Aunque el entrenamiento y la competición siempre han sido el centro de atención de Emelie Forsberg, también lo ha sido convertirse en madre y ayudar a formar una familia que tenga un impacto positivo en el mundo. Emelie nos cuenta cómo entrenaba antes del embarazo y algunas cosas que han cambiado tras el nacimiento de sus dos hijos. A continuación se exponen algunos de los puntos clave que Emelie quería compartir con todas las madres recientes, así como algunos consejos y trucos para ayudarlas a mejorar su rendimiento tras el parto.

Entrenamiento antes y durante el embarazo

Para todas las madres recientes, o las que tienen hijos a edades más avanzadas, uno de los principales cambios es la cantidad de tiempo que tienen para sí mismas. Experimentando esto mismo, Emelie señaló su capacidad para entrenar y recuperarse antes de tener hijos. "Antes de tener a los pequeños, podía pasarme entre 8 y 10 horas en mis largas jornadas subiendo escaladas, mientras tenía tiempo para recuperarme después... Dedicaba mucho más volumen, pero también tenía más tiempo para recuperarme". Emelie puso mucho énfasis en la recuperación y en asegurarse de que tenía tiempo para relajarse entre las sesiones de entrenamiento más largas. Profundizando un poco más en este tema, Emelie señaló: "Solía correr 30 horas a la semana antes de tener hijos... Ahora mis semanas de entrenamiento más largas son de 20-24 horas".

Aunque el cuerpo empieza a sufrir cambios durante el embarazo, Emelie quería mantenerse lo más activa posible durante sus embarazos. "Cada persona es diferente, es importante que escuches a tu cuerpo y le des tiempo para descansar... Pude mantener la actividad, pero me encontraba cansada a menudo y no conseguía recuperarme". Observando el aumento de la fatiga y la falta de recuperación, Emelie quiso compartir algunos pensamientos para quienes atraviesan un embarazo mientras entrenan. "Es importante escucharse a una misma y disfrutar de este momento. Es muy especial y el cuerpo cambia a menudo. Concédete el tiempo que necesites y ten claro que volverás a tu nivel anterior cuando llegue el momento".

Entrenamiento postparto

Cuando las mujeres vuelven a entrenar después del parto, puede pasar un tiempo antes de que sientan que tienen la energía y la motivación para volver a salir ahí fuera.  Emelie señala: "Es importante que cada una se tome el tiempo que necesite, no hay por qué forzarlo, con el tiempo recuperarás la energía y la motivación para esforzarte". Tras sus propios embarazos, el entrenamiento de Emelie ha cambiado bastante en comparación con la época anterior al embarazo. "Ahora me centro casi exclusivamente en la calidad. No hago los días extra largos, sino que cada carrera tiene su enfoque... Si voy a estar lejos de mi familia, es importante que esté concentrada y saque el máximo partido". En cuanto a su cambio de filosofía de entrenamiento, Emelie también señaló que ahora sus semanas punta son de 20-24 horas en comparación con las 30 horas de antes, pero que la calidad del entrenamiento que realiza es mucho mejor. Si observas el gráfico anterior, debes saber que la mayoría de los atletas de resistencia entrenan casi exclusivamente en la Zona 1 y la Zona 2. Emelie, sin embargo, realiza su entrenamiento en muchos niveles de intensidad diferentes para forzar su cuerpo, y hace que su tiempo sea lo más efectivo posible.

En cuanto a la motivación, Emelie se siente más motivada que nunca para superar sus límites. "Me llevó un tiempo encontrar esta motivación y en un momento dado llegué a preguntarme si esto era realmente lo que quería hacer con mi tiempo. Sin embargo, una noche me desperté y sentí que tengo este don y que necesito ver lo que es posible". Reorientando su mente hacia la superación de sus límites, atribuye el aumento de la calidad a una sensación más plena de superación de sus límites, pero sin necesitar tanto tiempo para recuperarse. "Antes de tener hijos, tienes tiempo para tumbarte y recuperarte del todo, pero ahora cuando llego a casa, mi recuperación es pasar el rato con los niños, no puedo soportar el entrenamiento que hacía antes, pero no pasa nada porque soy capaz de conseguir lo que necesito y equilibrar mi tiempo de forma más eficaz."

Cada persona es distinta

Una cosa que Emelie quería transmitir a las atletas de todo el mundo es que cada persona es distinta. Su forma de afrontar el embarazo y el posparto puede ser muy diferente a la de otras mujeres. "Tu cuerpo está pasando por tantas cosas, con cambios hormonales, cambios fisiológicos y otras cosas... Es muy importante que seas amable contigo misma y disfrutes de este momento tan especial".

Mientras Emelie sigue avanzando hacia sus objetivos competitivos, ha identificado algunos elementos que pueden ayudar a las mujeres en este viaje, y ha querido compartir estos consejos/trucos y el impacto que han tenido en su viaje.

