Cómo se preparan los atletas para la prueba más dura del trail running

Mientras el mundo del trail running dirige su mirada hacia Chamonix, la edición 2025 del UTMB reúne a los mejores atletas de montaña de todo el mundo. Los atletas de COROS representan en conjunto un impulso colectivo de resiliencia, desde leyendas consagradas hasta prometedores contendientes. Nos hemos puesto en contacto con cinco atletas de COROS antes de la semana de la carrera para comprender cómo se se preparan para una de las semanas más prestigiosas del trail running:

Hayden Hawks: Dos veces ganador del CCC y cinco veces participante en Chamonix, Hayden busca aprovechar el impulso de su victoria en la CCC del año pasado mientras se enfrenta a UTMB en 2025.

Blandine L'Hirondel: Ganó la OCC en 2021, luego dio un paso adelante para conseguir el título en la CCC en su primera carrera de 100 km en 2022, y obtuvo un podio (3.ª) en su debut en la UTMB de 100 millas en 2023. Mantuvo su impulso con un puesto entre las cinco primeras en la UTMB del año pasado. Este año, regresa a la CCC.

Sara Alonso: Ganó ETC en 2023 y se está preparando para volver a participar en la OCC tras quedarse a las puertas del podio hace un año.

Jon Albon: Ha subido varias veces al podio en la CCC, quedando segundo en 2022 y ganando en 2023. Este año, Jon se enfrenta a la UTMB de 100 millas.

Kilian Jornet: Aunque Kilian no compite este año, ha sido campeón del UTMB y anterior poseedor del récord de la carrera, el sigue aportando valiosas ideas basadas en su experiencia pasada.

Las historias son diferentes, pero las tácticas, las ideas y las batallas mentales reflejan temas familiares: la especificidad de la carrera, el control mental, la precisión con los datos y la recuperación.

El entrenamiento para competir comienza con el recorrido

UTMB es la tormenta perfecta de competición de alto nivel, terreno desafiante y energía de alto riesgo. En algunas carreras, la forma física puede ser suficiente para disimular cualquier error, pero en UTMB la competición se alimentará del más mínimo error. Los atletas no solo deben estar en forma, sino también adaptados al terreno. Muchos atletas se están preparando para las exigencias específicas del recorrido del UTMB con el fin de asegurarse de que están listos para los retos que les planteará la prueba.

"Para una carrera como la UTMB hay que prepararse para la distancia y para las constantes subidas y bajadas", afirma Hayden Hawks. "Sobre todo las bajadas, donde si no tienes los cuádriceps entrenados, pueden fallar pronto. Es importante entrenar lo justo, pero sin excederse, ya que eso te hará llegar cansado a la carrera".

Jon Albon entrenando en pendiente

Kilian también mencionó la variedad del terreno, además de la importancia de controlar la frecuencia cardíaca. "Creo que, dado que hay mucho desnivel y el terreno es muy variado, hay que entrenar en pendientes similares y basar la velocidad en el ritmo de esfuerzo y no en el ritmo. Además, hay que controlar la frecuencia cardíaca para no emocionarse demasiado al encontrarse con multitudes durante la carrera".

El desnivel no es el único objetivo, como señala Sara Alonso.“Para mí, lo más importante es adaptarme a la distancia, al calor y conocer bien el recorrido. Es importante ser buen escalador, pero también bueno en los tramos llanos, que son muchos.”

Los datos como compañeros de entrenamiento

Aunque la ejecución el día de la carrera es fundamental, hay que llegar a la línea de salida preparado para competir. En las semanas y meses previos, disponer de los datos adecuados puede ayudar a tomar decisiones más inteligentes, realizar entrenamientos más precisos y lograr una preparación más sostenible. Para estos atletas, los datos de COROS se han convertido en un compañero de entrenamiento diario que les ayuda a gestionar la intensidad y la recuperación.

Jon Albon no tardó en señalar la importancia de medir con precisión la frecuencia cardíaca.“La frecuencia cardíaca es una de mis herramientas principales. Me permite saber cuándo estoy esforzándome demasiado y demasiado pronto, y me ha ayudado a regular el ritmo en las carreras para llegar con fuerzas al final. Alimenta todos mis parámetros de entrenamiento y competición, por lo que la precisión de la frecuencia cardíaca es muy importante para mí.”

Consejo de los entrenadores: El pulsómetro COROS es una herramienta galardonada conocida por proporcionar mediciones precisas de la frecuencia cardíaca. Atletas profesionales como Sara confían en el pulsómetro COROS tanto en los entrenamientos como en las carreras.

Hayden adopta un enfoque similar, basándose en sus zonas de frecuencia cardíaca umbral para evitar el esfuerzo excesivo en sesiones largas.

“Ahora estoy utilizando más datos de frecuencia cardíaca en mi entrenamiento, prestando mucha atención a ellos y manteniéndome en las zonas adecuadas" dice Hayden. “En el pasado, no prestaba atención a los datos y corría basándome únicamente en mi ritmo y mis sensaciones. Entrenaba en exceso y mis entrenamientos y días de descanso eran demasiado duros y rápidos.”

