción y salí como pollo sin cabeza. Llegué a la meta como si hubiera corrido una ultramaratón y tardé más de cinco días en volver a entrenar con normalidad.

Un mes después, a los 3 meses y 3 semanas del posparto, volví a intentarlo. Esta vez participé en una media maratón de montaña, y las cosas fueron completamente diferentes. Había construido una base más sólida, comprendía mejor mi ritmo y tuve una gran experiencia. Corrí bien y me recuperé bien.

Luego, a los 4 meses y 3 semanas, corrí otra media maratón. No fue tan bien. Tenía las piernas pesadas y no me recuperé tan rápido. Probablemente no había gestionado bien mi carga de entrenamiento en las semanas previas. Mi cuerpo todavía necesita un poco más de tiempo para recuperarse, ¡pero estoy aprendiendo de cada carrera!

Si hay algo que aprender, es lo siguiente: el cuerpo no miente. Si lo escuchas, te guiará. Y si respetas su ritmo sin forzar nada, puede hacer cosas mágicas.

Habrá días difíciles. Días en los que sentirás que nunca volverás a estar como antes. Pero si tienes paciencia, creo que puedes volver incluso más fuerte que antes. La frecuencia cardiaca en reposo mejora, las cargas de entrenamiento aumentan, el VO2máx sube y, finalmente, recuperas tu forma física.

¿Qué es lo más importante? Confiar en el proceso. Rodearse de buenos profesionales. Tener paciencia y, lo más importante, no tener miedo y no rendirse nunca.