Consejos y trucos para volver a entrenar

Emelie ha utilizado una mezcla de entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y métricas específicas para volver a ser la feroz competidora que es hoy.

Entrenamiento cruzado

Inmediatamente después de dar a luz a su segundo hijo, Emelie sabía que volvería a entrenar, pero también quería ser muy prudente para no esforzarse en exceso mientras su cuerpo se recuperaba del parto. Señaló que sólo saldría a hacer actividad (de forma ligera) los días que se sintiera bien. "Algunas noches no duermes nada y no merece la pena salir, tienes que escuchar a tu cuerpo. Sin embargo, cuando me sentía bien, hacía actividades con poco peso para recuperar el movimiento en mi rutina".

Sus sugerencias para las primeras 12 semanas después del parto son:

• Sal a dar paseos ligeros con tu cochecito sólo cuando te sientas bien. Es una gran oportunidad para conectar con tu bebe y salir al aire libre.
• Los días que te encuentres un poco mejor, puedes dar un paseo en bicicleta. Esto reduce la tensión en las piernas, pero te permite ir un poco más lejos.
• Cuando por fin estés preparada para más movimiento, Emelie recomienda esquiar. Emelie lo utiliza para reducir el impacto en su cuerpo en recuperación, pero le permite esforzarse un poco más y mejorar su condición física cardiovascular.

Entrenamiento de fuerza

Durante el embarazo, los músculos abdominales se separan para dejar espacio al bebé en crecimiento. Sabiendo lo importantes que son los músculos centrales para el rendimiento de la resistencia y la calidad de vida, Emelie ha incluido una rutina de abdominales en su lista de imprescindibles antes del embarazo (para fortalecerlos antes del parto) y después del parto para ayudarte a volver más rápido.

Emelie ha creado este entrenamiento de fortalecimiento del tronco dentro de la app COROS y lo ha compartido  para que todos los atletas COROS puedan descargarlo si necesitan una guía. Los atletas lo descargarán en su app COROS y luego lo colocarán en su calendario de entrenamiento, desde allí pulsarán iniciar entrenamiento de fuerza y dejarán que Emelie les guíe a través de uno de sus ejercicios de core favoritos. .

Mapa de calor de los músculos ejercitados en el entrenamiento de Emelie  (como se muestra en la app COROS)

Métricas a controlar

A medida que te recuperas tras el parto, es importante ir despacio y controlar el estado de tu cuerpo. Estas 3 métricas han proporcionado a Emelie la orientación necesaria para saber cuándo apretar y cuándo recuperarse o tomárselo con calma.

VFC (Variabilidad de la frecuencia cardiaca)

Se encuentra dentro de la configuración de COROS en los relojes de las series APEX y VERTIX, esta herramienta te permite medir tu VFC diaria para ver cómo responde tu cuerpo al estrés. "Cuando me despierto, compruebo mi VFC para ver si soy capaz de realizar un entrenamiento. Tras el nacimiento de nuestros hijos, si mi VFC era baja, no salía de casa, mi cuerpo necesitaba descansar. Es una gran herramienta para saber cuándo debes entrenar o, lo que es más importante, cuándo debes descansar".

Pulsómetro

Todos los relojes COROS incorporan pulsómetros. COROS también acaba de lanzar el nuevo Pulsometro de brazo para una mejor experiencia en general. Emelie señaló que la frecuencia cardiaca es el parámetro clave en el que se centra cuando entrena. Tanto si quiere asegurarse de que su frecuencia cardiaca no aumenta demasiado durante el embarazo como si quiere asegurarse de que no se esfuerza demasiado a la vuelta, es un parámetro clave para controlar la intensidad.

Sensor corporal CORE

Emelie señaló que una de sus nuevas métricas favoritas es la temperatura corporal durante el entrenamiento. Al emparejar un dispositivo COROS con el sensor corporal CORE, los atletas pueden obtener lecturas en directo de la temperatura corporal en su reloj, junto con datos para revisar después del entrenamiento. "He aprendido que mi cuerpo funciona mejor a una temperatura determinada. Cada vez que supero este umbral, mi recuperación se resiente y mi entrenamiento futuro no es tan eficiente. Esto ha sido un nuevo descubrimiento para mí y es una gran herramienta para asegurar que mis sesiones de calidad son fuertes, pero que todavía puedo recuperarme con todo lo que tengo en casa."

Resumiendo

Emelie Forsberg es una corredora de élite de categoría mundial que sigue buscando motivación y superando sus límites para llegar a lo más alto. Aunque ya ha tenido una carrera increíble, espera aprovechar sus resultados anteriores y ver lo que es posible. Después de haber pasado dos veces por el embarazo, cree que, aunque el camino de cada mujer es único, hay temas comunes que pueden ayudar a todas ellas a dar lo mejor de sí mismas. A la espera de lo que nos depare el futuro, damos las gracias a Emelie por compartir su experiencia y esperamos que haya tenido un impacto positivo en todos los lectores.