Hayden Hawks con los datos de su victoria en la CCC del año pasado

Blandine se hizo eco de ese sentimiento, entrenando inicialmente por intuición, pero recurriendo a los datos para encontrar la ventaja: "Hice algunas pruebas para determinar mis zonas de intensidad basadas en la frecuencia cardíaca, y me baso mucho en ellas para ajustar mi entrenamiento e incluir un poco más de trabajo de calidad. En comparación con años anteriores, ahora soy capaz de calibrar mejor mis sesiones para alcanzar zonas de intensidad específicas. Realmente puedo ver el progreso, y me parece mucho más interesante conocer cosas sobre mi cuerpo y su fisiología.”

Saber dónde apretar y dónde levantar el pie

Además de utilizar datos en su entrenamiento, los mejores atletas de trail están utilizando cada vez más métricas de recuperación para recuperarse mejor después de cada entrenamiento.

Sara Alonso explica: "Cuando empecé a correr, solo importaba el tiempo, la distancia y el ritmo. Hoy en día, existen métricas de salud que te proporcionan información sobre tu sueño, tu estrés, la variabilidad de tu frecuencia cardíaca... Todo ello son herramientas que puedes aplicar a tu entrenamiento para alcanzar tu mejor estado de forma física. Cada vez modifico más mi entrenamiento en función de cómo me siento y de la información que obtengo sobre mi sueño y mi recuperación.”

Sara Alonso comprobando su recuperación

Blandine L'Hirondel adopta un enfoque similar, haciendo un seguimiento de su preparación a través de múltiples indicadores. En lugar de reaccionar ante una sola cifra, Blandine busca patrones en los datos, “Nunca hay un solo dato que me haga posponer un entrenamiento, pero si varios indicadores no son los adecuados, entonces sí que puede cambiar las cosas."

Ella analiza todo, desde la VFC y la FC en reposo hasta la calidad del sueño e incluso si ha superado la carga de entrenamiento recomendada para la semana. Blandine toma diferentes decisiones en función de los indicadores que muestran las métricas.

“Si no es demasiado grave, simplemente cambio la sesión al día siguiente o, si todos los datos parecen malos, decido tomarme una semana más tranquila.”

El juego mental: desde la emoción de la línea de salida hasta los bajones nocturnos

Ningún dato ni entrenamiento puede prepararte completamente para la montaña rusa emocional que es la semana del UTMB. Desde el rugido de la línea de salida en Chamonix hasta los largos tramos de oscuridad en las altas montañas, los atletas dependiendo de la distancia tienen que lidiar con la emoción, el cansancio y el reto de mantener la compostura mental durante una de las semanas más exigentes de este deporte.

“Es realmente el ambiente, el bullicio que rodea las carreras de la UTMB,” dice Blandine. “No hay otro momento, excepto durante esas carreras en Chamonix a finales de agosto, en el que encuentro tanta energía o tanta gente en los senderos.”

Blandine L'Hirondel captando toda la energía de la línea de meta.

Esa energía puede ser un gran impulso, especialmente cuando estás inmerso en la carrera y luchando por mantener el ritmo.

“Es especial porque comienza por la tarde y la primera parte es durante la noche.” Anota Kilian. “E incluso si te acostumbras a la carrera, siempre hay momentos bajos.”

Como una forma creativa de mantenerse mentalmente ágil durante estos momentos difíciles, Sara utiliza los segmentos en vivo de Strava en su APEX 2.

“Para la carrera, crearé segmentos en Strava, los introduciré en la aplicación e intentaré mantener el ritmo de 2024. Una vez que llegue a Argentiere, donde peté el año pasado, intentaré mejorar mis tiempos.”

Pero aunque la emoción en Chamonix es real, también puede descarrilar una carrera si los atletas no gestionan bien sus esfuerzos desde el principio. Hayden Hawks aprendió a mantenerse dentro de sus límites, incluso cuando los demás le adelantaban.

“Dejé que la gente me adelantara y corrí a mi ritmo en la primera subida. Después de esta subida, rápidamente adelanté a todos los que habían salido con demasiada fuerza, tomé la delantera y nunca miré atrás. Me sentía fresco porque me mantenía en mi punto óptimo y todos los demás estaban agotados porque habían salido con demasiada fuerza.”

Jon Albon sabe perfectamente lo rápido que pueden cambiar las cosas y cómo la fortaleza mental se vuelve tan importante como el entrenamiento físico.

“Recuerdo haber tenido que lidiar con la estrategia, los problemas estomacales y la presión constante por mantener el ritmo, especialmente en la CCC, cuando los geles dejaron de hacer efecto y yo apenas podía seguir adelante. Pero también recuerdo la emoción en los puntos de control, el apoyo de mi esposa y el ambiente en el recorrido. La semana del UTMB es tanto un maratón mental como físico.”

Preparándose para la semana de carrera

A medida que se acerca la semana de UTMB, estos atletas están cambiando el volumen por la concentración y el esfuerzo por la precisión. Están sincronizando segmentos clave con sus relojes, revisando actuaciones pasadas y perfeccionando sus planes para adaptarlos a su estado físico actual. Las carreras de este año estarán marcadas por una gran experiencia, un ritmo inteligente y el tipo de preparación que se obtiene al conocer tus datos y confiar en ellos.