Para muchos corredores, el medio maratón es la distancia perfecta: lo suficientemente exigente como para poner a prueba tus límites, pero no tan abrumador como un maratón . Entre los diversos objetivos que se marcan los corredores, destaca el de superar el medio maratón en 2 horas.

En COROS, hemos visto de primera mano cómo esto se ha convertido en un objetivo muy buscado entre los corredores. Es uno de los planes de entrenamiento más solicitados y sobre el que recibimos mensajes. Por eso nos complace compartir nuestro nuevo plan de entrenamiento para ayudar a alcanzar este objetivo

Por qué correr un medio maratón en menos de 2 horas es un objetivo popular

El medio maratón es una distancia única que requiere una mezcla de resistencia y velocidad. Correr un medio maratón en menos de 2 horas significa mantener un ritmo medio de unos 5:40 minutos por kilometro. Este ritmo equilibra la velocidad y la resistencia, lo que lo convierte en un objetivo difícil pero alcanzable para corredores de todos los niveles.

Para los que ya han conquistado la distancia, el objetivo de menos de 2 horas representa un logro de siguiente nivel. Es una forma de medir la mejora y ver lo lejos que has llegado en tu trayectoria como corredor. Para los corredores más noveles, puede ser un objetivo a largo plazo que les motive a seguir entrenando y superando sus límites.

Nuevo plan de entrenamiento para el medio maratón

Los entrenadores de COROS han elaborado nuestro primer plan de entrenamiento específico para el medio maratón que puedes sincronizar con tu calendario de entrenamiento. Cada semana del plan de entrenamiento está estructurada para aprovechar los progresos de la semana anterior, asegurando que mejoras constantemente sin correr el riesgo de sobreentrenarte.

Plan de entrenamiento medio maratón - Sub-2:00

El plan incluirá 5-6 entrenamientos a la semana compuestos por:

• Carreras fáciles y de recuperación
• Tiradas Largas
• Entrenamientos de velocidad
• Intervalos: esto incluirá entrenamientos más cortos y carreras largas con repeticiones de intervalos a ritmo de objetivo
• Fartleks: tipo de entrenamiento por intervalos que consiste en variar el ritmo y la intensidad de tu carrera durante una sola carrera
• Aceleraciones: carreras cortas y rápidas, que suelen durar entre 20 y 30 segundos a un índice de esfuerzo percibido de 7-8/10
• Entrenamiento de fuerza

Ejemplo de entrenamientos que verás en el plan.

Consejos de los entrenadores COROS

Si tu objetivo es bajar la barrera de las 2 horas, aquí tienes algunos consejos de nuestro equipo para ayudarte a conseguirlo:

• Aumenta gradualmente la carga e intensidad del entrenamiento: Construye cada semana sobre la anterior, aumentando gradualmente el kilometraje y la intensidad. Siguiendo este enfoque, tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse a las crecientes exigencias sin sentirse abrumado. Es importante incorporar a tu entrenamiento semanas de descanso, en las que reduzcas el kilometraje y la intensidad. Estas semanas de recuperación son importantes para permitir que tu cuerpo descanse, se repare y solidifique los progresos que has hecho, lo que en última instancia ayuda a prevenir lesiones y promueve una mejora constante a lo largo del tiempo.

Enseñanza de COROS: Cada actividad que realices tendrá una puntuación de carga de entrenamiento asociada a ella. Cuanto mayor sea esta puntuación, más estresante ha sido esta actividad para tu cuerpo. Si quieres seguir la evolución de tu forma física a lo largo de un ciclo de entrenamiento, comprueba tu estado de forma base ya que ayuda a determinar tu tensión a largo plazo y tu preparación para afrontar sesiones más exigentes.

• Entrenamientos equilibrados: Incluye una mezcla de diferentes tipos de carreras: tiradas largas, carreras de velocidad, intervalos de velocidad y carreras fáciles de recuperación. Al variar los tipos de entrenamientos cada semana, tu cuerpo se enfrenta a distintos retos, lo que te permite desarrollar tanto la velocidad como la resistencia sin sobrecargar ningún aspecto de tu forma física.

• Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones regulares de entrenamiento de fuerza que complementen tus entrenamientos de carrera. Estas sesiones están diseñadas para mejorar la resistencia y la estabilidad muscular, reduciendo el riesgo de lesiones a medida que aumenta tu kilometraje.
• Aquí tienes algunos entrenamientos de nuestra biblioteca de ejercicios que puedes añadir a tu calendario de entrenamientos:
• Iniciación a pliométricos & Pliométricos intermedios/avanzados
• Desarrollo de la potencia - Específico para carrera
• Fuerza con una sola pierna
• Desarrollo de la fuerza - Específico para carrera
• Mantener el ritmo: Aprende a mantener un ritmo constante ligeramente superior a 5:40 minutos por km. Practica este ritmo durante tus carreras largas para que te sientas cómodo con el nivel de esfuerzo requerido. Luego, el día de la carrera, evita salir demasiado rápido y asiéntate gradualmente al ritmo objetivo que has practicado durante el entrenamiento.

Enseñanza de COROS: Los Planes de Entrenamiento COROS estarán compuestos por entrenamientos estructurados que podrás seguir directamente en tu reloj. Estos entrenamientos tendrán zonas de ritmo sugeridas a las que podrás dirigirte y que te ayudarán a familiarizarte con ellas antes del día de la carrera.

¿Cómo pueden ayudarte los entrenadores COROS?

Correr un media maratón por debajo de las 2 horas no consiste sólo en cruzar la línea de meta, sino en el camino que recorres para llegar hasta allí, y los entrenadores COROS están aquí para ayudarte a que sea un camino exitoso y gratificante. Envíales un correo electrónico a coach@coros.com hoy mismo y empieza a ver cómo prepararte mejor para tu medio maratón.